"Ya saldré mañana". Esa es, sin lugar a dudas, la gran promesa que muchas personas se hacen en España a la hora de tener que salir a correr. Sin embargo, lo que muchos no saben es que el 'running' no siempre es necesario para adelgazar. Pero aún hay más, porque otro mito relacionado con el deporte tiene que ver con el número de pasos diarios que hay que dar para perder peso.
Lo cierto es que caminar 10.000 pasos, o lo que es lo mismo, siete kilómetros, se convirtió en un mantra con el objetivo de mejorar la salud cardiovascular. Sin embargo, la ciencia lo desmiente. La Organización Mundial de la Salud (OMS) no pone tanto el foco en la cantidad, si no en la calidad e intensidad de la actividad física. Existe una creencia muy extendida de que si no duele, es que no está dando resultados, aunque solo es un mito y he aquí el quid de la cuestión.
Existe otra práctica deportiva con la que se pueden conseguir los mismos beneficios aunque con menos esfuerzo: 'el power walking'. Por increíble que parezca, está demostrado que caminar al menos treinta minutos al día y, al menos, tres veces a la semana, puede ser una eficaz forma de hacer ejercicio y perder peso, pero hay que hacerlo de la manera adecuada. En cualquier caso, es fundamental ser constantes, aunque se recomienda hacer descansos, sobre todo si se es principiante, para evitar lesiones.
Qué es el entrenamiento 'Power Walking' y cómo practicarlo
El 'power walking' es una modalidad de ejercicio físico que se basa en caminar a un ritmo sostenido y rápido. Si bien es cierto que la velocidad depende de la persona que lo practique, el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) afirma que lo ideal es hacerlo a una velocidad entre los 4 y los 6 kilómetros por hora. No obstante, es aconsejable cambiar de ritmos e intensidades de marcha, por ejemplo con subidas y bajadas, para que el cuerpo se acostumbre a la demanda energética.
En cuanto a las mejores horas para realizar esta disciplina, los expertos de la Universidad de Harvard aseguran que lo mejor es realizar una caminata antes de las ocho de la tarde y después de cenar. Asimismo, no hay que olvidar que tan importante como el ritmo y la intensidad, es la manera en la que caminamos, porque cuántos más músculos movamos, mayor será el gasto calórico. Por este motivo, los entrenadores personales recomiendan balancear los brazos de forma constante (el brazo derecho con la pierna izquierda y viceversa) pero sin forzar, mientras caminamos.
Además, se recomienda realizar un apoyo completo de la planta del pie. Otro punto importante a considerar tiene que ver con el terreno. Por ejemplo, al correr sobre el asfalto se ejerce mayor presión plantar y los tobillos y músculos del tren inferior se pueden ver perjudicados. Por eso, los expertos recomiendan correr sobre superficies como la arena de la playa o el césped, donde las demandas de las articulaciones serán menores. Por su parte, caminar requiere menos exigencia física y tiene un impacto menor en las articulaciones, por lo tanto, parece sensato pensar que caminar es menos dañino que correr, cuando hablamos de hacerlo sobre el asfalto, en la ciudad.
¿Cuántas calorías podemos quemar caminando?
Un estudio elaborado por el 'American College of Sports Medicine', afirma que un hombre que recorre 1.600 metros quema entre 124 y 88 calorías, mientras que una mujer, entre 105 y 74. Según esta investigación existe una fórmula para determinar la cantidad de calorías quemadas durante un paseo a un ritmo moderado de 5 Km /h: 0,029 x (peso corporal en Kg) x 2,2 x Total de minutos practicados = cantidad de calorías quemadas.
Claves para perder peso mientras caminas
'Walking for Health' es la publicación creada por los expertos de la Escuela de Medicina de Harvard, donde se recogen las claves para perder peso caminando y se detallan otros múltiples beneficios de incorporar esta actividad física a nuestra rutina diaria. Estos son los tres consejos para hacer la caminata más efectiva:
- Ponte peso. Añadir unas pesas en los tobillos o cargar con una mochila o un abrigo pesado en la espalda es una buena forma de obligar a nuestro cuerpo a gastar más calorías. Desde Harvard recomiendan que se incremente el peso entorno a un 15% para quemar un 12% más de calorías. Se trata de trabajar con movimientos naturales, pero aumentando nuestro peso corporal.
- Aumenta la velocidad. Es la segunda recomendación de la Universidad. No se trata de correr, pero sí de aumentar el ritmo de forma que el cuerpo note el incremento del esfuerzo.
- Caminar cuesta arriba. Si en tu barrio existen algunas calles algo elevadas, aumentarás hasta en un 13% la quema de calorías. Así, estarás haciendo más fuerza y acelerando tu ritmo cardíaco.
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