El ayuno intermitente consiste en restringir la alimentación diaria a una ventana de 4 a 12 horas y no tomar nada más el resto del día. La mayoría de los que siguen este régimen alimenticio comen en 8 horas y ayunan 16. Ahora, un estudio realizado con más de 20.000 adultos ha revelado que las personas que limitan su alimentación a menos de 8 horas tienen un 91% más probabilidades de morir de enfermedad cardiovascular en comparación con las que comen entre 12 y 16 horas al día.
Los resultados de esta investigación preliminar han sido presentados el lunes de esta misma semana en las Sesiones Científicas 2024 sobre Estilo de Vida y Cardiometabolismo de Epidemiología y Prevención de la Asociación Americana del Corazón, una reunión anual que se celebra esta semana en Chicago y en la que se van a presentar los últimos estudios sobre salud, bienestar y estilo de vida.
"Restringir el tiempo diario de comida a un periodo corto, como 8 horas al día, se ha popularizado en los últimos años como una forma de perder peso y mejorar la salud del corazón" pero lo cierto es que "no se conocen los efectos a largo plazo", advierte Víctor Wenze Zhong, autor principal del estudio y jefe de epidemiología de la Escuela de Medicina de la Universidad Jiao Tong de Shanghai, China.
Lo que encontró el estudio sobre el ayuno intermitente
Para averiguarlo, los autores hicieron un estudio con 20.000 adultos, revisaron la información sobre los patrones dietéticos de los participantes en las Encuestas Nacionales de Examen de Salud y Nutrición (NHANES) anuales de 2003 a 2018 y los compararon con los datos sobre las personas fallecidas en los Estados Unidos entre 2003 y 2019.
El análisis encontró que los que se alimentaban en menos de 8 horas al día tenían un 91% más de riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular y también observó un mayor riesgo de muerte cardiovascular en las personas que padecían una enfermedad cardíaca o cáncer.
Entre las personas con enfermedades cardiovasculares, una duración de la alimentación inferior a 10 horas al día se asoció con un 66% más de riesgo de muerte por enfermedad cardíaca o ictus. Por el contrario, la restricción horaria no redujo el riesgo global de muerte por ninguna causa, mientras que la alimentación superior a 16 horas diarias se asoció a un menor riesgo de mortalidad en las personas con cáncer.
"Nos sorprendió descubrir que los que seguían un horario de alimentación restringido a 8 horas tenían más probabilidades de morir de enfermedades cardiovasculares", reconoce Zhong.
Algunos detalles de interés sobre este tipo de alimentación
Los autores reconocen limitaciones al estudio que en el futuro deberían completarse con información adicional sobre la calidad nutricional de las dietas de los distintos subconjuntos de participantes y más información para comparar los datos demográficos y las características basales de los grupos clasificados en los distintos intervalos de restricción alimentaria.
Además, los autores advierten de que al incluir información dietética autodeclarada, los participantes del estudio pueden haber cometido errores u omisiones provocados por la memoria.
¿Qué tan efectivo es el ayuno intermitente para adelgazar?
El no ingerir nada durante un período largo de tiempo hace que el organismo recurra a las grasas como fuente de energía, ya que los niveles de glucosa en sangre disminuyen. Esto puede crear la ilusión de que si ayunamos de forma intermitente adelgazaremos, pero la realidad es que para que esto sea posible, además del ayuno intermitente, es necesario mantener un déficit calórico.
"Es importante saber cómo nos alimentamos el resto del día. Si metemos alimentos que no son saludables en esas horas en las que estamos haciendo las ingestas, no será beneficioso para nuestro organismo, advierte la nutricionista y farmacéutica Salena Sainz. Asimismo, otro de los aspectos que debemos tener en cuenta si realizamos ayuno intermitente es que, en muchos casos, esta práctica puede despertar un estado ansioso en las personas, lo que provocará "que cuando lleguen a casa por la noche, abran la nevera y no puedan frenar".
¿Cuál es la forma correcta de hacer el ayuno intermitente?
"Tendrá que ser de forma individual y a ser posible supervisado siempre por un profesional", añade Salena Sainz. De esta forma "lograremos que no nos falten nutrientes y no se nos altere nuestro sistema de saciedad, para que siempre estemos saludables".
Tipos de ayuno, del fisiológico al voluntario
"El ayuno más corto que hacemos muchísimas personas sin darnos cuenta es del cenar pronto y que pasen 12 horas más o menos hasta el desayuno. Este es un ayuno que va muy bien, porque cenar pronto es recomendable”, asegura a 20minutos la nutricionista Laura Jorge.
Este sería el llamado ayuno fisiológico que se produce tras permanecer sin comer durante la noche y abarca un periodo de tiempo de 8 a 12 horas. Por otro lado, encontraríamos el ayuno voluntario y las múltiples formas que existen para practicarlo: diario, semanal y mensual.
- Ayuno durante 16 horas: esta es la pauta más habitual y consiste en no comer nada durante 16 horas, en las que suelen incluir las 8 horas de sueño, permitiendo la ingesta durante las 8 horas siguientes. "La 'ventana' de alimentación más común es desde las 10 de la mañana hasta las 6 de la tarde", cuentan desde la SEEN.
- Ayuno 2 días en semana: la manera más frecuente de hacer este tipo de ayuno es en días alternos, reduciendo la ingesta de calorías que se consume durante los mismos. No en vano, un estudio publicado en 2017, a cargo del doctor Trepanowskide, demostró que la pérdida de peso con este tipo de ayuno no fue significativamente diferente a la de aquellos que practicaron una restricción calórica diaria.
- Ayuno en días alternos: este método de ayuno consiste en restringir los alimentos unos 3 o 4 días en semana. Para algunas personas, significa evitar por completo los alimentos sólidos en los días de ayuno, mientras que otras personas prefieren consumir hasta 500 calorías.
- Ayuno de 24 horas: este ayuno lo practican aquellos que optan por no comer alimentos durante 24 horas seguidas. Muchas personas ayunan de desayuno a desayuno o de almuerzo a almuerzo.
- Ayuno mensual: consistente en ayunar un par de días seguidos cada mes, se practica en menor medida.
- Saltar las comidas: hay quienes, en lugar de fijar un determinado tiempo para el ayuno y la ingesta de comida, deciden hacer la restricción de alimentos de manera aleatoria, saltándose una o varias comidas del día, ya sea el desayuno, la cena o ambas.
Referencias
8-hour time-restricted eating linked to a 91% higher risk of cardiovascular death. American Heart Association Epidemiology and Prevention|Lifestyle and Cardiometabolic Health Scientific Sessions 2024, Abstract P192.
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