En España, las nueces son uno de los frutos secos más consumidos, seguidos de los cacahuetes y las almendras. Aunque se engloban como frutos secos, no hay duda de que cada cual tiene su preferido y lo defendería en cualquier discusión. Esto no es tan raro si tenemos en cuenta que poco tienen que ver las nueces con las avellanas o con los pistachos, a pesar de que todas sean deliciosas y un snack ideal para tomar a media mañana o a media tarde.
Son un picoteo ideal, un complemento que resulta saciante y además es saludable, aunque también se trata de un alimento calórico que conviene tomar con moderación, sobre todo si lo que queremos es perder peso. Como decimos, tienen ciertas características comunes, pero también son muy diferentes y por eso conviene saber qué frutos secos podemos priorizar si buscamos aquellos que podemos comer con mayor libertad cuando queremos perder peso, y cuáles conviene dejar para una ocasión especial.
Los frutos secos con más calorías y los que tienen menos
Solía pensarse que los frutos secos no eran adecuados en dietas pensadas para perder peso a causa de su alto contenido en grasas, pero esto hace tiempo que se sabe que no es del todo correcto, pues las grasas que contienen son cardiosaludables. Además, gracias a su alto contenido en fibra y proteínas resultan también saciantes, reduciendo la sensación de hambre.
Los frutos secos son famosos por sus propiedades cardioprotectoras por su bajo contenido en ácidos grasos saturados y su alto contenido en ácidos grasos insaturados, esto contribuye a mantener los niveles de colesterol en los rangos adecuados. Son ricos en fibra, como señalábamos antes, lo que favorece el tránsito intestinal, y también en proteínas vegetales, aunque la cantidad de estas varía en función de cada fruto seco.
Como su componente mayoritario es la grasa, son considerados fuente de energía, pero también hace que sean altos en calorías. En este caso, si bien en una dieta equilibrada tienen cabida todos los alimentos saludables siempre que se tomen con moderación, hay algunos frutos secos que, por tener una cantidad de calorías mayor que otros, podemos colocarlos al final de nuestra lista a la hora de elegirlos. Estos son los más calóricos (por cada 100 gramos de frutos secos):
- Nueces de Macadamia: 718 kcal
- Nueces pacanas: 691 kcal
- Piñones: 673 kcal
- Nueces: 654 kcal
- Avellanas: 646 kcal
En esta misma lista también encontramos el extremo contrario, que son los frutos secos que menos calorías contienen. Esta lista está encabezada por las castañas (369 kcal), los anacardos (553 kcal), los pistachos (562 kcal) y las almendras (579 kcal).
Esta es la cantidad de frutos secos que puedes tomar al día
Como ya se ha comentado a lo largo del artículo, a pesar de ser altos en calorías, los frutos secos son un estupendo complemento gracias a su alto valor nutricional, incluso cuando buscamos perder peso. Es importante la manera en la que están preparados, siempre será más saludable tomarlos crudos que fritos, con sal, con aderezos de miel o con caramelo.
También es clave no excederse en la cantidad que se toma a diario, pues no es raro comenzar a picar y sin darnos cuenta tomar más cantidad de la que es recomendable. Una buena cantidad de frutos secos diarios sería de unos 20 o 30 gramos, lo que puede ser un poco complicado de calcular a ojo, pero equivaldría aproximadamente a un puñado, es decir, la cantidad que nos cabe al cerrar la mano.
Puede parecer que es una cantidad pequeña, pero en realidad equivaldría a unas 4 o 5 nueces, entre 16 y 20 avellanas o almendras y hasta 30 pistachos (con cáscara).
Referencias
Los frutos secos y el corazón: comer frutos secos para la salud del corazón. (2023, 15 noviembre). Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/es/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/nuts/art-20046635
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