A diario, me llega la consulta de "qué tomar para perder peso de manera fácil y rápida". Mi primera parte de la respuesta es, también, muy rápida: "estimado usuario, esto que preguntas… No existe".
Mar Santamaria Sala
- Responsable de Atención Farmacéutica de PromoFarma.
Luego, viene la segunda parte de la respuesta, mucho más larga y elaborada: sobre estilo de vida y hábitos alimenticios. Sobre la importancia de contar con un buen respaldo profesional. Y sobre los parámetros de salud que debemos observar, antes que nada: el estado de nuestra microbiota intestinal, medidas antropométricas clásicas e indicadores como el Índice de Masa Corporal (IMC).
El objetivo es siempre ganar salud. No encajar con unos cánones estéticos implacables (a menudo, poco realistas). En la respuesta también menciono la Dieta Mediterránea y la nueva Pirámide de los alimentos (que, a pesar de su nombre, no solo va de alimentos). Hablo de los peligros de las prisas en este proceso, y del riesgo de algunas interacciones entre complementos alimenticios para el control de peso y medicamentos.
Finalmente, intento detectar la sombra de problemas de conducta alimentaria, porque requieren una derivación rápida. Como profesional sanitaria, poder dar toda esta información a las personas preocupadas por su peso me motiva y me preocupa a partes iguales. Porque, en general, no siempre se presta suficiente atención a la parte más "extensa" de la respuesta. Y es la clave de todo.
Desde nuestra vocación de atención a la salud de las personas tenemos la obligación de desmontar sin paliativos cualquier mensaje que refuerce la falsa creencia de que la pérdida de peso puede ser un proceso "fácil" y "rápido". Un mensaje que, de hecho, ¡está prohibido por ley! Pero que, sorprendentemente, aún cala demasiado.
Nuestro entorno y nuestros genes
El sobrepeso y la obesidad son una enfermedad. Compleja. Multifactorial. Que deteriora la salud y la calidad de vida. Y afecta a otra cara de la misma moneda: la salud mental. Ambos problemas se "alimentan" mutuamente, porque los trastornos de salud mental también inciden en problemas metabólicos. El exceso de peso, como otras enfermedades, no depende (en su mayor parte) de la voluntad de quién lo padece. Pero esta es, precisamente, una de las falsas creencias que queda aún por derribar.
Por ejemplo, a nadie se le ocurre decir de una persona que convive con diabetes (otra enfermedad metabólica) que "su azúcar está elevado porque no pone suficiente empeño en bajar su glucemia". O que su problema de salud es debido a que "es una persona perezosa o caprichosa en sus hábitos alimenticios". En cambio, sí oímos este tipo de opiniones en relación con el sobrepeso y la obesidad. Opiniones erróneas y que entorpecen el proceso terapéutico. Y que, por si fuera poco, contribuyen a alimentar (nunca mejor dicho) el estigma.
Vivimos en una sociedad (¡en el primer mundo!) que fomenta un ambiente obesogénico. Un ambiente que propicia el exceso de peso en la población. No voy a hablar de intencionalidades, pero sí de hechos objetivos: tenemos una sobreproducción, publicidad desmedida y alta asequibilidad de "alimentos" que inician y afianzan el sobrepeso y la obesidad. Llamémosles "alimentos" entre comillas porque, en realidad, son productos comestibles que de alimento tienen más bien poco. Por mi experiencia y formación, lo afirmo sin ningún tipo de atenuante.
Ese ambiente obesogénico, junto a la predisposición biológica individual (aquellos genes que nos han protegido antaño de las hambrunas pero que, ahora, en algunas personas más que otras, facilitan la acumulación de calorías en forma de grasa), forman un tándem pernicioso. Es como poner una mecha de un cohete (predisposición biológica) en medio de unos fuegos artificiales (ambiente promotor): el cohete se encenderá fácilmente.
Paradójicamente, en los países en vías de desarrollo el problema es justo la situación contraria, no hay ni sobreabundancia, ni acceso fácil a los alimentos más básicos y el agua. Ambas situaciones (el exceso y la falta) requieren un abordaje sin demora. Por sentido común, la segunda situación es más dramática e intolerable, pero no es objeto del artículo de hoy.
¿Qué hay de las “dietas”?
Ni ayuno intermitente, ni dieta tal o cual. Ninguna de ellas, por sí sola, te va a garantizar al 100% una pérdida de peso objetiva. Tampoco te garantizará, tras dos días de seguirla, salud a raudales. A excepción quizás de la Dieta Mediterránea que, como decía al principio, va más allá de los alimentos per se y es una auténtica filosofía de vida. Además de un Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad. ¡Casi nada!
He empezado diciendo que ninguna dieta "por sí sola" puede prometer pérdida de peso: porque no solo de "dietas" vive el ser humano. Pero si está bien pautada y se combina con otros aspectos de estilo de vida, algunas de ellas sí tienen un criterio bien establecido y pueden utilizarse como herramienta para fomentar hábitos saludables de alimentación.
Otro factor importante es la constancia. Cuando hablamos de hábitos de salud, la constancia da sus frutos en el medio y largo plazo. En conclusión, cuando me preguntan “Mar, mójate, ¿cuál es la dieta más efectiva y saludable?”, lo tengo claro: aquella que se asienta sobre criterios con evidencia, prioriza la salud y se puede mantener toda la vida porque no implica restricciones inasumibles. Si, además, cuida la gastronomía como un patrimonio colectivo, mejor que mejor. Alguna transgresión alimenticia (pecadito) vamos a cometer de vez en cuando. Pero no hay que torturarse por ello.
