¿Sabes cómo debes cocinar hortalizas y verduras para evitar que pierdan nutrientes?

En pleno confinamiento cocinamos más que nunca. Y precisamente por eso, porque estamos encerrados, comer bien, comer sano, es más importante aún. Los nutricionistas nos recomiendan que la mitad de lo que comamos sean verduras y hortalizas.

Hay que comer más frutas y verduras frescas y comerlas bien; es decir, evitando en lo posible la pérdida de nutrientes. Sin pelar ni cocinar es lo idóneo para que su aporte nutricional permanezca intacto, pero no siempre es posible. Cuando toca encender los fogones, hay que tener en cuenta unas pautas para comerlos de maneras que los nutrientes no se pierdan o no se pierdan muchos.

Cuanto más partimos la verdura, más contacto hay con el agua y más minerales y vitaminas se pierden

Una vez en la cocina, la máxima de la nutrición consiste en aprovechar las capas y hojas externas de frutas y verduras, siempre que sea posible. Cuando el vegetal no lo permite o nos desagrada su consumo con piel, debemos seguir los consejos para su limpieza y manipulación que da la Fundación Española de Dietistas-Nutricionistas:

Lo mejor es cocinarlos sin agua

Los procesos de cocina que no tienen contacto directo con el agua son los más respetuosos con los nutrientes presentes en las hortalizas pero conviene seguir algunos consejos para evitar perdidas innecesarias.

Cocción al vapor y en microondas. Situadas a la cabeza de las técnicas menos destructivas, tienen un impacto mínimo en los nutrientes. Por ejemplo, al cocinar al vapor o en microondas el brócoli no afecta en gran medida a la vitamina C, una de las más termosensibles, mientras que cocerlo en agua reduce significativamente su contenido.

Horneado. Las temperaturas han de ser elevadas y los tiempos cortos. A su vez, los alimentos no se deben cortar en trozos pequeños.

Salteado. Esta técnica conlleva una pérdida de nutrientes baja ya que los alimentos se cocinan ligeramente.

Frituras. Si la temperatura, el aceite y la duración son adecuados, conserva muy bien las propiedades del alimento porque la costra que lo envuelve mantiene el agua dentro. Sin embargo, aumenta el valor calórico por la absorción del aceite.

Asado a la brasa. Hay dos vías que provocan la pérdida de nutrientes: la destrucción térmica y los jugos que se producen. En especial cuando hay llama se generan compuestos que adheridos al alimento pueden ser peligrosos para la salud si se toman en exceso. Se debe limitar, no más de una vez al mes.

Cocinarlos con agua

Hacerlo con agua es lo más habitual (todavía), pero es el proceso que respeta menos los nutrientes. De hecho, no debemos cortar las verduras en exceso porque cuanto más las partimos, más contacto hay con el agua y una mayor cantidad de los minerales y vitaminas se pierde. Por eso precisamente interesa guardar el agua de la cocción para hacer luego salsas, sopas o purés (acelgas, espinacas o remolacha son las excepciones).

Cocer. La cocción se debe hacer en una cantidad mínima de agua, en un tiempo controlado y evitando el remojo.

Guisar. Provoca pérdidas significativas de nutrientes pero menores que al hervir frutas y hortalizas en abundante agua y durante un largo período de tiempo.

Cocer a presión. Si se realiza en la forma adecuada, el valor nutritivo se conserva mejor que con el hervido o guisado.

Hervir. Se deben agregar las verduras al agua hirviendo y no antes. Así, el tiempo de cocción se reduce considerablemente y va a haber mucho menos contacto con el agua.