El verano no solo son días de sol y tardes de piscina, y es que nuestros hábitos cambian de forma generalizada. Desde un mayor consumo de refrescos, helados y bebidas alcohólicas hasta una menor ingesta de agua, así como también una baja actividad física.
Si bien es cierto que durante todo el año nos hemos alimentado de la mejor manera y también nos hemos cuidado haciendo ejercicio, cuando llega el buen tiempo nos apetece consentirnos un poco más, sobre todo en vacaciones. Como resultado, acabamos cogiendo un par de kilos y, aunque a algunas personas no les importe lo más mínimo, otras no quieren perder el progreso al que tanto les ha costado llegar.
Para evitarlo, solemos caer en dietas muy estrictas antes de irnos o en restringirnos durante nuestras vacaciones, haciendo que no las disfrutemos como es debido. Sin embargo, existen ciertos de consejos que nos dan los nutricionistas que podemos llevar a cabo durante la etapa estival para comer de forma saludable y, al mismo tiempo, disfrutar del verano.
1. Muévete más
Si hay algo que no paramos de hacer en vacaciones (además de relajarnos), es ir de un lado para otro para conocer la historia y los lugares emblemáticos de nuestro destino, y podemos tomar esto a nuestro favor. "Aprovecha las vacaciones para salir a caminar e incrementar el ejercicio físico. Busca planes que supongan moverte y realizar actividad física al aire libre, lo notarás", cuentan los expertos nutricionistas de la Clínica ENEA.
2. Planifica las comidas
"Planifica tus comidas y ten tu lista de la compra a mano cuando vayas al supermercado. Además, intenta no ir a la compra justo antes de cualquier comida o con hambre. Esto hará que evites comprar alimentos insanos y antojos de última hora", añaden. No obstante, no debemos obsesionarnos con ello, y si un día paseando nos apetece, por ejemplo, un helado, podemos darnos ese capricho sin ninguna culpa.
3. Toma mucha verdura
En verano nos apetece comer cosas frescas y no hay nada tan refrescante como la fruta y la verdura. Además de estar deliciosas, muchas veces nos lo pide el cuerpo y es una de las mejores cosas que le podemos aportar a nuestro organismo. "Incluye una buena ración de verduras en la comida y cena. Además de aportar vitaminas y minerales, tienen fibra, que hará que te mantengas más saciado".
4. Incorpora proteínas de calidad en cada comida
Al igual que la fibra, la proteína es bastante saciante, por lo que nos evitará ese picoteo entre horas. "Al menos 1/4 del plato debería estar compuesto por proteínas de alto valor biológico (carne, pescado, huevos, lácteos, legumbres...). Además, son importantes para el mantenimiento de la masa muscular y multitud de procesos metabólicos".
5. El orden de los factores SÍ altera el producto
"El orden en el que ingerimos los alimentos afecta a la respuesta metabólica y la glucosa en sangre. Empieza siempre por las verduras, una buena ensalada de verdura fresca como primer plato siempre es una buena opción. Continúa con la parte proteica de la comida y, por último, el hidrato de carbono (arroz, patata, quinoa, legumbres...). Si sigues este orden, la fibra y las proteínas harán que el pico de glucosa provocado por los hidratos de carbono sea más estable. Mantener la glucosa estable a lo largo del día hará que controles más el hambre", afirman los nutricionistas.
6. El mito de las cinco comidas al día es falso
Desde siempre se nos ha inculcado que debemos hacer 5 comidas: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. Sin embargo, esto no es para todo el mundo, ya que distintos cuerpos tienen necesidades diferentes.
"Come cuando tengas hambre y escucha a tu cuerpo. Se ha demostrado que cuantas más ingestas hacemos al día, en general, más calorías consumimos. Tres ingestas deberían ser suficiente para la mayoría de la población (desayuno, comida y cena), y si fuera necesario hacer un 'snack' entre horas, recurre siempre a opciones ligeras, como una pieza de fruta, un puñado de frutos secos, un yogur, queso fresco o unos crudités de verduras", añaden los expertos.
7. Desayuna salado
Nos vamos a un hotel de vacaciones, bajamos al buffet libre del desayuno y en seguida se nos van los ojos a los donuts, croissant, tartas y demás bollería. Sin embargo, si queremos mantener nuestra línea, es mejor optar por opciones más saludables.
"Está demostrado que un desayuno que mantiene la glucosa estable hace que tengamos menos hambre a lo largo del día. Cuando desayunamos algo dulce, al rato vamos a sentir hambre de nuevo, esto tiene que ver con la descompensación de la glucosa. Por eso, un desayuno que incluya proteínas y grasas de calidad como unos huevos revueltos, queso fresco o yogur natural, frutos secos... acompañados de una pieza de fruta, te ayudará a controlar el azúcar en sangre y te mantendrá más saciado a lo largo del día".
8. Elimina los edulcorantes
Otro de los mitos más extendidos es que los edulcorantes no calóricos (como la sacarina) son una buena alternativa al azúcar. No obstante, las recientes investigaciones han llegado a la conclusión de que pueden hacernos más mal que bien.
"Los estudios demuestran que a pesar de no aportar calorías, sí que afectan al azúcar en sangre, provocan resistencia a la insulina y destrozan la microbiota intestinal. El consumo de edulcorantes de manera continua hará que sientas más hambre a lo largo del día por su efecto en la glucemia. Trata de consumir los alimentos con su sabor natural", cuentan.
9. Reduce el consumo de alcohol
Nunca es recomendable el consumo de alcohol y, aunque en vacaciones aprovechamos para pasarnos un poco, es mejor limitar su ingesta. "Tu hígado tiene que trabajar duro para poder eliminar el alcohol del organismo y mientras no nos mantenemos ocupados eliminándolo, no está haciendo todas las demás funciones que son necesarias para la correcta metabolización de los nutrientes".
10. Descansa
Parece mentira que tengamos que recordar esto en vacaciones, pero muchas veces estamos de ruta o playa por la mañana y de fiesta por la noche, por lo que no dejamos a nuestro cuerpo descansar las horas necesarias para recuperarse.
"La falta de sueño y el estrés continuado hacen que aumente el cortisol, y cuando éste está elevado de forma crónica, afecta directamente al apetito, desregula los niveles de glucosa en sangre y promueve cambios en el peso corporal. El hambre constante puede estar muy relacionada con la falta de sueño y estrés", termina por contarnos el equipo de asesoramiento nutricional de la Clínica ENEA.
Recuerda que esto son solo unos consejos que puedes seguir o no, según tu preferencia. Coger peso durante las vacaciones es lo más normal y no debería ser motivo de preocupación o angustia y es que, en cuanto volvamos a nuestra rutina, volveremos a cómo estábamos antes.
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