Soy ginecóloga y os voy a explicar cuáles son los hábitos que recomendamos y no recomendamos para fortalecer y proteger el suelo pélvico.
Dra. María Dolores Gómez Roig
- Directora del Instituto Dra. Gómez Roig y miembro de Top Doctors:
El suelo pélvico es un conjunto de músculos y elementos que rodean la vagina y el recto, y que deben estar fuertes para sustentar los órganos ubicados en la pelvis. Esta musculatura evita la aparición de prolapsos genitales e incontinencias, a medida que avanza la edad de la mujer, y sobre todo en la menopausia.
¿Cuál es la prevalencia de los problemas del suelo pélvico?
Un estudio de Women's Health Initiative refiere que los problemas relacionados con el prolapso de los órganos pélvicos afectan al 41% de las mujeres a lo largo de su vida. En otro estudio de mujeres más jóvenes, la tasa total del prolapso en el examen pélvico es del 31%. Por otro lado, se calcula que casi el 50% de las mujeres adultas sufren incontinencia de orina, aunque sólo entre el 25% de las mujeres buscan atención médica. Las mujeres suelen ser reacias a hablar sobre su incontinencia y sus síntomas urinarios por vergüenza y desconocimiento de las opciones terapéuticas.
Los ejercicios del suelo pélvico pueden prevenir y tratar este tipo de problemas relacionados con la debilitación del suelo pélvico.
¿Por qué son beneficiosos los ejercicios al suelo pélvico?
Los ejercicios del suelo pélvico son beneficiosos porque fortalecen sus músculos y pueden ser útiles en:
Disminuir los síntomas asociados al prolapso de los órganos pélvicos (1), como la sensación de peso o presión en la vagina.
Prevenir o mejorar las pérdidas de orina asociadas a los esfuerzos o a los ejercicios con impacto.
Controlar las ganas repentinas de orinar, que también se asocian a incontinencia de orina.
Reducir o prevenir la pérdida de gases o incluso heces, incontinencias relacionadas con la debilitación del suelo pélvico.
En estas situaciones los ejercicios del suelo pélvico pueden disminuir los síntomas iniciales y prevenir el progreso de la enfermedad en sus etapas iniciales. Estos ejercicios también son complementarios a otro tipo de tratamientos que puede ofrecer el especialista.
¿Cuándo debo realizar estos ejercicios?
Los ejercicios de fortalecimiento del suelo pélvico se recomiendan al inicio de la aparición de síntomas relacionados con el prolapso de los órganos pélvicos o incontinencia de orina o gases.
En situaciones en las que se produce un debilitamiento muscular o máxima tensión, como es en el embarazo y el postparto, se recomienda iniciar la realización de los ejercicios para prevenir a largo plazo la aparición de prolapsos o incontinencias.
La práctica de estos ejercicios se puede enfocar como un tipo de práctica de mantenimiento que siempre se puede iniciar de forma preventiva y beneficiosa. Lo único que precisa es de un buen asesoramiento inicial por un especialista conocedor de la anatomía y fisiología del suelo pélvico.
¿Cómo se realizan los ejercicios del suelo pélvico?
Para realizar los ejercicios del suelo pélvico lo primero que se debe hacer es aprender y conocer la musculatura propia de cada persona. La mujer debe conocer su suelo pélvico e identificar los músculos que va a activar con los ejercicios. Una primera visita de un fisioterapeuta o especialista puede ayudar a la mujer en este conocimiento.
Los músculos de suelo pélvico se deben contraer sin utilizar los músculos abdominales, los glúteos o los muslos. Este tipo de ejercicios se pueden realizar en cualquier posición, ya sea sentada, tumbada o de pie. Lo recomendable es integrarlos en la rutina diaria de cada persona para que resulte más cómodo.
Una vez la mujer ha descubierto cómo utilizar los músculos adecuados, los ejercicios deben seguir la siguiente rutina:
Una primera fase de contracción: la mujer debe apretar los músculos del suelo pélvico.
Segunda fase de mantenimiento: se debe mantener la contracción realizada durante 8 a 10 segundos. Al inicio puede ser que sea difícil mantener la contracción durante todo este tiempo, pero con el tiempo se va ganando fuerza y habilidad para hacerlo.
Y finalmente una fase de relajación: en este momento se relaja completamente el suelo pélvico. Esta fase es igual de importante que las dos previas de contracción y mantenimiento.
A medida que se realizan y se practican los ejercicios pélvicos la musculatura adquiere mayor fuerza y habilidad, permitiendo una rutina más fácil y de mayor precisión.
Siempre recomendamos unas sesiones iniciales con el fisioterapeuta experto para que a la mujer se pueda asegurar de que la práctica de ejercicios se realiza de forma adecuada.
¿Con qué frecuencia debo realizar los ejercicios de suelo pélvico?
Las recomendaciones habituales en este tipo de ejercicios se basan en prácticas de 8 a 12 ejercicios por sesión, durante 3 sesiones diarias. Dicha rutina se recomienda también realizar durante al menos un tiempo de 15 a 20 semanas. Mientras se realizan los ejercicios se recomienda un seguimiento y acompañamiento por un especialista o fisioterapeuta que vaya orientando y valorando la práctica y resultados de los mismos. Este tipo de seguimiento se realiza mediante rehabilitación del suelo pélvico.
¿Qué debo evitar para no debilitar el suelo pélvico?
Existen hábitos de vida que podemos controlar y que pueden ayudar a que no se debilite el suelo pélvico. Entre estos hábitos encontramos que debemos evitar:
• No hidratarse de forma adecuada
• El estreñimiento
• La obesidad
• El caminar o sentarse con malas posturas castigando la musculatura pélvica y debilitándola
• Un consumo excesivo de cafeína
• El fumar y el consumo excesivo de alcohol
• La carga de pesos excesivos y la práctica de ejercicios de impacto de forma repetida
• Enfermedades respiratorias con episodios de tos continuada
Por otro lado, existen situaciones que no podemos evitar pero que debemos conocer que son de riesgo: el embarazo, el posparto y la menopausia son momentos en los que se debilita esta musculatura. Por dicho motivo los ejercicios del suelo pélvico pueden ser muy beneficiosos en esas etapas de la vida.
Referencias
Prolapso de Órganos Pélvicos. https://www.gomezroig.com/prolapso-de-organos-pelvicos/
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