Y… ¿Por dónde empiezo? Si has llegado hasta aquí, gracias por leerme. A continuación, te propongo algunos consejos “con evidencia” que puedes aplicar a tu lista de la compra y en tu cocina. Se trata de empezar por lo básico y fundamente. Puede que necesites contar con más apoyo profesional, pero, de momento, pregúntate si…
1. ¿Compras suficientes alimentos “sin etiqueta”? Los que no tienen nombre, ni listas de ingredientes: la verdura y la fruta tal como llega del campo (¡o casi!) y que puedes encontrar en tu mercado; las legumbres a granel, el pan de la panadería de la esquina (mejor de fermentación lenta, porque al buen pan tampoco le gustan las prisas), los huevos, el pescado y la carne cortada con esmero por el carnicero de tu tienda de confianza. Esto sí que son ALIMENTOS en mayúscula porque tienen una alta densidad nutricional y están muy poco procesados (lo suficiente para que sean seguros).
2. ¿Sabías que los alimentos cercanos son más ricos y económicos? Sí, nos referimos a los “productos de proximidad y temporada”. Que no son una moda pasajera. Llenaban la cesta de nuestros abuelos y daban lugar a platos tan ricos y sabrosos. Una garantía de sostenibilidad, sabor y ahorro para el bolsillo, que en estos tiempos no nos viene nada mal. Y una forma de comer más sana y de cuidar, también, a los productores locales.
3. Dime “qué tienes en la despensa” y te diré “cómo eres… y estarás”. Tu despensa no predice si podrás comprarte la casa de tus sueños o te ascenderán en el trabajo. Pero sí te orienta sobre tu calidad de vida en el futuro. Haz que sea lo mejor posible. Presta atención al momento de comprar los alimentos (online, en la tienda o el súper). Este momento condiciona lo que tendrás en la nevera. Empieza por el principio: llena tu carrito (real o virtual) con las opciones más “saludables” en primer lugar. Así, quedará menos espacio (y presupuesto) para caprichos y ultraprocesados. Que coinciden con ser los que menos nos convienen para mantener la salud, la de ahora, y la del futuro.
4. ¿Compartes y repartes? ¡Pues te llevas la mejor parte! Compartir buenos hábitos alimenticios con los pequeños de casa (que de bien chiquitos ya observen, vayan conociendo y manipulen alimentos saludables), así como ayudar a nuestros mayores para que puedan seguir una dieta variada, son costumbres “muy nuestras”. No las dejemos perder. Compartir es vivir. Decíamos que la Dieta Mediterránea es un
Patrimonio y, por definición, todo patrimonio de valor merece ser compartido y disfrutado con los demás. El “cómo” te alimentas es igual de importante que “con qué” lo haces.
5. ¿Preparas, saboreas y disfrutas? Tómate tu tiempo en preparar la comida. Y para disfrutarla. Te aseguro que esto no es “perderlo”, es invertirlo de la mejor manera que hay: en salud. Dedicar tiempo (¡codiciado tesoro!) al hábito de alimentarnos permite tomar decisiones más conscientes y saludables. Un hábito que va mucho más allá del simple hecho de llenar el estómago. ¿Qué ha pasado con aquellas sobremesas relajadas del domingo…? ¿Y con aquella ilusión con la que se prepara una comida rica y nutritiva para los familiares y amigos? Necesitamos más de estos momentos. Necesitamos devolver el tiempo que hemos perdido en la preparación y el disfrute de la comida.
6. ¿Prestas atención a la variedad? En alimentación, esta es una palabra muy importante. Variedad de sabores y colores significa variedad de sustancias antioxidantes que incorporamos (¡y nos ayudan a mantenernos sanos!). Variedad también significa diversificar el tipo de alimentos que tomamos, para cubrir así nuestras necesidades nutricionales. Y, finalmente, es interesante saber que seguir una dieta variada (de distintas fuentes alimenticias) “diluye” las sustancias poco saludables que nos llegan a través de los alimentos y que se pueden acumular en nuestro organismo. Esto último no me lo invento: se conoce como el fenómeno de “bioacumulación”.
Ante cualquier duda: consejo de confianza
Como reflexión final, los profesionales sanitarios debemos estar formados y preparados para orientar en torno a estos dos grandes retos de nuestro tiempo y contexto. Por un lado, la epidemia de sedentarismo combinada con una alimentación deficiente en calidad y excesiva en densidad calórica, y que finalmente se traduce en exceso de peso y enfermedades.
Por otro lado, los trastornos mentales. También tienen un poso biológico y están altamente influidos por el ambiente. Nuestra sociedad tiende al individualismo y va perdiendo el tejido social de apoyo que tenían las generaciones anteriores. Se aleja de los ritmos de la naturaleza y cuida poco la salud ambiental. Premia la multitarea y un ritmo de vida frenético. Todos estos aspectos no ayudan ni al bienestar psicológico, ni a lidiar con los obstáculos para alimentarnos mejor.
Justo los dos pilares de nuestro bienestar: si uno tambalea, el otro también. Urge ocuparse de ellos a nivel individual y colectivo porque son, y serán, enormes condicionantes de nuestra salud.
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