Los mejores ejercicios para fortalecer el pecho según la Universidad de Harvard

Tener unos músculos pectorales en buena forma es importante para el movimiento de los brazos y para una correcta postura de la espalda, y repercute a la hora de realizar tareas del día a día y diferentes deportes.

Una mujer joven haciendo flexiones.
Una mujer joven haciendo flexiones.
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Una mujer joven haciendo flexiones.

Cada vez son más las personas en España que comienzan rutinas de entrenamiento con diversos objetivos. En función de si deseamos perder peso, ganar masa muscular, mejorar nuestra salud cardiovascular o simplemente mejorar nuestra forma física el tipo de ejercicio que deberemos realizar variará.

Según explica en su portal de divulgación sobre salud la Universidad de Harvard, los ejercicios de pecho son importantes para conseguir aumentar la fuerza en el tren superior. No sólo nos ayudan a aumentar la masa muscular, sino que pueden aportarnos un gran número de beneficios para la salud.

Beneficios de los ejercicios de pecho

Los músculos del pecho, entendiendo así los pectorales mayores y menores, son los que nos permiten rotar los hombros y traerlos hacia dentro y hacia delante. También estabilizan los hombros, lo que es necesario para mover los brazos. Por ello, son importantes para actividades del día a día como empujar una puerta o mover un carrito de la compra, y para practicar deportes como natación o tenis. Tener unos músculos pectorales fuertes es fundamental para mantener una postura correcta.

El entrenamiento de pecho, ya se realice empleando el peso del cuerpo, pesas o bandas de resistencia, constituye una forma de entrenamiento de fuerza, que es el que aumenta la masa muscular. Este tipo de ejercicios suele recomendarse conjuntamente con el ejercicio aeróbico, ya que tiene un impacto positivo en parámetros como la tasa metabólica, la masa muscular y ósea, la sensibilidad a la insulina o el dolor de las articulaciones.

Eso sí, debemos tener en cuenta que al incorporar esta forma de actividad física en nuestras rutinas de entrenamiento debemos tener cuidado de mantener un equilibrio en el fortalecimiento de los músculos de todo el cuerpo, y de no dejar de lado otras formas de ejercicio como el aeróbico, los de equilibrio o los de flexibilidad.

Cinco ejercicios para mejorar la fuerza y la función

Así, la universidad norteamericana recomienda una serie de ejercicios que, aconsejan, deberían practicarse en series de entre ocho y doce repeticiones. Esto es orientativo; si de inicio no podemos llevar a cabo todas ellas, podemos empezar con lo que nos permitan nuestras condiciones y luego seguir incrementando gradualmente. Cada set puede repetirse posteriormente, con descansos de entre 30 y 90 segundos entre sets.

  • El primer ejercicio ('puñetazos de pecho') se inicia de pie, con la ayuda de una banda elástica que colocamos alrededor de la espalda y sujetamos en cada extremo con una mano y los brazos flexionados. A continuación, estiramos cada brazo alternativamente, al modo de un puñetazo.
  • El segundo ('prensa de pecho') se realiza desde la misma postura y consiste simplemente en estirar los dos brazos al mismo tiempo y recogerlos luego lentamente hasta la posición inicial.
  • El tercero ('corte de madera') requiere de una pesa de mano. Con los pies separados a la altura de los hombros, sujetamos la pesa con ambas manos, a una altura baja y en uno de los lados del cuerpo. Luego, estiramos los brazos girando levemente el torso y elevando la pesa hacia el lado contrario del cuerpo, más o menos a la altura de la cara. Esto constituye una repetición: realizamos todas las repeticiones por un lado y pasamos al siguiente.
  • El cuarto ('flexión arrodillada') se hace partiendo de estar tumbados. Como en una flexión de brazo convencional, se apoyan las palmas de las manos en el suelo, y se levanta el peso del cuerpo estirando los brazos; en cambio, en este caso se apoyan las rodillas en el suelo y se usan para 'pivotar' el peso del cuerpo hacia delante.
  • El quinto y último ('sentadilla y lanzamiento sobre la cabeza') emplea un balón medicinal. Nos colocamos en cuclillas, sujetando dicho objeto a la altura del pecho, y nos levantamos estirando los brazos. Con cuidado, impulsamos el balón por encima de la cabeza y lo volvemos a recoger al caer.

Se trata de entrenamientos sencillos que en principio la mayoría de las personas deberían poder realizar sin mayores dificultades. No obstante, si padecemos alguna condición que los dificulte, o experimentamos algún dolor intenso o anormal al realizarlos, es mejor abstenerse para minimizar el riesgo de sufrir lesiones.

Referencias

Harvard Health Publishing (2024). Chest workouts: Exercises for strength and function. Consultado online en https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/chest-workouts-exercises-for-strength-and-function el 18 de abril de 2024.

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