Nerea Zorokiain: “Los seres humanos somos ‘contenedores de bacterias’ y no podríamos vivir sin la microbiota"

‘La cocina probiótica’, un libro con recetas destinadas a cuidar nuestra microbiota. Cuétanos un poco más…El libro son básicamente recetas pensadas para cuidar nuestras bacterias. En mi primer libro enseñaba hacer fermentados, y una de las cosas que me pasó es que luego la gente me comentaba que no sabía cómo usarlos, por eso pensé en hacer un libro con recetas a base de productos fermentados. Pero luego decidí incluir también otras destinadas a alimentar a las bacterias que ya tenemos: recetas con todo tipo de vegetales, almidón resistente, fibra… que lo que hacen es nutrir nuestras bacterias y contribuir a crear una microbiota sana. 

Hay recetas para el desayuno, para picar, ensaladas, cremas… ¿Son para hacer a diario?Sí, son recetas para comer todos los días porque, de hecho, el 20% de la alimentación a nivel mundial sin alimentos fermentados. Es un dato que llama mucho la atención, pero si te pones a pensarlo, está el queso, el yogur, el vino, la cerveza, el pan… son alimentos que han pasado por un proceso de fermentación para que seamos capaces de comerlos.

Aseguras que el sistema digestivo en el templo de nuestra salud. ¿Por qué es tan importante?Porque nuestro sistema digestivo es el encargado de descomponer los alimentos que ingerimos en moléculas más pequeñas para que vayan a distintas partes del cuerpo. Si este proceso no se hace correctamente, el resto del sistema se ve afectado. Si estas moléculas no llegan a las partes del cuerpo que tienen que llegar, no funcionan correctamente.

¿Y por qué es tan importante la microbiota para mantener nuestra salud digestiva?Sin la microbiota, no seríamos capaces de nutrirnos, porque por nosotros mismos no somos capaces de descomponer todos los nutrientes, necesitamos que haya determinadas bacterias, enzimas… que nos ayuden a hacerlo. Esto ocurre, por ejemplo, con la lactosa. Si no tenemos una enzima que se llama lactasa, no vamos a ser capaces de descomponerla, la vamos a expulsar, se queda el proceso a mitad y vamos desarrollar una intolerancia. Si sigues consumiendo, acabas teniendo irritaciones, inflamación… problemas más graves. 

En tu libro hablas de dos tipos de microbiota: la autóctona y la alóctona. ¿En qué se diferencian?La microbiota autóctona es la que nos pasa nuestra madre, la que adquirimos gracias al entorno que tenemos a nuestro alrededor… Es la que vamos creando hasta los 7 u 8 años y es como nuestra huella dactilar. Por muchos cambios que hagas, va a ser así. Sin embargo, si, por ejemplo, nos vamos de viaje a un país como India, donde el entorno es completamente distinto, la microbiota de ese entorno también se aloja en nosotros para que podamos adaptarnos al entorno y asimilar los nutrientes que hay en él. Pero a diferencia de la autóctona, en el momento en el que tú te vas de allí, desaparece y te vuelves a adaptar otro entorno nuevo. Esto lo que hace es que seamos capaces de equilibrarte con el entorno. Este proceso se hace de manera natural, comiendo otros alimentos… Se va modulando en función de lo que vives.

Dices que, además de personas, somo holobiontes…Sí, es que pensamos que somos un solo ser y lo que somos en realidad es un ecosistema, casi un ‘contenedor de bacterias’, porque tenemos más células de bacterias que de las nuestras propias. Somos un ecosistema que no podría vivir sin la microbiota que nos acompaña y esta microbiota no podría vivir si no estuviera alojada en nosotros. Es una relación de simbiosis. 

