Aunque en España hace un tiempo que empezó el verano, muchos apuran al máximo la 'operación bikini' convirtiendo el mes de junio en un sprint para llegar en la mejor forma física a los meses más calurosos del año. Por ello, es en este momento cuando, desesperados por quitarse los últimos kilos, buscan entrenamientos que les permitan quemar la grasa más visible, la del abdomen.
Si eres de los que busca endurecer tu 'core', te traemos el ejercicio perfecto. El gateo 'alligator', también conocido como alligator walk o alligator crawl es la respuesta para aquellos que buscan lucir un vientre plano o unos abdominales tonificados. Este ejercicio, efectivo a la hora de fortalecer el abdomen, es beneficioso para muchas otras zonas del cuerpo y es tan divertido que ¡no querrás dejar de hacerlo!
Cómo realizar el gateo 'alligator' de forma correcta
Pese a que su nombre te pueda parecer algo excéntrico y complicado, la realidad de este ejercicio es que es bastante simple y no requiere de equipos sofisticados, lo que es genial, pues nos permite hacer ejercicio en casa. Además, su capacidad para ejercitar múltiples partes del cuerpo, entre las que destacan: abdomen, brazos, piernas y glúteos, hace que se pueda adaptar a distintos niveles de dificultad.
Te explicamos paso a paso como realizar este ejercicio de forma correcta para que lograr resultados efectivos.
- Debes posicionarte como si fueras a realizar el clásico ejercicio de plancha para fortalecer el abdomen, estirada horizontalmente con los hombros y los dos pies juntos, tensionando el abdomen para mantenerte lo más recta posible.
- Una vez tengas la posición cogida, como si fueras a hacer una flexión bajas el cuerpo hasta que estés a centímetros del suelo. Al principio notarás que te tiemblan un poco los brazos y el abdomen, algo totalmente normal, pues aún has cogido suficiente fuerza en los brazos.
- Una vez nos encontremos con el cuerpo bajo, nos dispondremos a dar pasos con las manos hacia delante, arrastrando el cuerpo que mantendremos rígido desde el tronco hasta la punta de los pies. Al arrastrarnos, ¡dará la sensación de que estamos reptando como un verdadero caimán!
- Sigue dando pasos hacia adelante hasta que el espacio y tus fuerzas te lo permitan con el cuerpo bajo y el abdomen en tensión. Una vez llegues al tope, puedes invertir la dirección dando pasos hacia atrás.
La versión más básica de este ejercicio se recomienda para principiantes, pues es ideal para coger una buena técnica y fuerza en los brazos que te permita progresivamente ir subiendo el nivel de dificultad. No obstante, existen otras versiones para los más entrenados, como la que incorpora la flexión al clásico gateo 'alligator'.
¿Durante cuánto tiempo se realiza el gateo?
El tiempo y la intensidad de las repeticiones dependen en gran parte de la forma física de quien realice el ejercicio. Si nunca has llevado a cabo ningún tipo de ejercicio similar y notas que tu cuerpo trabaja a los pocos segundos de empezar, lo mejor es que empieces por tres repeticiones de entre 15 y 20 segundos con 1 minuto de descanso entre ellas.
Por otro lado, si tu cuerpo tolera bastante bien el ejercicio y te ves con fuerza de continuar, puedes alargar las repeticiones a 30 segundos y tomar 45 segundos de recuperación. Para los más entrenados, la opción ideal es hacer cinco repeticiones de 1 minuto, con 30 segundos de descanso entre ellas. A más tiempo de esfuerzo y menos de recuperación, tu cuerpo empezará a tirar de grasa y notarás como tu cuerpo trabaja exitosamente.
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