La inflamación puede ser una de las respuestas del sistema inmunitario ante una agresión externa de origen diverso (bacteria, virus, etc). Para eliminar ese agente extraño, genera un proceso inflamatorio que en la mayoría de los casos es específico y puntual. Pero también puede mantenerse en el tiempo y ocasionar daños importantes. Una dieta equilibrada puede ayudarnos a que esos procesos remitan e incluso no lleguen a producirse.
A estas alturas a poca gente se le escapa que una de las dos fuentes esenciales del bienestar es, junto al ejercicio físico, la dieta. Una nevera donde los alimentos sean preferiblemente de origen vegetal e integrales proporcionará dosis extras de salud, como por ejemplo la protección frente a inflamaciones crónicas que deriven en patologías graves como las enfermedades cardiovasculares isquémicas, el cáncer colorrectal, la diabetes mellitus tipo 2 o la artritis, entre otras.
La dieta mediterránea, una vez más
La investigación alimentaria es uno de los campos científicos más prolíficos en la actualidad y son múltiples los estudios que han demostrado los resultados de incorporar determinados alimentos a la dieta que pueden tener efectos antiinflamatorios destacables. También se apunta al café, por su contenido destacado en polifenoles, como un elemento a tener en cuenta en este sentido.
Desde el Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard destacan como esenciales seis tipos de alimentos que realmente forman parte de la dieta mediterránea, por lo tanto en un país como España tenemos la ventaja de que resultan productos accesibles durante todo el año:
- Tomates.
- Aceite de oliva.
- Verduras de hojas verdes: espinacas, col rizada y coles.
- Frutos secos: almendras, nueces.
- Pescados grasos: salmón, caballa, atún y sardinas.
- Frutas: fresas, arándanos, cerezas y naranjas.
Las frutas son las grandes aliadas
Para los especialistas en nutrición de la prestigiosa universidad estadounidense, las frutas son las grandes aliadas contra la inflamación. Destacan por su alto contenido en antioxidantes naturales y polifenoles, cuyo efecto sobre la mejora de enfermedades metabólicas, cardiovasculares e incluso ciertos tipos de cáncer, ya se ha demostrado.
Una estrategia para que la fruta esté más presente en nuestra dieta diaria sería consumirla de temporada, de forma que sea lo más fácil, sostenible, accesible y económica posible. Podría establecerse, siguiendo con pautas indicadas desde Harvard, una suerte de ranking con respecto a las que tienen más propiedades antiinflamatorias:
- Frutos rojos (fresas, moras, arándonos): alto contenido en fitoquímicos que protegen frente a enfermedades cardíacas, Alzheimer o diabetes.
- Manzana: contenido en vitamina C, pectina y polifenoles.
- Frutas de hueso (cereza, melocotón, albaricoque y ciruela): principalmente las cerezas destacan por su altos niveles de compuestos fenólicos.
- Cítricos (naranja, pomelo, limón y lima): flavonoides y carotenoides (fitoquímicos).
- Granadas: grandes cantidades de vitaminas C y K, potasio, fibra y fitoquímicos (antocianina y resveratrol).
- Uvas: fibra, vitaminas C y K y potentes fitoquímicos.
Referencias
Harvard Health Publishing (2021, 16 de noviembre). Foods that fight inflammation. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation
Harvard Health Publishing (2023, 20 de octubre). Eat these fruits for their anti-inflammatory benefits. https://www.health.harvard.edu/nutrition/eat-these-fruits-for-their-anti-inflammatory-benefits
OCU (2022, 1 de agosto). Dieta antiinflamatoria: ¿en qué consiste? https://www.ocu.org/alimentacion/comer-bien/consejos/dieta-antiinflamatoria
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