En cuánto a lo que adelgazar se refiere, a menudo pensar en hacerlo ya nos resulta agotador. Pasar hambre con dietas aburridas y hacer ejercicio físico hasta echar los higadillos no son cosas demasiado estimulantes para nadie. Sin embargo, la realidad es que perder peso no tiene que significar pasar por ese infierno, tal y como han indicado siempre numerosos nutricionistas y médicos en España al respecto.
Una fórmula de la que se habla poco, pero que hasta los expertos avalan, es caminar a paso ligero. Y con esto no hay excusas, porque un paseo de 30 minutos puede encajarse sin dificultad en cualquier rutina diaria. Eso sí, hay que hacerlo bien. Existen trucos que te ayudarán a lograrlo.
¿Cuánto hay que caminar a la semana?
Hazlo, al menos, 3 veces a la semana. Los expertos coinciden en que es importante no hacer nunca una sesión inferior a 20 minutos. Lo ideal sería: 30 minutos diarios, que es el tiempo que tarda el cuerpo en activar la quema de calorías, o 150 minutos a lo largo de la semana. Es fundamental ser constante, aunque se recomienda hacer descansos.
Practica el 'power walking'
Es decir, caminar a un ritmo sostenido y rápido. La velocidad depende de la persona, pero debe ser aquella que nos permita caminar con la técnica correcta. Según el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) lo ideal es hacerlo a una velocidad entre los 4 y los 6 km/h. No obstante, es aconsejable cambiar de ritmos e intensidades de marcha (son subidas, bajadas) para que el cuerpo se acostumbre a la demanda energética.
Respira correctamente mientras andas
Haz las respiraciones correctamente y mide tus pulsaciones. El cómo respiramos repercute directamente en nuestra capacidad de alargar el esfuerzo, por ello debemos inspirar por la nariz y expirar por la boca, siguiendo un ritmo natural y acompasado. Esto último es la clave para adelgazar, ya que a menudo es más importante la velocidad que la intensidad' porque solamente así podremos perder peso.
Cuida la técnica cuando sales a andar
Tan importante como el ritmo y la intensidad es la manera en la que caminamos, porque cuántos más músculos movamos, mayor será el gasto calórico. Por eso, los entrenadores personales recomiendan balancear los brazos de forma constante (el brazo derecho con la pierna izquierda y viceversa) pero sin forzar, mientras caminamos. Además, se recomienza realizar un apoyo completo de la planta del pie.
Cambia de rutas cuando camines
El motivo por el que se dejan muchas cosas en la vida, también la rutina de caminar, es la monotonía y el aburrimiento. Para evitar caer en ella, cambia de rutas siempre que puedas y fomenta tu motivación y curiosidad. Además, podemos aprovechar para salir con nuestro perro, quedar con amigos, para hacerlo en compañía o escuchando música.
¿Cuántas calorías podemos quemar caminando?
Un estudio elaborado por el American College of Sports Medicine, afirma que un hombre que recorre 1.600 metros quema entre 124 y 88 calorías, mientras que una mujer, entre 105 y 74. Según esta investigación existe una fórmula para determinar la cantidad de calorías quemadas durante un paseo a un ritmo moderado de 5 Km /h: 0,029 x (peso corporal en Kg) x 2,2 x Total de minutos practicados = cantidad de calorías quemadas.
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