El yogur es uno de los alimentos más consumidos entre las familias españolas. Lo cierto es que es un producto lácteo muy versátil para se puede emplear en infinidad de recetas aunque, habitualmente, se toma a modo de postre después de comer o cenar. Sin embargo, son cada vez más las personas que lo incorporar en sus desayunos y meriendas combinado con toppings como fruta o cereales.
Pero lo que no todo el mundo sabe es que no todos los yogures son iguales de beneficiosos para la salud. No es lo mismo comerse un yogur natural que tomar uno batido o a base de leche fermentada. Es más, por ejemplo, en el caso de los yogures con capa de frutas separada tienen un valor nutritivo menor y, además, son más calóricos. Pero ahí no acaba la cosa, porque también hay que saber distinguir entre cuáles son realmente yogures de los no.
Si bien es cierto que contribuyen a la absorción de calcio, estimulan la movilidad intestinal y restablecen el equilibrio de su flora, algunos de estos lácteos vienen cargados de azúcar, lo que puede derivar el riesgo de padecer obesidad, sobrepeso, enfermedades cardiovasculares, sobrepeso, hipertensión o diabetes. Un estudio elaborado en 2018 por la revista BJM Open reveló que la mayoría de estos productos que se vendían en tiendas británicas superaban los niveles de azúcar recomendados.
No todos los yogures son sanos: estos son los menos saludables
Un yogur no necesita más que leche y fermentos lácteos para ser considerado como tal, pero en algunas ocasiones pueden añadirse algunos ingredientes más que no alteran el producto, como leche en polvo o proteínas de la leche, para proporcionarle consistencia y textura. Sin embargo, si la lista de ingredientes es más larga y además incluye azúcares, saborizantes, aromatizantes, edulcorantes, este se convertiría en un alimento procesado y, por tanto, un alimento a evitar o a consumir solo de manera ocasional.
Es clave saber que la OMS establece que el consumo máximo de azúcar sea de 25 gramos al día. En el caso de los yogures desnatados o bajos en materia grasa, hay que prestar especial atención. Los edulcorantes, aunque no sean tan perjudiciales como el azúcar a corto plazo, también es preferible evitarlos. Nutricionalmente no aportan nada y, además, pueden alterar la microbiota.
Otro punto a tener en cuenta es que el yogur griego casero no tiene nada que ver con el que se vende en las tiendas. El comercial contiene entre un 9 y un 10% de materia grasa, mientras que el casero puede hacerse sin añadir grasa láctea.
Esto es lo que ocurre con los yogures de sabores. Si los yogures naturales o con pocos ingredientes no resultan muy agradables al paladar, lo recomendable es añadirles ingredientes en casa, que pueden ser algún endulzante con moderación, como azúcar, miel, sacarina, trocitos de fruta, frutos secos molidos, pasas, canela, etc.
Yogures que no son yogures (pero lo parecen)
Para que un yogur pueda calificarse como tal tiene que estar elaborado con leche de un mamífero o fermentos lácticos. Ahora bien, no vale cualquier fermento, pues solo se consideran legalmente yogures los que contengan streptococcus thermophilus y por lactobacillus bulgaricus.
Esto significa que los conocidos como 'bifidus' no pueden ser considerados yogures, pues aunque sea un fermento, es distinto a los que plantea la legislación. Por tanto, no serían yogures los siguientes:
- La leche fermentada con otros fermentos, como las bifidobacterias
- El kéfir
- Los 'petit suisse'
- Postres lácteos, como natillas y flanes
- La cuajada
- Postres elaborados con bebidas vegetales, como la soja
La regla del 3-4-3, o cómo elegir un buen yogur
Para que un yogur sea considerado sano y de buena calidad, hay que fijarse en sus componentes. La divulgadora Marián García, conocida en las redes sociales como 'Boticaria García', ideó la regla del 3-4-3, incluida en su libro 'El jamón de York no existe', recomienda observar su tabla nutricional y comprobar si cumple la regla del 3-4-3, que no es más que un 3% de grasa, un 4% de azúcar y 3% de proteínas.
Si el yogur tiene estas proporciones, o muy parecidas (1 o 2% arriba o abajo sería viable) puede considerarse un yogur saludable. Pero,¿por qué estos valores y no otros? Pues porque son los nutrientes que están presentes de manera natural en la leche, es decir, que no se ha añadido ningún ingrediente que altere las propiedades el producto. Ni siquiera azúcar, pues el 4 o 5 % que contiene está presente de manera natural en la leche.
Este sería el caso de los tradicionales yogures naturales, que cada escasean más, o al menos pasan más desapercibidos entre los cientos de productos lácteos que encontramos en el mercado. Un yogur desnatado, con un 0% de grasa, si no se ven alteradas significativamente las proporciones del resto de productos, también se consideraría saludable.
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