El embarazo es un desafío para el cuerpo de cualquier mujer, ya que supone tener que hacer frente a 40 semanas llenas de cambios, los cuales se dan tanto a nivel físico como hormonal, metabólico y emocional. Por este motivo, y para poder encontrarse en las mejores condiciones posibles, todas las mujeres deberían conocer una serie de ejercicios de fitness pre y postparto que son realmente útiles.
Antes de darte algunas sugerencias, es necesario recordar que no se debe mantener reposo absoluto durante el embarazo, ya que tal y como demuestran diferentes estudios, la falta de ejercicio físico incrementa el riesgo de sufrir un tromboembolismo pulmonar, así como la pérdida de mineralización ósea y la pérdida del estado de forma y de la propia condición física de la embarazada, lo que a su vez puede provocar episodios de ansiedad, baja autoestima o depresión, entre otras.
Por otro lado, se debe recordar que, al contrario de lo que se acostumbra a pensar, caminar no es suficiente actividad física durante el embarazo, ya que, aunque es saludable, no te permitirá mantener tu condición física ni tu masa muscular, por lo que tanto la fuerza como el sistema cardiovascular se pueden ver afectados.
Ejercicios de fitness pre y post-parto recomendados
Para empezar, es importante saber que se debe buscar ayuda profesional a la hora de realizar ejercicios pre y postparto, debiendo tener en cuenta que cada programa de ejercicios debe ser supervisado y personalizado, atendiendo de esta manera a las características y factores que afectan a cada persona. Esto es necesario, puesto que no todo el mundo parte del mismo estado de forma ni tiene las mismas molestias o lesiones anteriores.
Si se trata de una mujer que no tiene ningún problema para la actividad física, se debe apostar por un plan de entrenamiento que incluya entrenamiento aeróbico, equilibrio, fuerza muscular, coordinación motriz, flexibilidad y ejercicio del suelo pélvico.
De esta manera, en una sesión de entrenamiento tanto antes como después del parto, debe haber unos 30 minutos de entrenamiento de fuerza, basándose en el método HIST, en el que se lleva a cabo una serie de cada ejercicio durante un periodo de tiempo de unos 100 segundos a una intensidad moderada, sin llegar al fallo muscular o el agotamiento.
Dentro de este entrenamiento de fuerza se deben realizar ejercicios de extensión lumbar, abductores, glúteos, suelo pélvico, cuádriceps, isquiotibiales, pectorales, tracción de brazos, dorsal ancho, deltoides, tríceps, bíceps y extensión cervical.
Por otro lado, se deben realizar otros 30 minutos de entrenamiento aeróbico. En este sentido tenemos muchas posibilidades, que van desde caminar, hacer bicicleta o elíptica hasta hacer remo a intensidad moderada. Durante el primer trimestre de embarazo se deben buscar ejercicios de muy bajo impacto, como caminar o natación; en el segundo trimestre de impacto bajo, como bicicleta, elíptica o footing; y en el tercer trimestre de impacto muy bajo y que suponga tener que hacer pocos cambios de postura, siendo especialmente aconsejable la bicicleta reclinada.
Para continuar la sesión de entrenamiento, hay que incidir en el entrenamiento de la flexibilidad, realizando estiramientos de glúteo y piramidal, estiramiento global de la cadena muscular lateral, así como aquellos que impliquen al trapecio y elevado de la escápula, los gemelos, pectoral, dorsal, etcétera.
Por último, se realizarán 10 minutos de entrenamiento de equilibrio y coordinación, pudiendo hacer ejercicios en el Bosu o un plano inestable o ejercicios de técnica de carrera.
De esta forma, es posible crear un entrenamiento apropiado tanto para los meses previos al parto como para los posteriores al mismo, debiendo en cualquier caso, como hemos mencionado, buscar en primer lugar asesoramiento profesional.
¿Quieres recibir gratis todos los jueves en tu correo los mejores contenidos de belleza, moda y estilo de vida? Apúntate a nuestra Newsletter.
Comentarios
Hemos bloqueado los comentarios de este contenido. Sólo se mostrarán los mensajes moderados hasta ahora, pero no se podrán redactar nuevos comentarios.
Consulta los casos en los que 20minutos.es restringirá la posibilidad de dejar comentarios