Tu hijo te ha planteado que quiere pasarse a la dieta vegetariana o vegana y, de la noche a la mañana, te asaltan un sinfín de dudas. ¿Pueden adoptar una dieta de este tipo los niños y adolescentes? ¿Es seguro? ¿Le faltarán nutrientes? ¿Cómo nos adaptaremos en casa? Abordamos todos los interrogantes a continuación.
¿Por qué quiere hacerse vegetariano?
La popularidad de las dietas vegetarianas y veganas está en aumento en los países occidentales en los últimos años y, con ello, el aumento de los niños y adolescentes que desean optar por ellas. En ocasiones pertenecen a una familia que ya es vegetariana y otras, lo hacen por iniciativa propia. Las razones más frecuentes están ligadas a cuestiones de salud y el despertar de una conciencia animalista y medioambiental. Ante su interés por plantearse este cambio en la alimentación la respuesta como padres debe ser el apoyo, la comunicación, informarse bien y, si surgen dudas, consultar con un profesional en nutrición.
¿En qué consiste la dieta vegetariana?
Una persona vegetariana es aquella que se abstiene de comer carne, pescado, marisco y productos elaborados con estos alimentos, pudiendo o no incluir en su dieta otros derivados animales como lácteos, huevos o miel. Las personas veganas son vegetarianas totales, es decir, no incluyen en su alimentación ningún alimento o derivado de origen animal; mientras que los lactovegetarianos incluyen regularmente productos lácteos (leche, queso, yogures...) y los ovolactovegetarianos toman, además, huevos.
¿Son adecuadas las dietas vegetarianas en la infancia y/o adolescencia?
La Academia Americana de Nutrición, que agrupa a más de 100.000 profesionales de la nutrición, y que es la asociación más importante de dietistas y nutricionistas del mundo, afirmó en el año 2003, en un documento oficial, que “las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las dietas totalmente vegetarianas o veganas, son saludables y nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades. Las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluidos el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para deportistas”.
Esta postura oficial fue ratificada en el año 2009. Posteriormente, otras asociaciones de dietistas y nutricionistas se han sumado a esta declaración, entre ellos, el Sistema de Salud Británico y las asociaciones de dietética de Canadá, Australia, Reino Unido y países nórdicos. En España la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas tradujo el documento del inglés y lo publicó en su revista oficial en el año 2010.
¿Puede verse afectado su normal crecimiento y desarrollo?
Según el artículo Niños vegetarianos, ¿niños sanos?, publicado por la Asociación Española de Pediatría de Atención Primaria (AEPap) y elaborado por la pediatra Miriam Martínez Biarge, del departamento de Pediatría del Imperial College NHS Trusth- Hammersmith Hospital de Londres: “Los estudios realizados en niños y adolescentes de países occidentales que siguen dietas vegetarianas y veganas, muestran que el crecimiento y desarrollo de estos niños está dentro del rango normal para su población de referencia, aunque generalmente tienen un menor índice de masa corporal”.
La especialista explica también que cuando se analiza la ingesta de los niños vegetarianos y veganos, se observa que en comparación con los no vegetarianos tienden a consumir más frutas, verduras y legumbres, por lo que su ingesta de fibra, vitaminas A, C y E, folato, hierro, magnesio y potasio suele ser mayor; mientras que el consumo de calorías totales, grasas saturadas, proteínas, vitaminas D y B12 y zinc es menor. Además, los niños y adolescentes vegetarianos y veganos suelen consumir con menos frecuencia bebidas azucaradas y alimentos procesados. E insiste en que “en general, el patrón de alimentación de estos niños se acerca mas a las recomendaciones oficiales actuales que las dietas occidentales típicas”.
¿Cómo se debe planificar la dieta vegetariana o vegana?
La doctora Martínez Biarge afirma que la alimentación vegetariana o vegana en la infancia y adolescencia puede ser perfectamente adecuada y proporcionar beneficios importantes en la salud a medio y largo plazo siempre que esté bien planificada. “Las dietas pobremente planificadas pueden tener consecuencias negativas en la salud, crecimiento y desarrollo de los niños y adolescentes”.
Como explica la experta, tanto las dietas vegetarianas y veganas como las no vegetarianas para todos los ciudadanos por encima de los dos años deben seguir estos cuatro puntos comunes (resumidos también en las dos infografías elaboradas por la Guía de Alimentación Saludable del Gobierno de EEUU, 2011, y la Guía de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, 2012).
