Realizar ejercicio de manera habitual es algo que no debería cambiar con el paso de los años. De hecho, llegadas a una cierta edad, lo ideal sería intensificar los entrenamientos (siempre que nuestra salud lo permita), trabajando zonas concretas del cuerpo para evitar que se atrofien y garantizar que continúan en plena forma, a medida que cumplimos años.
Esto es algo que, precisamente, apuntan desde la Escuela de Salud de la Universidad de Harvard, indicando que la zona central, también conocida como el core, cuenta con un papel fundamental en adultos mayores y es importante trabajarla pasados los 50 años. El principal beneficio de poner el foco en esta parte del cuerpo es que aporta estabilidad a las partes móviles que hay por encima y por debajo del core, como son la columna vertebral, la espalda y las caderas. Los músculos centrales, además, "son la clave para sostener su espalda baja y ayudarlo a pararse, levantarse de una silla, doblarse, levantarse y mantener el equilibrio".
¿Qué ejercicios hacer a partir de los 50 años?
En el caso concreto del core, la Universidad de Harvard informa de que son tres los ejercicios más indicados para mujeres mayores de 50 años que quieran fortalecer su abdomen y, de paso, mantenerlo plano.
- Puentes. "Comienzas en una posición recostada boca arriba y luego levantas y mantienes las nalgas separadas del suelo", explica Marty Boehm, fisioterapeuta del Brigham and Women's Hospital, afiliado a Harvard. Es efectivo porque crea rigidez desde la caja torácica hasta la pelvis y desde el ombligo hasta la espalda. "Toda la región se vuelve sólida y crea una contracción de todos los grupos musculares".
- Planchas. Las planchas producen contracciones de los músculos centrales, de los brazos y de los hombros mientras te mantienes en una posición de flexión. "La clave es permanecer lo más rígido posible, como una tabla de madera", dice Boehm.
- Elevación de piernas y brazos opuestos. Este ejercicio te pone sobre tus manos y rodillas. "A medida que estiras el brazo y la pierna opuestos, contraes el centro y los músculos del otro brazo y la otra pierna mientras te sostienen", señala el fisioterapeuta. Eso sí, advierte de que "los movimientos deben ser lentos y controlados".
¿Qué ejercicios no se recomiendan?
Desde Harvard también hablan de aquellos ejercicios que pueden resultan peligrosos para adultos mayores. Estos son los abdominales, ya que, según dicen, fortalecen solo unos pocos músculos y presentan riesgos como las lesiones de cuello o el dolor de espalda.
Marty Boehm también habla de la importancia de iniciarse en la práctica de estos o cualquier otro ejercicio de manera progresiva, "enfocándose en la calidad del ejercicio y aumentando gradualmente la cantidad de veces que puede hacerlo". Solo así se conseguirán los resultados esperados. "A diferencia de algunos grupos musculares que solo deben ejercitarse cada dos días, los músculos centrales se pueden fortalecer a diario. El núcleo siempre debe estar funcionando. No necesita mucha recuperación".
Los ejercicios de Kegel, otra alternativa
Además de trabajar la parte abdominal es fundamental, especialmente en el caso de las mujeres, mantener los músculos de la pelvis en activo. Esto puede conseguirse a través de los conocidos ejercicios de Kegel, con los que, al mismo tiempo y en según qué casos, se puede fortalecer el abdomen. "Los ejercicios de Kegel pueden ayudarla a fortalecer los músculos pélvicos que sostienen el útero, la vejiga y otros órganos pélvicos", indican desde Escuela de Salud de la Universidad de Harvard.
Referencias
Harvard Health. (2020, 1 mayo). Shore up your core. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/shore-up-your-core
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