Martín Fiz y Raquel Gómez
Los atletas Martín Fiz y Raquel Gómez. ARCHIVO

No todo consiste en colocar primero un pie y luego el otro. Para afrontar una carrera de 10 kilómetros —por muy hermana pequeña que sea de la media maratón— hay que tener en cuenta una serie de factores que el corredor inexperto muchas veces pasa por alto.

Por eso los atletas profesionales Martín Fiz y Raquel Gómez, líderes este domingo de cada uno de los bandos de la madrileña Skechers Performance North Vs Sourth, que una vez al año enfrenta al Norte contra el Sur en un recorrido homologado y favorable para hacer marca de cara a la San Silvestre, enumeran una serie de consejos para el antes, durante y después. Alimentación, hidratación, geles, ropa... lo que sea por hacer un buen tiempo. Es momento de sacar papel y boli y atarnos bien las zapatillas.

¿Qué hay que tener en cuenta para correr una 10k?

Martín Fiz: Se necesita una planificación, tenemos que haber entrenado unos dos meses antes. No se puede salir sin ton ni son en esta distancia. Hay que incrementar los entrenamientos poco a poco y hay que marcarse unas pautas. En los pequeños detalles está el éxito.

Raquel Gómez: Dicen que es el deporte más barato y mucha gente no tiene en cuenta que le puede pasar algo. Es importante hacerse un chequeo médico por salud para poder preparar la carrera sin ningún riesgo y siempre bajo la supervisión de un entrenador que paute los entrenamientos. Para esta distancia no es necesario hacer muchos kilómetros a la semana, pero sí cambios de ritmo y entrenamiento de series para progresar.

¿Qué se suele pasar por alto y hay que tener en cuenta siempre?

M.F.: El tiempo. Este domingo, por ejemplo, vamos a pasar del casi invierno a adentrarnos de repente en el verano, y esto va a hacer que muchos corredores lo noten. La alimentación y la hidratación son fundamentales.

R.Q.: El tiempo que va a hacer y la altura. Yo soy de un pueblo de Badajoz y noto mucho la humedad de Madrid y la altura. 

¿Qué hay que comer los días previos?

M.F.: Siempre digo que la comida principal de la carrera es la cena, más que el desayuno. Hay que llevar una alimentación equilibrada: mismo porcentaje de proteínas que de hidratos para tener energía y fuerza. Por ejemplo, un plato de arroz o de pasta o incluso una pizza, porque tiene de todo y te va a dar todos los ingredientes. Si eres más metódico con la comida, un plato de pasta con aceite y queso rallado y luego carne o pescado a la plancha, perfecto.

R.G.: Para una carrera de esta distancia no es tan necesario, pero algo de hidratos y proteínas. Yo soy más de arroz que de pasta, que es de absorción lenta, y más de pollo que de pescado.

Alguna comida o bebida a evitar...

M.F.: Las salsas, las comidas que den ardor de estómago, que den gases o con las que no hagamos bien la digestión. Los últimos días no hay que beber bebidas con gas porque pueden dar problemas de flato.

R.Q.: Los fritos, las salsas, comidas demasiado grasas. No hay que probar comidas raras el día de la carrera y el día antes. Las bebidas con gas, prohibidas.

El día de la carrera, ¿qué hay que hacer?

M. F.: Hay que levantarse pronto. Si la carrera es a las 9, por lo menos dos horas antes, a las 7. Y no hay que desayunar mucho. Una tostada con mantequilla y mermelada o queso fresco, café o té... Si se está muy hambriento, una tortilla...

R.Q.: Yo desayuno mínimo dos horas antes de calentar, que no es la misma hora de la prueba. Suelo tomar fruta (plátano o manzana), queso fresco, frutos secos... Hay deportistas que toman café o té con teína para activarse.

¿Cómo sabemos si vamos bien hidratados a la carrera?

M. F.: Si la orina tiene un color incoloro, si queremos ir cada poco tiempo... El día anterior hay que beber bastante y una hora antes de empezar a correr deberíamos dejar de beber líquido. Durante la carrera, poco a poco y sorbos cortos. Si no estamos bien hidratados podemos tener problemas musculares y calambres. Hay que llegar a la competición con los deberes bien hechos.

R.Q.: Si tenemos la boca seca o bajadas de tensión, molestias musculares, dolor de cabeza... El beber es fundamental antes, durante y después. Una vez llegues a la deshidratación, da igual lo que bebas, sobre todo si hace calor. Los días previos hay que beber sin sed, poco a poco, también se puede tomar algún tipo de sal. En la carrera hay que enjuagarse la boca y los labios.

Hay gente que antes de la carrera popular no calienta...

M. F.: Por el bien de tu salud hay que calentar siempre. No puedes empezar a correr sin tener preparado al corazón. Con diez minutos de carrera continua y suave y unos estiramientos para preparar la musculatura nos vale.

R.Q.: Cuanta más distancia vayamos a correr (media maratón o maratón), se requiere menos calentamiento. Para una maratón, no voy a rodar ni 15 minutos, pero en una de 10 suelo trotar 20. Para corredores más populares unas movilizaciones, trote suave de 10 minutos, unos progresivos y estiramientos para activar el cuerpo es más que suficiente.

Una vez empiece a contar el crono, ¿cómo debemos afrontar la carrera?

M. F.: Hay gente que sale muy loca y no llega a meta. A mi me gusta dosificar. Me gusta memorizar mis ritmos y llevarlos el día de la competición.

Están muy de moda los geles. ¿Son necesarios para una carrera de 10 kilómetros?

M. F.: No, pero un gel en el kilómetro 7 para estar más alerta, más vivo y con más chispa viene bien. Eso sí, los experimentos se hacen con gaseosa. Se tiene que probar el gesl antes, no el día de la carrera porque puedes vomitar, te puede subir el pulso demasiado, te puedes bloquear...

¿También hay que ser cuidadoso con la ropa?

M.F: Claro. Las zapatillas no tienen que ser nuevas y los calcetines tampoco porque una ampolla te puede destrozar la carrera.

Para las mujeres que corren, ¿cómo afrontamos una carrera con la regla?

R.Q.: Cada mujer es un mundo y cada estudio dice una cosa, pero a mí sí que me afecta porque es un cambio hormonal y no solo se nota en lo físico, sino en lo mental. Esos días hay que descansar mucho, hidratarse muy bien porque se retienen más líquidos e intentar comer normal, evitar comer mucho dulce, que es lo que nos suele apetecer. Yo me pongo a veces mantas de calor y en carrera uso siempre tampax por comodidad, higiene y para evitar roces.