Los ejercicios de calistenia, que son aquellos que se realizan haciendo uso del propio peso corporal, se han convertido en la opción preferida para ejercitarse de muchas personas, nada extraño, teniendo en cuenta que pueden obtenerse excelentes resultados a nivel físico y mental, y todo ello sin hacer uso de equipos o pesas. Esto implica que se pueden poner en práctica en cualquier lugar, incluso en la playa.
Ejercicio del escalador o mountain climbers
El ejercicio del escalador es un ejercicio efectivo de calistenia que trabaja múltiples grupos musculares. Es conocido por su capacidad para mejorar la fuerza del núcleo, el estado físico cardiovascular y la estabilidad general del cuerpo. Al replicar los movimientos de escalar montañas, se activan los músculos de los brazos, hombros, pecho y núcleo. No solo desarrolla fuerza y resistencia, sino que también mejora la agilidad y la coordinación. Tanto si eres principiante como si eres un atleta experimentado, el escalador de montaña es un ejercicio versátil que se puede ajustar para que logres tus objetivos de fitness.
Comienza en posición de tabla alta con las manos colocadas directamente debajo de los hombros y el cuerpo alineado desde la cabeza hasta los pies. Contrae el núcleo y acerca una rodilla hacia el pecho, luego cambia rápidamente y acerca la rodilla opuesta al pecho. Alterna las piernas a un ritmo moderado a alto, asegurándote de que las caderas se mantengan bajas y los hombros estables. Asegúrate de respirar durante todo el movimiento y mantener el control del cuerpo.
Sentadillas de una pierna
Las sentadillas de una pierna son beneficiosas para aquellos que practican deportes que requieren potencia explosiva en las piernas, como correr a toda velocidad y saltar. El entrenamiento de una pierna a la vez puede ayudar a corregir desequilibrios o asimetrías. Además, este ejercicio fortalece los músculos del núcleo para ayudar a estabilizar el cuerpo mientras se realiza la sentadilla.
Es importante mantener una forma adecuada al realizar sentadillas de una pierna para maximizar los beneficios y reducir el riesgo de lesiones. Mantén la espalda recta durante todo el movimiento. Si experimentas dolor agudo o molestias en las articulaciones, detén el ejercicio.
Burpees
Se trata de un ejercicio esencial de calistenia que puedes practicar en la playa y que te permitirá trabajar todo tu cuerpo con tu propio peso. Para ponerlos en práctica tan solo deberás agacharte y apoyar tus manos en la arena a la misma anchura que los hombros, y los pies entre las manos. Desde esta posición de inicio deberás hacer un impulso de los pies hacia atrás hasta que tu cuerpo adopte una posición de plancha, intercambiando entre ambas posiciones con una mayor o menor intensidad, según tus posibilidades.
Abdominales hipopresivos
Los abdominales hipopresivos son una técnica de ejercicio basada en la contracción de los músculos del abdomen, siendo muy recomendados por ayudar a mejorar la postura corporal, a reducir el perímetro de la cintura y a fortalecer el suelo pélvico, entre otros. Para realizar este ejercicio esencial de calistenia deberás tumbarte en la playa bocarriba sobre la toalla, flexionar las piernas y apoyar los pies en el suelo. Ahora tan solo deberás contraer la zona abdominal sin levantar la zona lumbar ni el cuello, manteniendo la contracción durante unos segundos antes de relajar el abdomen y volver a inhalar.
Ejercicio de plancha
La plancha es uno de los ejercicios más importantes de la calistenia y que puedes practicar sin problemas en la playa, aunque tendrás que ubicarte en un lugar en el que puedas disfrutar de la adecuada estabilidad. Es un ejercicio ideal para trabajar los músculos del núcleo, y para realizarlas es suficiente con situarse en posición de plancha, con los antebrazos y las puntas de los pies apoyadas en el suelo. Debes mantener el cuerpo en línea recta durante el mayor tiempo posible.
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