El pescado debe ser la regla, no la excepción. Ya dice el patrón de la dieta mediterránea que seguimos (o deberíamos seguir) en España, que además de cereales, frutas y verduras, hay que comer mucho más pescado que carne (especialmente hay que dejar de frecuentar las carnes ultraprocesadas y las rojas). Organismos internacionales recomiendan el consumo de pescado cuatro veces por semana.
"Es mucho mejor para la salud y el medio ambiente sustituir las fuentes de alimentos terrestres ―especialmente la carne roja― por fuentes de alimentos acuáticos", afirma Christopher Golden, profesor adjunto de nutrición y salud planetaria de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard.
Es mucho mejor para la salud y el medio ambiente sustituir las fuentes de alimentos terrestres ―especialmente la carne roja― por fuentes de alimentos acuáticos"
En España no tenemos problema para elegir. Las pescaderías siguen ofreciendo decenas de distintos pescados, ya sean salvajes o de acuicultura (cada vez más presentes). La duda básica es si azul o blanco. En realidad, hay que comer de ambos. Los dos son buenos y los dos deben estar presentes en nuestra dieta.
Entre pescado blanco y azul la principal diferencia es su contenido en grasas. El azul es más graso y calórico, pero aporta ácidos grasos insaturados buenos para el corazón (esto ya es una pista). El blanco no supera el 2% de su composición, lo que hace que contengan solamente unas 80 calorías por cada 100 gramos. El azul presenta como mínimo un 6% de grasa (lo normal, entre un 8 y un 15%), por lo que 100 gramos contienen entre 120 y 200 calorías.
Hay pescados azules muy buenos para una dieta sana, pero también los hay blancos. Si de elegir los pescados más cardiosaludables se trata, la Universidad de Harvard los ha puesto todos bajo su miscroscopio y ha acabado en lo nuestro, en la dieta mediterránea.
Pequeños y azules
Anchoa, caballa, sardina, arenque y, además, el mejillón. Estos cinco son los mejores pescados para cuidar el corazón, según un artículo de la Harvard Medical School. Estos pescados son excelentes fuentes de proteínas, micronutrientes como hierro, zinc y vitamina B 12 , y ácidos grasos omega-3 cardiosaludables.
El pescado es mejor para el medio ambiente que la carne: consume menos terreno y recursos, y genera menos gases invernadero"
Son así buenos para el corazón, además de ayudar a aliviar la inflamación dentro del cuerpo y colaborar a un mejor equilibrio de lípidos sanguíneos. También son ricos en vitamina D y calcio, especialmente si nos comemos la pieza entera, esto es, con sus pequeños huesos (espinas), salvo en el caso de la caballa.
Son peces pequeños y "es menos probable que contengan contaminantes como mercurio y bifenilos policlorados (PCB), en comparación con especies grandes como el atún y el pez espada. Éstos y otros peces grandes se alimentan de peces más pequeños, lo que concentra las toxinas", asegura el profesor Golden. El experto recuerda que la dieta mediterránea tradicional está "ampliamente considerada como la mejor para la salud del corazón".
El artículo de Harvard lo firma la profesora Julie Corliss, que recuerda que el pescado "es mejor para el medio ambiente que la carne porque consume menos terrenos y recursos, además de generar menos gases invernadero". Efectivamente, es mejor comer directamente peces pequeños en lugar de utilizarlos para hacer harina de pescado, con la que a menudo se alimenta al salmón de piscifactoría, al cerdo y a las aves de corral.
Son peces pequeños y es menos probable que contengan contaminantes como el mercurio, en comparación con especies grandes"
Los nutricionistas de Harvard se refieren también al pescado enlatado de estas especies. Destacan las sardinas, pero descartan la mayoría de las anchoas enlatadas por estar curadas en sal (tienen un alto contenido en sodio, que puede elevar la tensión arterial).
Y los mejillones
Dijo Golden anchoas, caballas, sardinas, arenques y... mejillones. No son tan ricos en omega-3 como los pescados grasos pequeños, pero son buenas fuentes de proteínas. Desde el punto de vista de la salud planetaria, los bivalvos son una de las mejores fuentes de proteínas de origen animal. "Los bivalvos pueden ser 'positivos para la naturaleza' porque no necesitan alimento y filtran y limpian el agua", dice Golden.
Los bivalvos contienen varios micronutrientes, especialmente zinc y vitamina B12. El zinc contribuye a un sistema inmunitario sano, y la vitamina B12 ayuda a formar glóbulos rojos que transportan oxígeno y mantienen sanos los nervios de todo el cuerpo.
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