Las personas con sobrepeso tienen mayores dificultades de cara a llevar a cabo un entrenamiento físico debido a la acumulación de grasa alrededor de su cuerpo que puede comprometer la salud. Ahora bien, a diferencia de lo que se suele creer, no siempre es cuestión de pereza o falta de voluntad.
Hay muchos otros factores a tener en cuenta. Puede deberse a causas metabólicas, pero también endocrinas o ambientales, por ello se requiere un enfoque multidisciplinar para tratarlo, consiguiendo un cambio en su estilo de vida que sea progresivo, gradual y permanente.
No obstante, a priori esto no debe ser un impedimento para arrancar una rutina de ejercicio físico, eso sí, hay que saber cómo para evitar lesiones o tratar de adquirir una adherencia. En cualquier caso, es importante tener un 16% de la población de más de 18 años en España padecen obesidad, un alto porcentaje que se encuentra en constante aumento.
¿Qué ejercicio debo hacer si tengo sobrepeso?
El camino para perder peso no siempre es sencillo y, aunque son muchos los factores a tener en cuenta, una alimentación adecuada y el ejercicio físico son siempre un buen comienzo y algo que no debe faltar en la vida de nadie, tampoco en la de las personas con normopeso. En primer lugar, el entrenamiento debe estar adaptado a cada una de las circunstancias de la persona con sobrepeso, evitando lesiones o problemas innecesarios.
Es habitual que las personas con obesidad presenten una movilidad más reducida, tengan peor estabilidad y mayor riesgo de caída, también es frecuente que tengan dificultades para respirar o se cansen con mayor rapidez, dificultades a las que se pueden sumar un mayor riesgo cardiovascular por enfermedades asociadas, que pueden padecer o no, como la diabetes o la hipertensión.
Por ello, se recomienda consultar con el médico o profesional del sector, que pueda asegurarse de cuál es el estado inicial de salud antes de poner en marcha la nueva rutina deportiva, ajustándola a lo que se espera y necesita y evitando dañar al paciente.
Combinar ejercicios de fuerza con entrenamiento aeróbico
Por ello, en el caso de personas con obesidad, se recomienda empezar con actividades de intensidad moderada, es decir, no se aconseja comenzar con actividades de alto impacto, por lo menos hasta que no se note evolución. Por ejemplo, correr es una actividad que quema muchas calorías, pero el sobrepeso unido al impacto podría dañar articulaciones y huesos.
Lo mejor es combinar ejercicios de fuerza con entrenamiento de tipo aeróbico, puede hacerse uno cada día o ambos en la misma sesión, en estos casos es mejor hacerlos en este mismo orden. En los ejercicios de fuerza es mejor empezar por los músculos más grandes, como las piernas, y después seguir con abdominales y brazos.
Entre los ejercicios más habituales que se pueden realizar cuando se tiene sobrepeso encontramos caminar a buen ritmo (tiene un consumo calórico parecido al de la carrera, pero sin su impacto), natación, por ser un ejercicio de bajo impacto que moviliza casi todo el cuerpo, ciclismo, elíptica, baile (sin saltos), pesas, aunque es mejor optar por cargas pequeñas al principio, HIIT adaptado o entrenamientos de alta intensidad que sirven para potenciar la quema de grasa.
Referencias
Obesidad y ejercicio, ¿por dónde empezar? OBEcentro, tratamiento médico integral de la obesidad y el sobrepeso. https://obecentro.com/obesidad-y-ejercicio-por-donde-empezar/
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