Tras dos meses y medio de vacaciones, la vuelta al cole y a las rutinas pueden convertirse en todo un reto para niños y adolescentes. Según una reciente investigación realizada por Emma - The Sleep Company para entender cómo impacta el descanso en niños y adolescentes a nivel académico y en su bienestar en general, el 57% de las familias admite que es muy costoso para sus hijos adaptarse a la vuelta al colegio después de las vacaciones.
La encuesta, realizada entre más de 300 familias, aporta otros datos muy reveladores: el 54% de las familias reconoce que tras el periodo estival el sueño de sus hijos ha empeorado y al 63% les preocupa cómo ayudarles a retomar la rutina y los horarios más regulares.
Mejora la memoria y el rendimiento escolar
Las necesidades de sueño en niños y adolescentes son diferentes según la etapa: en el caso de los niños preescolares (3 a 5 años) sus necesidades van entre las 10 y las 13 horas mientras que los niños de edad escolar (6 a 13 años) necesitan entre 9 a 11 horas y la cantidad adecuada para los adolescentes (14 a 17 años) varía entre las 8 y las 10 horas.
Sin embargo, una buena higiene del sueño es fundamental para todos en estas etapas de crecimiento “ya que, si duermen lo suficiente, tenderán a tener sistemas inmunológicos más saludables y una mejor memoria, rendimiento escolar y salud mental” explican desde la compañía especializada.
Peculiaridades del sueño en la adolescencia
Los cambios corporales veloces que se producen en la adolescencia pueden interrumpir el sueño porque la fase de crecimiento en la que se encuentran hace que su ritmo circadiano se restablezca y retrase su ciclo de sueño. “No dormir lo necesario puede provocar varios problemas, tales como baja energía, dolor de cabeza, dificultad para concentrarse, cambios de humor o problemas con el peso”, añaden.
Los expertos de Emma señalan que hay otro factor clave a considerar cuando se habla del sueño en jóvenes: la vitamina D. Tener niveles bajos de ésta puede causar o aumentar la somnolencia diurna y afectar la calidad del sueño. “Con el comienzo del otoño, crece la importancia de salir a tomar aire fresco y hacer ejercicio durante el día. Si bien la melatonina aumenta en las primeras horas de la noche, estos niveles pueden disminuir si no se recibió la suficiente luz solar, afectando así el descanso”.
¿Cómo conseguir un buen descanso?
"Un buen descanso es esencial para adolescentes y niños, ya que afecta directamente al rendimiento académico y bienestar general. Adaptar una rutina más temprana para acostarse, crear un ambiente propicio para dormir y mantener los niveles adecuados de Vitamina D, especialmente a través de la actividad al aire libre, son ideales para lograr noches de sueño de calidad”, explica Theresa Schnorbach, experta en sueño de Emma. “Esto reforzará significativamente la calidad de sueño, permitiéndoles satisfacer las demandas del año escolar con energía y concentración", concluye.
La especialista propone una serie de consejos para ayudar a readaptar el descanso de niños y adolescentes:
Evitar las cenas copiosas: “Es recomendable cenar al menos 3 horas antes de acostarse evitando alimentos o bebidas con cafeína ya que puede permanecer en el cuerpo durante más de ocho horas, dependiendo del metabolismo de cada persona”, insiste.
Limitar el uso de pantallas antes de ir a dormir: ya que la luz azul de los dispositivos tecnológicos interrumpe el funcionamiento correcto de la melatonina, hormona encargada de regular el ciclo diario del sueño “ya que puede engañar al cerebro para que piense que es de día”. La experta recomienda aparcarlos al menos 30 minutos antes de dormir y sustituirlos por un libro o música relajante.
Habitaciones frescas, tranquilas y oscuras: “una habitación fresca dará como resultado un sueño mejor y más largo, mientras que las temperaturas más altas harán que las personas tengan más dificultad para conciliar el sueño”, explica.
Promover el ejercicio físico y el tiempo al aire libre: estas actividades promueven el sueño y reducen el estrés. “Los jóvenes de todas las edades necesitan moverse durante todo el día y hacer mucha actividad física” dice la experta pero advierte que se debe evitar la de alta intensidad a última hora de la noche “ya que incrementa la producción de adrenalina, noradrenalina y cortisol, las cuales activan el organismo e impedirán el sueño”.
Limitar la siesta en adolescentes: ya que las siestas prolongadas se asocian con un sueño más pobre por la noche y generan sensación de letargo. “Es recomendable que sean de 30 minutos o menos y se tomen después del almuerzo. Esto se debe a que el ritmo circadiano corporal presenta una disminución de energía y será más fácil lograr una siesta revitalizante”, especifica.
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