La hipertensión es un serio problema de salud que afecta a más de un 40% de los adultos en España y que eleva sustancialmente el riesgo de sufrir eventos cardiovasculares adversos graves. En los casos más graves, puede ser incluso necesario el tratamiento farmacológico.
Por el contrario, un gran número de los casos pueden solucionarse mediante cambios en diversos aspectos del estilo de vida, como prominentemente la dieta y el ejercicio físico.
¿Cómo nos protege el ejercicio?
Como explica la Clínica Mayo estadounidense, el efecto protector del ejercicio físico frente a la hipertensión se debe al fortalecimiento del músculo cardíaco. Un corazón en mejor forma necesita menos esfuerzo para bombear la sangre y, como resultado, la presión ejercida sobre las paredes arteriales se reduce.
Igualmente, la actividad física es fundamental para el control del peso corporal. En las personas que tienen sobrepeso u obesidad clínica, bajar a un peso más adecuado es una parte importante de la estrategia de cara a reducir la tensión arterial y el riesgo cardíaco.
Es importante recordar que el ejercicio suele llevar entre uno y tres meses para tener un impacto significativo sobre la presión arterial. Estos beneficios sólo se mantienen mientras sigamos físicamente activos, con lo que es importante no abandonar el ejercicio.
Deportes aeróbicos
De cara a lograr reducciones significativas de la tensión arterial, debemos intentar realizar 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica intensa a la semana, o alguna combinación más o menos equivalente. Una buena forma es tratar de realizar al menos 30 minutos de actividad aeróbica la mayoría de los días de la semana.
Se considera aeróbica a toda actividad que aumente la frecuencia cardíaca y la respiratoria. Por ejemplo, esto incluirían los deportes de mucha actividad física (fútbol, baloncesto), montar en bicicleta, subir escaleras, bailar, la jardinería, trotar, nadar o caminar.
Otra opción, para aquellas personas que se pasan varias horas sentados cada día, es tratar de hacer descansos de diez minutos cada hora para estirarse y moverse, por ejemplo con un paseo rápido.
Precauciones a la hora de hacer ejercicio
Ciertas personas, no obstante, deberían consultar con un médico antes de iniciar un programa de ejercicios. Este es el caso de quienes padezcan enfermedades crónicas, tengan hipercolesterolemia, hayan padecido ataques cardíacos previamente, tengan antecedentes familiares de problemas cardiovasculares antes de los 55 años, sientan dolor o malestar en la parte superior del cuerpo al hacer ejercicio, se mareen al hacer ejercicio físico, los fumadores, las personas con sobrepeso u obesidad y quienes haga mucho tiempo que no hacen ejercicio de manera frecuente.
De la misma manera, algunos medicamentos (incluyendo precisamente los que se emplean para tratar la hipertensión) pueden afectar a la respuesta del cuerpo ante el ejercicio físico. Por ello, al empezar un programa de ejercicio físico puede ser necesario ajustar la dosis bajo indicación del médico.
También hay algunas precauciones básicas que siempre conviene tomar: por ejemplo, se debe monitorizar la frecuencia cardíaca (palpándose en puntos como las muñecas y contando los latidos), prestar atención a nuestro cuerpo y detenernos cuando aparezca dolor.
Referencias
Mayo Clinic. Ejercicio: Un método sin medicamentos para bajar la presión arterial alta. Consultado online en https://www.mayoclinic.org/es/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20045206 el 07 de diciembre de 2023.
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