Esto es lo que pasa en tu corazón si comes pescado azul todas las semanas, según los expertos de Harvard

Su alta concentración en ácidos grasos omega-3 hace que sea muy saludable, pero conviene tener en cuenta algunas precauciones básicas para evitar un consumo excesivo de contaminantes como mercurio.

El pescado azul tiene muchos efectos positivos para nuestra salud cardiovascular
El pescado azul tiene muchos efectos positivos para nuestra salud cardiovascular
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El pescado azul tiene muchos efectos positivos para nuestra salud cardiovascular

El consumo de pescado viene reduciéndose considerablemente en España en los últimos años, especialmente debido a la inflación sin precedentes en el precio de los alimentos. Y es algo preocupante, si tenemos en cuenta lo saludable que es consumir este tipo de producto de manera habitual.

Concretamente, en los últimos años se ha realizado un gran volumen de estudios científicos acerca de los efectos beneficiosos que pueden tener muchos compuestos presentes en el pescado azul (como los ácidos grasos omega-3) en áreas de nuestra salud como la neurológica o la cardiovascular. Al mismo tiempo, debemos tomar ciertas precauciones para prevenir un consumo excesivo de ciertos contaminantes, como el mercurio, que pueden estar presentes en el pescado. 

Efectos positivos y riesgos del pescado azul

Como subraya el portal divulgativo de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de la Universidad de Harvard, tenemos evidencias robustas de que el consumo de pescado y de aceites de pescado es beneficioso para el corazón y para los vasos sanguíneos. Estos efectos positivos, además, comienzan a notarse ya en personas cuya ingesta no es desmesurada: por ejemplo, un análisis de 20 estudios sobre el tema realizado por profesores de la institución norteamericana y publicado en la revista científica de alto impacto JAMA ya en el año 2006 concluía que tomar una o dos raciones de menos de 100 gramos cada semana se asociaba a un riesgo un 36% menor de fallecer por enfermedad cardíaca (que es actualmente la primera causa de muerte en países como España).

Una cuestión muy interesante de este trabajo es que compara los beneficios de esta acción protectora sobre nuestro sistema circulatorio con los riesgos derivados de la presencia de contaminantes en el pescado. Aún teniendo en cuenta que los estudios incluidos en él son previos al año 2006 (y, por tanto, las concentraciones de contaminantes en el pescado pueden haber variado ampliamente), los autores hallaron que los efectos negativos documentados de la presencia de contaminantes en el pescado tenían un alcance mucho menor que los efectos positivos por la ingesta elevada de ácidos grasos omega-3.

Hay que añadir que los mismos investigadores concluían que el consumo de ácidos grasos omega-3 es importante para el desarrollo neurológico y cardiovascular, por lo que el pescado azul también resultaría saludable durante el embarazo y la lactancia.

Beneficios de los ácidos grasos omega-3

Como apuntábamos, en términos generales los efectos positivos del consumo semanal de pescado azul se explicarían por sus altas concentraciones de ácidos grasos omega-3. Estas sustancias pueden proteger el corazón frente a las alteraciones potencialmente letales del ritmo cardíaco, y parecen ayudar a reducir la tensión sanguínea y la frecuencia cardíaca, así como mejorar la función de los vasos sanguíneos y reducir los niveles de triglicéridos.

Las pruebas científicas en favor de estos beneficios para la salud son tan robustas que el pescado azul es un elemento habitual en las recomendaciones sobre dietas saludables, como ejemplifican las que emite el Gobierno de Estados Unidos.

Existen además razones para pensar que comer pescado una o dos veces a la semana también puede reducir el riesgo de padecer otra serie de condiciones de tipo crónico, tales como ictus, depresión o alzhéimer, como señala un artículo en el medio académico American Journal of Preventive Medicine, si bien es necesario que se investigue más a fondo este punto.

Quiénes deben tomar precauciones

Aún así, se recomienda tomar ciertas precauciones respecto al consumo de pescado. Más allá de las que puedan afectar específicamente a especies procedentes de determinadas zonas geográficas por episodios puntuales de contaminación, estos consejos se dirigen principalmente a mujeres embarazadas o en período de lactancia y a niños pequeños. 

Estas demografías deberían evitar el consumo de grandes especies de predadores (como tiburón, pez espada, blanquillo o caballa real) y comer pescados variados, potenciando especies con un contenido bajo en mercurio, como el salmón.

No se trata del alimento más económico, y tampoco debemos dejar de lado otras fuentes de ácidos grasos omega-3 como el aceite de oliva, los aguacates o los frutos secos. Y, como siempre que hablamos de las propiedades beneficiosas de alimentos, siempre deberíamos centrarnos más en llevar una dieta variada y equilibrada antes que en consumir grandes cantidades de uno en concreto. Pero, si tenemos en cuenta la evidencia sobre sus beneficios para la salud cardiovascular, merece la pena tratar de hacerle un hueco en nuestros menús para proteger nuestro corazón y nuestra calidad de vida a lo largo de los años.

Referencias

Harvard T.H. Chan School of Public Health. Fish: Friend or Foe? Consultado online en https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/fish/ el 14 de mayo de 2024

Mozaffarian D, Rimm EB. Fish intake, contaminants, and human health: evaluating the risks and the benefits. JAMA (2006) DOI: 10.1001/jama.296.15.1885. 

USDA. Dietary Guidelines for Americans 2020-2025. Consultado online en https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf el 14 de mayo de 2024. 

Raji CA, Erickson KI, Lopez OL, Kuller LH, Gach HM, Thompson PM, Riverol M, Becker JT. Regular fish consumption and age-related brain gray matter loss. American Journal of Preventive Medicine (2014). DOI: 10.1016/j.amepre.2014.05.037. 

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Redactor de Salud '20minutos'

Graduado en Periodismo y Comunicación Audiovisual, trabajo como redactor de Salud dentro del equipo de Desarrollo de Audiencias para 20minutos. Comencé mi andadura en el periodismo haciendo prácticas y una beca en la sección de Última Hora de este medio, y tras graduarme en 2020 pasé por la sección de Cierre de la Edición en Papel. Además, tengo experiencia profesional como diseñador gráfico y web y como editor de vídeo. Mi gran pasión es la música, pero también me interesan áreas tan diversas como la literatura y las artes, las ciencias o la política, y soy un gran amante de los animales.

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