A la hora de entrenar, ya sea en casa o en el gimnasio, se suele caer en el error de apostar únicamente por los ejercicios cardiovasculares, esto es, caminar o correr en la cinta, hacer bicicleta o usar la elíptica. Sin embargo, a día de hoy siguen siendo muchas las personas en España que aún no saben de la existencia de un entrenamiento de intervalos de alta intensidad que ofrece un gran número de ventajas demostradas científicamente para la pérdida de peso, la mejora del rendimiento y el fitness cardiovascular. Pero, ¿en qué consiste?
Pues bien, lo primero que hay que saber es que el término HIIT se deriva de las siglas de High Intensity Interval Trainging, o lo que es lo mismo, sesiones de intervalos cortos y muy intensos que alternan esfuerzo y recuperación. Su éxito reside en que, al llegar a altas intensidades y una elevada temperatura corporal, el cuerpo sigue quemando grasas mientras se recupera.
Los intervalos del circuito suelen dividirse de la siguiente forma: primero una fase de esfuerzo en la que se entrena con la mayor intensidad posible durante cuarenta o cincuenta segundos. A esta fase, le sigue otra de menor esfuerzo, lo que se denomina descanso activo, que suele durar entre diez o veinte segundos y que servirá de recuperación.
¿Para qué sirve el entrenamiento de alta intensidad o HIIT?
Un grupo de investigación sobre Ejercicio, Salud Cardiometabólica y Reproducción de la Universidad Noruega de Ciencia y Tecnología (NTNU) ha llevado a cabo un ensayo aleatorio publicado en la revista 'Cell Metabolism' que comprueba que la combinación de la alimentación restringida en el tiempo (ART) con el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es más eficaz que cualquiera de ellos por separado para mejorar la salud cardiometabólica en personas con sobrepeso y riesgo de padecer enfermedades graves.
El estudio muestra que esa combinación mejoró el control glucémico medio a largo plazo en comparación con un grupo de control sin intervención e indujo reducciones 2 veces mayores de la masa grasa y del área de grasa visceral en comparación con cada intervención por separado. "Recomendamos este tipo de programa a las personas que deseen una forma relativamente sencilla de cambiar sus hábitos de dieta y ejercicio y mejorar su salud. El HIIT es tolerable y seguro para personas previamente sedentarias y puede completarse en 30-40 minutos", indican.
¿Cómo funciona este ejercicio físico explosivo?
Independientemente del tipo de HIIT, se cree que las mejoras en la salud son causadas por la velocidad, en lugar de la cantidad, a la que se usa el glucógeno del músculo esquelético (carbohidratos almacenados por el cuerpo para obtener energía). El glucógeno muscular es una reserva de combustible importante, por lo que nuestro cuerpo trata de reponerlo como una prioridad.
Los entrenamientos HIIT agotan el glucógeno muscular a un ritmo tal que el cuerpo aumenta el número y la actividad de las mitocondrias (centrales eléctricas de células) en nuestros músculos para permitirnos satisfacer las demandas de energía del ejercicio. Esto, a su vez, conduce a mejoras en el estado físico, la función metabólica y la salud.
¿Por qué es tan eficaz para quemar grasa corporal?
Una de las cosas que más atraen del entrenamiento HIIT es su eficacia para perder grasa en sesiones cortas, superior a la de otros entrenamientos, como musculación o el cardiovascular. Esto se debe a la naturaleza en sí del HIIT, que aprovecha lo que se llama el efecto EPOC (exceso de consumo energético post-entrenamiento), es decir, que el metabolismo se acelera, no sólo durante la sesión de entrenamiento, sino que desciende de un modo tan lento que seguimos quemando más grasa de lo habitual también después del ejercicio.
Según algunos estudios, durante 36 o 48 horas después de una sesión HIIT, quemaríamos un 15% más de energía que si no hubiéramos hecho ese ejercicio o hubiéramos optado por otro. Es por eso que, aunque en la sesión en sí quememos las mismas calorías que en otra rutina, su eficacia para quemar grasa será mayor.
Consejos para iniciarte en el HITT
- Adapta la intensidad a tu condición física. Esto quiere decir que aunque el HIIT pueda practicarlo todo el mundo, es recomendable conocer los límites de cada uno y trabajar a partir de ese parámetro.
- Procura no practicarlo durante mucho tiempo seguido. Los entrenamientos HITT se realizan a una alta intensidad, alrededor de un 85% de la frecuencia cardiaca máxima, así que no es recomendable hacer sesiones largas.
- No es estrictamente necesario que dispongas de equipamiento para los ejercicios. Los ejercicios se realizan a través del propio peso corporal. Sin embargo no viene de más que dispongas de algún material como bandas de resistencia o balones medicinales.
- Cuida tu alimentación mientras realices tu actividad física. Esto es esencial en cualquier momento pero también si quieres tener resultados pronto.
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