No cabe duda de que las nueces son uno de los frutos secos por excelencia en España, no solo por sus beneficios para la salud, sino también porque se puede utilizar como ingrediente en numerosas recetas. Además, por si esto fuera poco, es un aperitivo perfecto para saciar a diario el hambre entre horas.
Lo cierto es que este fruto que produce el nogal aporta al organismo diferentes nutrientes y vitaminas, además de energía, por lo que es una opción saludable para tratar de evitar comer entre horas o incluir en la dieta otros alimentos menos nutritivos, por ejemplo a media mañana o en la hora de la merienda, como puede ser la bollería industrial.
Asimismo, tal y como publica el medio especializado Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases, las personas que consumen nueces de manera habitual tienden a mostrar menos ganancia de peso, mejores valores nutricionales así como menor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
Así reacciona tu cuerpo si comes nueces a diario
Si por algo destacan las nueces es por ser una gran fuente de nutrientes, pero sobre todo por ser un alimento rico en grasas saludables, tanto en omega-3 como omega-6. Nuestro cuerpo no puede sintetizar estas grasas por sí mismo, por lo que es necesario obtenerlas a través de la alimentación.
Además, este fruto que se usa como snack o guarnición es rico en minerales como el fósforo, el hierro, el potasio y el magnesio, pero también destaca por las vitaminas que contiene, como las vitaminas B6 y B9 o la vitamina E, entre otras. Por si esto fuera poco, este alimento es bueno para el corazón, puesto que reduce el riesgo de padecer algunas enfermedades cardiovasculares, y también para el cerebro, mejorando la conexión entre neuronas.
Puede ser una ayuda para prevenir enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer. También mejoran la memoria, la concentración y las habilidades motoras. A todo ello se le une el hecho de que contribuyen a la presión sanguínea, así como a limitar el colesterol malo y pueden ser una ayuda contra la diabetes.
Los beneficios de comer este fruto seco todos los días
La nuez es fuente de hierro, zinc, potasio, selenio, fósforo o magnesio, y vitaminas B1, B3 (niacina), folatos y vitamina B6. Por tanto, su consumo tiene importantes beneficios para la salud, ya que según los especialistas de la Clínica Mayo contribuye a mantener una dieta cardiosaludable. Algunos de los beneficios para el organismo humano son los siguientes:
- Reducen o regulan los niveles de colesterol "malo" (LDL) y triglicéridos de lipoproteína de baja densidad.
- Mejorar la salud del revestimiento de las arterias.
- Contribuyen a la disminución de la inflamación relacionada con la enfermedad cardíaca.
- Reducen el riesgo de presentar coágulos sanguíneos.
- Protegen a las células de la acción de los radicales libres por sus antioxidantes.
- El aporte de minerales como el potasio contribuye al correcto funcionamiento de los músculos y del sistema nervioso.
¿Es mejor con cáscara o ya peladas?
Esta es una de las dudas más frecuentes que podemos tener en el supermercado a la hora de comprar este fruto seco. ¿Qué alternativa es más recomendable a nivel nutricional? Como ha destacado recientemente en una historia en su cuenta personal de Instagram la dietista- nutricionista, Blanca García-Orea, más conocida como Blanca Nutri, las nueces peladas no son una mala opción aunque "no tienen los mismos nutrientes".
"La cáscara protege los nutrientes como el Omega-3. Compra nueces con cáscara si quieres sus beneficios", añadía la experta en nutrición. En este sentido, las nueces son ricas en ácidos grasos omega-3 pudiendo alcanzar los 6,4 gramos por cada 100 gramos consumos. Esto quiere decir que triplican la cantidad presente en otros alimentos como el salmón.
¿Qué cantidad de nueces se pueden comer al día?
Los frutos secos no engordan por el poder saciante al ser ricos en grasa y proteína. Las nueces son un alimento rico en vitamina B y E, además de ser una fuente de potasio, magnesio, fibra y fósforo y zinc. Además, aportan ácidos grasos poliinsaturados, en especial el Omega-3, lo que ayuda a reducir riesgos coronarios.
La Unión Europea reconoce las propiedades saludables de las nueces y afirma que un puñado de nueces, unos 30 gramos al día, lo que equivale a unas cinco nueces, contribuye a mejorar la elasticidad de los vasos sanguíneos, aportan energía, ayudan al tránsito intestinal y relaja los músculos.
¿Cuánto engordan?
Las nueces contienen un valor energético de aproximadamente 611 kilocalorías por cada 100 gramos de porción comestible y un alto porcentaje de grasa en su composición (59%), tal y como destaca la Fundación Española de la Nutrición (FEN). Por cada 100 gramos las nueces aportan:
- Calorías: 611 calorías
- Hidratos de carbono: 13,71 gramos
- Grasas: 65,21 gramos
- Proteínas: 15,23 gramos
- Fibra: 6,7 gramos
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