Lo sabemos bien: el consumo de verduras es muy beneficioso para el organismo. Los nutricionistas nos recomiendan que la mitad de lo que comamos sean verduras y hortalizas. En España no podemos negarnos: en nuestro país la oferta es enorme y, básicamente, barata. Sin colesterol, ricas en fibra soluble e insoluble, están compuestas por hidratos de carbono, polisacáridos, proteínas y grasas.
Los productos vegetales son parte importante de la dieta diaria porque, además de proporcionar fibra e hidratos de carbono, presentan otros constituyentes con efectos beneficiosos para la salud como los antioxidantes, la vitamina A, C y la E. Además, los vegetales también contienen muchos minerales. De todo ello, las espinacas son un buen ejemplo.
Están con nosotros desde que en el siglo XI las introdujeran los árabes, que a su vez las trajeron de Persia. Desde el siglo XV el cultivo de espinacas se extendió por toda Europa. Tiene variedades de invierno y verano, lo que en la práctica significa que podemos consumir espinacas frescas a lo largo de todo el año.
El oro verde de la gastronomía
Su valor nutritivo se basa en su alto contenido de vitaminas y minerales, y por eso le dicen el oro verde de la gastronomía. Las espinacas son especialmente fuente de vitamina E, vitamina K y otros principios activos con capacidad antioxidante, como la luteína, la vitamina C y la vitamina A. Aportan también importantes cantidades de proteínas, fibra, hierro, potasio y betacarotenos. Además, contienen una elevada concentración de folato y de oxalato.
Las espinacas ayudan a regular la presión arterial por su contenido en nitratos, que en el organismo se descomponen en óxido nítrico. Este es capa de dilatar las arterias, mejorar su función y disminuir la tensión arterial. Por eso, la Fundación Española del Corazón (FEC) aconseja el consumo moderado de espinacas para ayudar a bajar la presión arterial.
Eso y más. Las espinacas ayudan a combatir de una manera eficaz la fatiga y tienen muchas virtudes. Su consumo es bueno porque ayuda a controlar el azúcar en sangre (válido para manejar la diabetes); a una mejor agudeza visual y a la protección de los ojos (previene las cataratas y la degeneración macular); a mejorar los huesos; a prevenir la anemia; y, finalmente, a la pérdida de peso.
Cocción corta o lo perderemos todo
Ya vemos que está ampliamente documentado el alto contenido en vitaminas y minerales de las espinacas. Por eso se recomienda que la cocción de esta verdura sea lo más corta posible para no perderlos. Sí, hay que comer más verduras frescas y comerlas bien; es decir, evitando en lo posible la pérdida de nutrientes.
Sin pelar ni cocinar es lo idóneo para que su aporte nutricional permanezca intacto, pero no siempre es posible. Cuando toca encender los fogones, hay que tener en cuenta unas pautas para cocinar las espinacas de manera que los nutrientes no se pierdan o no se pierdan muchos. Cocerlas unos pocos minutos puede valer, pero será mejor rehogarlas en la sartén.
En ese sentido, vienen bien estos tres consejos genéricos que da la FEC:
- Cortar las verduras en trozos grandes cuando se van a hervir. La subdivisión de los alimentos favorece el aumento de las pérdidas.
- Incorporar las verduras cuando el agua ya está caliente. Si lo haces en agua fría las pérdidas pueden llegar a duplicarse.
- Aprovechar el líquido de cocción de las verduras en caldos o sopas, ya que es rico en vitaminas y minerales.
Cómo hacerlas
Aquí apuntamos los pautas que da la Academia de Nutrición y Dietética:
- Cocción al vapor y en microondas: son las técnicas menos destructivas y tienen un impacto mínimo en los nutrientes.
- Salteado: esta técnica conlleva una pérdida de nutrientes baja ya que los alimentos se cocinan ligeramente.
- Cocción: se debe hacer en una cantidad mínima de agua, en un tiempo controlado y evitando el remojo.
- Cocción a presión: si se realiza en la forma adecuada, el valor nutritivo se conserva mejor que con el hervido o guisado.
- Horneado: las temperaturas han de ser elevadas y los tiempos cortos. No es en cualquier caso la mejor opción para las espinacas por su fragilidad.
- Hervir: se deben agregar las espinacas al agua hirviendo y no antes. Así, el tiempo de cocción se reduce considerablemente y va a haber mucho menos contacto con el agua.
- Guisar: provoca pérdidas significativas de nutrientes pero menores que al hervir.
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