1. Las frutas y verduras deben constituir el 50% del volumen total de alimentos. “Si hasta hace poco se recomendaba al menos 5 raciones de frutas y verduras al día, hoy se reconoce que el número ideal de raciones diarias es 7-9”.
2. Una cuarta parte de nuestros alimentos debe estar formada por los cereales (las patatas estarían en este grupo). Los cereales deberían ser mayoritariamente integrales y a ser posible, incluir más variedades que las que se incluyen habitualmente en la dieta occidental. Ejemplos: trigo, arroz, avena, maíz, espelta, mijo, centeno, quinua o amaranto.
3. El otro cuarto de nuestra alimentación es el constituido por los alimentos más proteicos: carne, pescado, huevos, legumbres y frutos secos y semillas. Las guías actuales sugieren aumentar el consumo de legumbres y frutos secos y preferir el consumo de carne de ave y de pescado sobre el de carne roja. Se recomienda reducir en lo posible el consumo de carne roja y evitar el consumo de carne procesada (embutidos...).
4. En cuanto a los lácteos, las guías actuales aconsejan una disminución en su consumo, limitándolos a un máximo de 2 raciones al día. Un consumo más elevado supone una ingesta indeseable de grasas saturadas y colesterol.
De acuerdo con lo anterior, una dieta vegetariana o vegana puede ajustarse perfectamente a estas recomendaciones. El 75% de la alimentación debería ser igual para todos: verduras y hortalizas, frutas y cereales integrales. “La diferencia fundamental entre una dieta vegetariana o vegana y otra que no lo es reside en el 25% restante: en la primera opción las fuentes de proteínas, en vez de carne y pescado, serán legumbres y frutos secos (y en el caso de los ovolactovegetarianos, además pequeñas cantidades de huevos y lácteos)”, señala la especialista.
¿Podría sufrir alguna carencia nutricional?
El aporte de nutrientes a través de los alimentos debería ser suficiente para cubrir todos los requerimientos nutricionales. Sin embargo, algunos micronutrientes como el hierro, los ácidos grasos omega 3 y, en especial, la vitamina B12 requieren especial atención.
Vitamina B12
La vitamina B12, también conocida como cianocobalamina, está presente únicamente en alimentos de origen animal -carne, pescado, huevos y lácteos-, por lo que, en el caso de los veganos, es imprescindible su suplementación. Incluso en ovolactovegetarianos o en personas que consuman habitualmente alimentos fortificados, una dosis semanal de refuerzo es la mejor forma de garantizar unos niveles óptimos de esta vitamina.
Hierro
La dieta vegetariana, y especialmente la vegana, contienen en general mayor cantidad de hierro que las dietas no vegetarianas. Las legumbres, los frutos secos y semillas, los cereales integrales y muchas verduras son alimentos muy ricos en hierro. El punto a tener en cuenta, es el tipo de hierro que presenta cada alimento y su biodisponibilidad.
El punto clave del hierro es su absorción. Mientras que el hierro hemo, presente únicamente en los alimentos de origen animal se absorbe a una tasa constante (alrededor del 20-25%), el hierro no-hemo, que se encuentra en los alimentos vegetales, se absorbe a una tasa mucho más variable, entre el 1 y el 20% .
Algunas recomendaciones para favorecer la absorción del hierro vegetal:
- Consumir los alimentos ricos en hierro, como lentejas, espinacas, acelgas, pistachos y pipas de girasol, junto con alimentos ricos en vitamina C como pimiento, brécol, kiwi, caqui y cítricos.
- Evitar consumir café, té o chocolate hasta 1-2 horas después de las comidas principales.
- Evitar consumir suplementos de calcio hasta pasadas 2 horas de las ingestas principales.
Omega 3
Un problema potencial de las dietas vegetarianas es que contengan un exceso de ácidos grasos omega-6 (ácido linoleico [LA]) en detrimento de los ácidos grasos omega-3 (ácido linolénico [ALA]).
La fuente principal de LA son los aceites vegetales diferentes al de oliva (girasol, maíz, sésamo, algodón, pepita de uva y, en general, mezclas de aceites vegetales) y también los frutos secos y semillas. El ALA se encuentra en abundancia en las nueces, en las semillas y aceite de lino, en las semillas de chía, en los productos de soja y en muchas verduras de hoja verde. Es importante que esté presente en la dieta de forma regular pues se considera un ácido graso esencial.
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