Es difícil de imaginar que el organismo realice cualquier actividad importante mientras dormimos, y no hay una sino varias: la respiración, la función cerebral, el ritmo cardíaco, la temperatura o la función metabólica se adaptan a los ciclos de sueño, de ahí la importancia de un descanso regular. Objetivo deseable en España para el 48 por ciento de la población adulta y el 50 por ciento de la infantil que, según las estimaciones, no tiene un sueño de calidad.
El control del peso corporal pasa indefectiblemente por el ejercicio físico y mantener una dieta saludable, entendiendo ésta como un conjunto de pautas que no pueden obviar la cena. De hecho, la actividad hormonal que el organismo realiza durante el sueño es directamente proporcional a la mayor o menor calidad de éste: se produce más insulina y cortisol y esto deriva en que el cuerpo almacene calorías adicionales que viajan directamente al abdomen en forma de grasa.
Siguiendo con hormonas, es interesante incluir en la cena alimentos ricos en proteínas porque serán también ricos en triptófano, aminoácido que estimula la melatonina y aumenta la producción de serotonina. La primera regula el ciclo de sueño y la segunda influye en el apetito, por lo que el mayor equilibrio entre ambas asegurará un descanso de calidad.
Importa lo que comas y cuándo
En la buena calidad del sueño un factor imprescindible, junto al ejercicio o la gestión de la ansiedad/estrés, es la dieta, y especialmente aquellos alimentos y bebidas que ingerimos en las horas previas a irnos a la cama. El horario es importante: no es saludable cenar tarde ni tampoco comer en exceso a última hora del día. Tampoco es recomendable irse a la cama con hambre porque tanto el apetito como el malestar por una cena copiosa nos mantendrán despiertos.
En momentos de ocio puede presentarse la posibilidad de abusar de la nicotina, la cafeína y el alcohol. Las dos primeras se metabolizan a un ritmo lento y pueden interferir en el sueño, mientras que el alcohol, si bien se asocia a un efecto inicial de somnolencia, es probable que también interfiera en el sueño.
El yogur griego es una buena elección
Entendiendo la premisa fundamental de no ingerir una comida copiosa ni, por supuesto, rica en grasas saturadas y/o azúcares, los lácteos, frutos secos como la almendra y los cereales integrales son una excelente opción para ayudar a nuestro organismo a quemar calorías mientras dormimos. A continuación, algunos de los alimentos aconsejados:
- Yogur griego: es el lácteo con menos calorías y azúcares, de ahí que facilite la actividad metabólica. Otro de sus secretos a la hora de la cena está en su alto contenido en triptófano.
- Leche con chocolate: si contiene cacao puro y en una dosis generosa, se asegura la presencia de magnesio y así también la liberación de serotonina, que regula el apetito y además controla la temperatura corporal.
- Almendras: son, junto a los pistachos y las nueces, los frutos secos que contienen de forma natural más melatonina. Mientras que esto es importante para conciliar el sueño, para la quema fácil de calorías hay que tener en cuenta su aporte de fibra y proteínas vegetales.
- Pavo: contiene mucha proteína y triptófano, por lo que también conjuga la ecuación entre el control de peso y conseguir la relajación óptima para el sueño.
- Cereales integrales: su importante contenido en fibra le convierte en una buena opción para la cena porque por un lado aumenta la sensación de saciedad y por otro son más fáciles para el proceso metabólico.
Referencias
Mayo Clínic (s.f.). Consejos para dormir: seis pasos para dormir mejor. https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379?nbsp
Sociedad Española de Neurología (2023, 17 de marzo). Entre un 20 y un 48% de la población adulta española sufre dificultad para iniciar o mantener el sueño. https://www.sen.es/saladeprensa/pdf/Link182.pdf
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