El mercado de los complementos alimenticios que nos ayudan a suplementar determinados componentes cuando el organismo es deficitario en ellos, no cesa de crecer en España.
Hay suplementos para casi todo y, aunque la mayoría de las vitaminas y minerales podríamos obtenerlas a través de una dieta equilibrada y saludable, el ritmo de vida actual hace que existan numerosas carencias.
Uno de esos suplementos alimenticios de los que todo el mundo habla ahora es el citrato de magnesio, que actúa tanto en la conciliación del sueño, como en la reducción de la sensación de fatiga, el estreñimiento o la relajación muscular tras el ejercicio intenso.
Para conocer todos sus usos, y las precauciones a tener en cuenta para no provocar una sobredosis, 20minutos ha entrevistado a la doctora Guadalupe Blay, responsable del Grupo de Trabajo de Endocrinología y Nutrición de la Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia (SEMG).
¿Cómo obtener el magnesio que nuestro cuerpo necesita?
El magnesio, uno de los minerales necesarios para el correcto funcionamiento de nuestro sistema nervioso, la musculatura, los huesos y la producción de la hormona de la felicidad, la serotonina, debería estar en nuestra sangre de manera natural a través de los alimentos que ingerimos.
Sin embargo, el ritmo de vida actual y los desequilibrios que provoca en nuestra dieta hace que a menudo, a través de una analítica, los médicos descubran un déficit de vitaminas y minerales.
El magnesio está especialmente presente en productos como el cacao, los frutos secos, las legumbres, las pipas y las semillas de lino. Si tomamos la cantidad necesaria al día, establecida en un máximo de 250 miligramos de magnesio al día, no tendríamos porqué necesitar ninguna suplementación.
¿Qué es el citrato de magnesio y qué propiedades tiene?
El citrato de magnesio es un suplemento alimenticio muy en boga. "Dentro de los magnesios que se venden, éste pertenece a la categoría de 'orgánico', y su diferencia con los 'inorgánicos' es que sirven para cosas diferentes", explica la doctora Blay.
Por lo que respecta al magnesio inorgánico, "su principal función es bajar la presión arterial. El orgánico, por su parte, contribuye a la relajación de los músculos tras el ejercicio, al correcto funcionamiento de nuestro sistema nervioso, a mantener los huesos en buen estado, con niveles correctos de calcio y fósforo, y a dormir bien".
Además, como explica la experta, "muchas personas lo utilizan por su efecto laxante cuando tienen problemas de estreñimiento. Eso sí, hay que tener cuidado de no exceder la cantidad máxima diaria recomendada (250 ml) para no provocar un efecto laxante desmedido e indeseado".
Síntomas de la falta de magnesio en el organismo
Como expone la doctora Blay, podría hacernos sospechar que existe un déficit de este mineral "una sensación injustificada de cansancio, así como determinados dolores musculares, calambres, y problemas para conciliar el sueño".
"Con el magnesio pasa algo parecido a lo que pasa con el hierro. No es lo mismo el que proporcionan las lentejas que el de la carne roja, porque tiene mayor biodisponibilidad. No está en forma de ion, sino orgánica. El citrato de magnesio, al ser orgánico, tiene más biodisponibilidad y se absorbe mejor", añade.
Aún así, y como siempre recomiendan los expertos, hay que consultar al médico. "Nosotros siempre recomendamos una analítica completa antes de empezar a tomar ningún suplemento alimenticio. Con un análisis de sangre sabremos si te falta magnesio o no es necesario, puesto que en una dieta sana y equilibrada deberían estar bien los niveles".
Citrato de magnesio, el suplemento de moda
Muchas personas que practican deporte habitualmente 'se han enganchado' a la moda de tomar suplementación de magnesio. La doctora Guadalupe Blay opina a este respecto: "Es cierto que si lo tomas tienes menor sensación de fatiga. Al producir serotonina, hay una mayor sensación de calma y el sistema nervioso funciona mejor".
Sin embargo, y a pesar de que el citrato de magnesio ayuda a nivel de recuperación muscular, contribuyendo a que no se produzcan las temidas contracturas, "está indicado sobre todo en los deportistas de alto rendimiento. En circunstancias normales, una persona que va al gimnasio tres veces en semana a hacer algo de ejercicio no tendría por qué suplementarse", comenta la experta.
¿Todo el mundo puede tomar citrato de magnesio?
La doctora Guadalupe Blay expone los grupos de población que no deben tomar citrato de magnesio. "Los ancianos suelen tener déficit de magnesio, porque no siguen una dieta adecuada, pero tomar suplementación o no debe decidirlo el médico. Lo mismo sucede con los consumidores habituales de alcohol, que no absorben bien este mineral tan necesario".
"En el caso de las embarazadas, está absolutamente contraindicado a priori. De la misma manera que deberían abstenerse aquellas personas con problemas de corazón y/o arritmias. Incluso, si estás tomando antibióticos, es mejor no combinar ambos productos porque podrían interactuar".
"Los problemas renales y la insuficiencia tampoco son buenos compañeros del citrato de magnesio. Se han descrito pocos casos, pero puede darse que cuando hay un exceso de magnesio en el organismo se manifieste con calambres abdominales fuertes, diarrea y náuseas", concluye la doctora Blay.
Referencias
Kseniia Afitska, Julia Clavel, Klaus Kisters, Jürgen Vormann, Tanja Werner. Magnesium citrate supplementation decreased blood pressure and HbA1c in normomagnesemic subjects with metabolic syndrome: a 12-week, placebo-controlled, double-blinded pilot trial. Consultado on line en https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34859788/ el 9 de febrero de 2024.
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