Doctor Pablo Barbero Aznárez
- Neurocirujano, Instituto Clavel Madrid
La columna vertebral es una parte fundamental de nuestro cuerpo y es importante cuidarla mientras hacemos ejercicio en el gimnasio. Aquí encontrarás algunos consejos para mantener tu columna sana mientras te ejercitas.
5 consejos para ejercitar la espalda:
1. Calienta antes de hacer ejercicio
Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, es importante calentar adecuadamente durante 5-10 minutos para preparar los músculos y las articulaciones para el esfuerzo físico. Esto puede incluir estiramientos suaves y movimientos dinámicos.
El estiramiento dinámico implica mover las articulaciones a través de su rango completo de movimiento, como balanceos de piernas o círculos con los brazos. El estiramiento estático implica mantener un estiramiento durante un período de tiempo, como tocar los dedos de los pies o tirar del talón hacia el glúteo. Un buen calentamiento también puede incluir ejercicios cardiovasculares ligeros como trotar en el sitio.
2. Mantén una buena postura
Es importante mantener una buena postura durante todo el entrenamiento para evitar lesiones en la columna vertebral. Asegúrate de que tu espalda esté recta y tus hombros hacia atrás mientras haces ejercicio.
Hay muchos ejercicios que pueden ayudar a mejorar tu postura, por ejemplo, hacer planchas. Para ello ponte boca abajo apoyándote en tus antebrazos y en tus pies. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantén esta posición durante el mayor tiempo posible mientras mantienes el abdomen apretado.
3. Evita levantar demasiado peso
Levantar demasiado peso puede poner una tensión excesiva en la columna vertebral y aumentar el riesgo de lesiones. Es importante comenzar con un peso que puedas levantar sin dolor o incomodidad para el número deseado de repeticiones. Debes comenzar con poco peso, aumentarlo gradualmente, no más del 10% cada vez, y usar la forma y técnica adecuadas.
4. Usa equipo adecuado
El uso del equipo adecuado puede ayudarte a mantener una buena postura y evitar lesiones en la columna vertebral. Por ejemplo, usar una faja lumbar puede ayudarte a mantener la espalda recta mientras levantas pesas.
5. Escucha a tu cuerpo
Si sientes dolor o incomodidad mientras haces ejercicio, debes parar. No ignores las señales de tu cuerpo, ya que, pueden indicar una lesión o problema subyacente. Para eso tenemos sensibilidad algésica, para advertirnos de cuando un tejido se está lesionando.
Siguiendo estos consejos puedes cuidar tu columna vertebral mientras te ejercitas en el gimnasio y disfrutar de un entrenamiento seguro y efectivo.
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