Si ‘cada ser vivo es un ecosistema único con sus propias características y peculiaridades’. ¿Cómo sabemos entonces cuál es la alimentación más adecuada para nuestro propio ‘ecosistema’? ¿Hay recetas universales?Nosotros como seres humanos tenemos una serie de características (por ejemplo, somos omnívoros) y tenemos que ingerir ciertos alimentos, y dependiendo de dónde hayamos nacido tenemos una alimentación u otra. Un ejemplo que siempre pongo es el de los japoneses, que tienen un metro más de intestino porque a lo largo de la historia han consumido mucha más cantidad de vegetales que nosotros. Pero además, cada microbiota es única y diferente en cada uno de nosotros, y está adaptada a donde hemos vivido. Aunque es cierto que hay una base, que es que para cuidar correctamente nuestra microbiota nuestra alimentación tiene que estar basada en entre un 50 y un 70% en vegetales. El resto va variando dependiendo de las necesidades que tengamos, nuestra edad, nuestro entorno…

La cocina tradicional, de nuestras abuelas, con pocos o ningún ultraprocesado, rica en verduras… ¿Es suficiente para mantener sana la microbiota o hace falta algo más?La dieta de nuestras abuelas, que se basaba mucho en vegetales y tomaban de vez en cuando carne, pescado, huevos… es ideal para cuidar la microbiota. Además, aunque se nos haya olvidado, en nuestra cultura mediterránea hay muchos probióticos fermentados, porque antes era la forma en que se conservaban los alimentos. Después, sobre todo a raíz de los frigoríficos, eso se ha perdido un poco, por eso, el trabajo que yo hago es intentar recuperar esa cultura. Por ejemplo, el proceso de fermentación de un pan, antes era de 24 horas, y era lo que hacía todo el mundo, y ahora no lo dejan más que dos horas, por eso ahora no sienta peor el trigo cuando llevábamos miles de años consumiéndolo. 

¿Qué tres o cuatro cosas dirías que no pueden faltar en nuestra cocina microbiótica y cuáles sobrarían?No pueden faltar las verduras y las bebidas fermentadas, los vegetales que tienen fibras que no somos capaces de digerir y que pasan directamente a alimentar a nuestras bacterias (alcachofas, puerros…) y el almidón resistente (patata y boniato fríos, legumbres frías…). Y tenemos que eliminar cualquier ultraprocesado. Cualquier cosa que tenga una etiqueta en la que no entendamos qué lleva y que no crezca en la naturaleza no está pensado pasa nosotros, no debería formar parte de nuestra dieta. 

¿Es necesario consumir fermentados todos los días?Lo mejor es tenerlos siempre en la nevera o en la despensa e ir añadiendo todos los días un poco, un puñadito: unas aceitunas antes de comer, una kombucha en vez de un refresco… Es mejor comer todos los días una pequeña cantidad y mucho en un plato. 

¿Corremos algún riesgo si ‘nos pasamos’ con los probióticos, hay un consumo excesivo?Todo en exceso es malo, hasta el agua, pero ciertamente es muy difícil pasarte con los probióticos. 

¿Y qué hacemos con la carne? Aseguras que casi no comes…Yo nunca digo que los alimentos sean buenos o malos, pero en estos momentos hay un consumo excesivo de carne, y cuando consumimos mucha carne hay ciertas bacterias que crecen en exceso y que pueden llegar a generar problemas y desequilibrios en la microbiota. Si tomas un 70% de vegetales y un 30% de carne no tiene por qué haber problema, pero esa carne debe ser buena, no procesada, que ya se ha demostrado que es muy perjudicial y debería desaparecer de nuestra dieta. 

En la cocina probiótica, ¿podemos introducirnos de un día para otro o tiene que ser paso a paso?Los cambios muy rápidos no son buenos para nuestro organismo porque generan estrés, y las bacterias también se estresan, porque le mandamos una información a la que nos están acostumbradas. Yo recomiendo, por ejemplo, que se haga una receta nueva, como las que hay en mi libro, cada semana y que se intente mantener en el tiempo. Poco a poco, y sin darte cuenta, vas a añadir alimentos buenos para la microbiota sin generarle estrés. Porque, por ejemplo, si estamos acostumbrados a comer azúcar, nuestras bacterias nos las van a ‘pedir’ porque es de lo que se alimentan. Entonces si haces un cambio de alimentación muy radical, te van a pedir todo lo que comías… Lo que hay que hacer es introducir alimentos poco a poco para que la microbiota se vaya modulando. Y siempre recetas que nos gusten, que no se fuercen a comer nada que no les gusta porque no van a seguir.