Acabar con las conocidas 'alas de murciélago' y fortalecer la zona de los brazos es un tema muy cuestionado entre las mujeres. ¿Cómo podemos hacerlo? A través de movimientos concretos podrás conseguir una forma más esbelta de esta parte del cuerpo. No lo decimos nosotras, sino que es palabra de experta.
Verónica Costa, conocida en sus redes sociales como Vikika, es una entrenadora virtual que explica a Mujer.es cuáles son los ejercicios idóneos para tonificar los brazos y deshacerte de la grasa que provocan que estén "descolgados" y flácidos.
Ejercicios para eliminar la grasa de los brazos
Vikika afirma que hay una rutina de ejercicios para conseguir unos brazos más esbeltos. La especialista también tiene su propia página de 'fitness', donde se incluyen nuevos retos físicos, además de un programa de recuperación postparto y material de entrenamiento.
En esta ocasión, la 'influencer' desvela los ejercicios necesarios para conseguir una buena forma en los brazos, que también los podemos encontrar en las clases de fuerza de su plataforma.
Se trata de una rutina sencilla con la que trabajar brazos y tronco con 3/4 series a 12 repeticiones y 45 segundos de descanso entre series. Para realizar estos ejercicios solo necesitamos una barra con peso moderado y unas mancuernas.
Remo inclinado con barra
De pie, levanta la barra del suelo y mantén las rodillas un poco flexionadas. Inclínate hacia delante y levanta la barra hacia el pecho. Debes mantener la espalda recta y el cuello alineado con la columna.
Patada de tríceps con mancuerna
Para hacer este ejercicio debes seguir los siguientes pasos:
- Sujeta una mancuerna con una mano y colócate de pie con los pies separados al ancho de los hombros.
- Dobla un poco la rodilla de la pierna del lado en el que estás sosteniendo la mancuerna y mantén la espalda recta.
- Lleva el brazo con la mancuerna hacia atrás y dobla el codo hasta que la mancuerna quede a la altura de tu cadera.
- Extiende el brazo hacia atrás hasta que quede completamente recto. Luego, baja lentamente la mancuerna hasta la posición inicial y repite.
'Press' de pecho con mancuernas
Se trata de un ejercicio que realizarás de pie, coge las mancuernas. Con un brazo, levanta la mancuerna hacia tu pecho, así hasta completar las repeticiones aconsejadas por la entrenadora, Vikika Costa.
'Press' de hombro con mancuernas
Seguirás de pie con este 'press de hombro'. Primero, extiende los brazos para empujar las mancuernas hacia arriba hasta que los codos estén extendidos pero no bloqueados. En segundo lugar baja lentamente el peso hasta que tus manos estén justo por encima de los hombros. Se recomienda mantener una tensión constante en los hombros mientras se realizan las repeticiones.
'Curl' de bíceps para evitar los brazos descolgados
Consiste en levantar una mancuerna en cada mano, con los codos cerca del torso, y doblar los brazos para levantar las mancuernas hacia los hombros. Estos son los pasos para realizarlo:
- Ponte de pie cogiendo una mancuerna en cada mano, con los brazos extendidos y las palmas mirando hacia adelante.
- Mantén el torso recto y los codos pegados a tu cuerpo.
- Levanta una mancuerna hacia el hombro, flexionando únicamente el codo.
- Haz una breve pausa y contrae el bíceps antes de bajar lentamente la mancuerna a la posición inicial.
- Repite el movimiento con el otro brazo.
Otras recomendaciones para tonificar los brazos
Además de estas recomendaciones de Vikika Costa, hay otras maneras de perder la grasa de los brazos que han sido probadas por estudios. Por ejemplo, el entrenamiento de resistencia con pesas: un tipo de ejercicio que consiste en trabajar contra una fuerza para aumentar la masa muscular y la fuerza.
Aunque puede que no provoque una pérdida de grasa específica en los brazos, puede ayudar a aumentar la pérdida de grasa general y a tonificar los brazos. Así lo demostró un estudio de 12 semanas en 28 mujeres con diabetes de tipo 2 demostró que realizar un entrenamiento de resistencia de baja intensidad favorecía la pérdida total de grasa a la vez que aumentaba la masa muscular y la fuerza.
La alimentación también juega un papel fundamental en este escenario. Otros estudio ha revelado que añadir algunas porciones de fibra a la dieta puede acelerar la pérdida de peso y ayudar a perder el exceso de grasa corporal. Participaron 252 mujeres, y cada gramo de fibra dietética que se consumió se asoció con un 0,25% menos de grasa corporal y 0,5 libras (0,25 kg) menos de peso corporal durante 20 meses.
En otra revisión, el aumento de la ingesta diaria de fibra en 14 gramos durante 4 meses se relacionó con una reducción del 10% en la ingesta total de calorías y una pérdida de peso de 1,9 kg. Las frutas, las verduras, los cereales integrales, los frutos secos, las semillas y las legumbres son algunos ejemplos de alimentos nutritivos ricos en fibra.
Según los investigadores, aumentar la ingesta de proteínas es otra forma sencilla de frenar los antojos y mantener el apetito bajo control. Esto, a su vez, puede favorecer el control del peso y ayudarle a reducir el exceso de grasa corporal. La carne, las aves, el marisco, las legumbres, los huevos y los productos lácteos son ingredientes ricos en proteínas.
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