Cómo interpretar las etiquetas de los alimentos

La población cada vez se preocupa más por lo que come y por llevar una alimentación sana y equilibrada. Para conseguirlo lo más importante es saber lo que comemos, y las etiquetas de los alimentos no nos lo ponen del todo fácil. Suelen estar en la parte trasera de los productos, tienen la letra muy pequeña y en ellas nos encontramos nombres poco familiares y comprensibles para la población general. Sin embargo, bastan algunas claves para comprender mejor qué estamos comiendo.

¿Qué tiene que aparecer en las etiquetas?

Desde 2016 las empresas que ofrezcan sus productos en la UE están obligadas a incluir en el etiquetado de los alimentos envasados una serie de datos nutricionales que garanticen el derecho de los ciudadanos a estar debidamente informados de lo que comen. Esta información debe aparecer, además, en un lugar visible y estar escrito de una manera clara y comprensible para el consumidor. La información que debe aparecer en todo producto envasado es:

•La denominación del producto. Su nombre legal o una descripción objetiva que no lleve alegaciones comerciales. También se debe indicar su estado: si es congelado, en polvo, ahumado, fresco…

•El peso, tanto el bruto o el neto o escurrido si procede.

•La lista de ingredientes. En la lista aparecerán todos los ingredientes por orden decreciente de peso. Es decir, el más presente estará primero, después el segundo, etc. Esta lista es importante consultarla por varios motivos: por ver cómo de procesado es el producto (cuantos más ingredientes y más aditivos más procesado e insano es en general), para localizar alérgenos y ver, en general la calidad del producto. En caso de los embutidos, por ejemplo, se puede comprobar qué cantidad de carne tiene realmente.

•Origen: La procedencia o país de origen del producto. Es obligatorio en las carnes frescas y las frutas, verduras, la miel o el aceite de oliva.

•Fechas de caducidad o consumo procedente, de congelación, envasado, etc. Si indica la fecha de caducidad no deberá consumirse desde esa fecha y si es de consumo preferente, no es perecedero y se podrá consumir durante más tiempo.

•Lote de fabricación y datos del fabricante. En estos datos se indica el número de unidades idénticas de un producto puesto a la venta.

•Información nutricional. En este apartado, que suele estar aparte porque necesita más detalles, se incluye qué cantidad de los distintos nutrientes esenciales tiene el producto.

No están obligados a llevar este etiquetado productos como el agua mineral, el café, el té o el vinagre, entre otros.

¿Cómo interpretar la información nutricional?

Nutrientes, ¿cuáles son esenciales y por qué?

Esta parte del etiquetado también es muy importante, pues nos permite saber qué cantidad de los distintos nutrientes tiene este producto por 100 gramos o 100 mililitros. Los que tienen que aparecer obligatoriamente son el valor energético (en kilocalorías y kilojulio) y las cantidades de grasas, grasas saturadas, hidratos de carbono, azúcares, proteínas y sal. 

Además, el fabricante puede incluir las grasas poli y monoinsaturadas, la fibra, las vitaminas y los minerales. También se pueden adaptar estas cantidades a una ración habitual del producto. Por ejemplo, de los cereales suelen ser 35 gramos, de la leche y las bebidas vegetales 200 ml., del pan de molde dos rebanadas, etc.

También es habitual incluir el porcentaje que estos nutrientes o micronutrientes representan en la cantidad que se recomienda comer a diario. Este dato lo encontramos en las siglas %CDR o %VRN (Valores de Referencia de Nutrientes) y se calculan sobre una dieta de unas 2.000 kcal.

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¿Cómo distingo los aditivos?

Uno de las cosas que más preocupan a los consumidores cuando compran un producto envasa es la cantidad de aditivos que contiene y si estos son peligrosos. En principio, son seguros, pues están sujetos a una regulación muy estricta. 

De hecho, muchos de ellos son conservantes, necesarios para garantizar la seguridad del productos, y, aunque tengan una nomenclatura irreconocible, son naturales, como la vitamina C o ácido ascórbico. Aun así, conviene que la listas de estos sea lo más pequeña posible, pues, cuantos más aditivos contenga un producto más ultraprocesado es y, por tanto, más insano. Para reconocer los aditivos, lo más común es que aparezcan con una E delante y tres números más.

E1 y dos números más son colorantes

E2 y dos números más son conservantes

E3 y dos números más son antioxidantes

E 4 y dos números más son texturizantes

E 5 y dos números más controlan la acidez

E 620 a E 635 potenciadores de sabor 

E 901 a E 904 aportan brillo

E 950 a E 967 son edulcorantes

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Los conservantes y los antioxidantes son más necesarios, el resto suelen estar asociados a alimentos procesados, con mucha palatabilidad y, por tantos, menos saludables.

¿Cómo encontrar el azúcar oculto?

Otra de las grandes preocupaciones es la cantidad de azúcar añadido y oculto que tienen los alimentos procesado que tomamos, gran parte de ellos, que ni siquiera son dulces, como los panes o los embutidos. 

La recomendación es que la cantidad de azúcar añadido sea mínima, no más de cuatro o cinco gramos. El mayor problema es identificarla, pues a menudo se esconde en nombres poco reconocibles.

Si quieres saber si el producto que comprar tiene azúcares añadido busca nombres como jarabe de glucosa, jarabe de maíz, almidón, fructosa, dextrosa, maltosa, jarabe de malta, sirope de alce, sirope de agave, melaza, miel, jarabe de caña, etc.

Qué tengo que evitar

Dependiendo del producto en cuestión, deberemos buscar unas características u otras. Es decir, una carne deberá ser rica en proteína y tener muy pocos o ningún hidrato, los aceites son altos en grasas, los cereales en hidratos… así que el criterio no es homogéneo. Pero en general, hay algunas cosas que debemos evitar, como

•Los azúcares añadidos

•Los productos con listas de ingredientes muy largas

•Los aditivos no necesarios

•La sal añadida

•Las grasas trans

•Hay que poner especial atención en los productos que se declaran ‘fuente de…’, ‘bajos en…’, 0%, pues en su apariencia de sanos pueden llevar otros ingredientes ocultos que no lo son tanto.