Judías guisadas y sardinas con hinojo, una receta sencilla y nutritiva

Andrea Carucci NOTICIA17.03.2023 - 07:00h
Judías guisadas y sardinas con hinojo
Judías guisadas y sardinas con hinojo
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Judías guisadas y sardinas con hinojo
Judías guisadas y sardinas con hinojo Dificultadbaja Tiempo50 minutos Raciones4 Calorías437 kcal

Recuerdo comer hinojo desde muy pequeña en ensaladas o solo, pero cuando probé el hinojo salvaje fue un punto y aparte. El hinojo y las sardinas hacen una combinación perfecta. De hecho, en la antigüedad, cuando el pescado estaba pasado o no olía muy bien, solían mezclarlo con este bulbo para evitar problemas digestivos.

Esta receta de judías guisadas con el dulzor del hinojo hace un plato único, pero si quieres reemplazarlo puedes hacerlo por setas shitakes o apio. Tradicionalmente utilizado para promover la digestión, el hinojo contiene fitoquímicos que calman el estómago. También puede ayudar a reducir la hipertensión.

Beneficios del hinojo

Digestión. El hinojo contiene un agente fitoquímico llamado anetolo, que promueve la digestión estimulando los jugos digestivos. Beber té de hinojo podría aliviar la flatulencia y la hinchazón.

Sangre sana. El hinojo es una buena fuente de potasio y ácido fólico. Protege la sangre regulando la presión arterial y fabricando glóbulos rojos. El hinojo también contiene nitratos que relajan y dilatan los vasos sanguíneos, lo que reduce la hipertensión.

Nota. Elige bulbos con hojas muy frescas

Origen. El bulbo de hinojo es la parte hinchada del tallo del hinojo, que crece en climas templados.

En la cocina

Ensalada de naranja e hinojo. Mezclar un bulbo de hinojo finamente picado con gajos de naranjas frescas, hojas de ensalada y aceitunas. Simplemente, agregue un poco de aceite de oliva (las naranjas ya aportan su propio toque de acidez).

Hinojo a la parrilla. El hinojo asado revela sus sabores anisados. Cubre con un poco de aceite de oliva un bulbo de hinojo y dóralo en el horno durante 20-30 minutos. Mezclar con quinoa cocida y semillas de granada. Puede ser una guarnición perfecta para el pollo o el pescado.

Judías guisadas y sardinas con hinojo

Ingredientes

1 bulbo de hinojo con hojas incluidas cortado en trozos

1 limón

1⁄4 taza de aceite de oliva virgen extra

2 chalotas medianas, en rodajas finas

6 dientes de ajo picado

3 tazas de caldo de pollo, de pescado o caldo de huesos

1⁄4 taza de vino blanco

2 tazas de judías negras o pintas previamente cocidas

12 sardinas sin espinas, cabezas, interiores ni escamas

1 taza de perejil picado muy grueso

Sal

1 puñado de ramitas de hierbas (como hojas de laurel, tomillo y/o romero, mejora, orégano)

1 cucharada copos de pimiento rojo o dulce

Elaboración 

Corta el bulbo de hinojo en trozos.

Corta en rodajas finas la mitad del limón; deja la mitad restante intacta y resérvalo.

Calienta el aceite en una olla. Añade el hinojo, las cebollas, ajo, hierbas, rodajas de limón y hojuelas de pimiento rojo y cocina, revolviendo ocasionalmente, hasta que el hinojo y el limón se ablanden ligeramente y se doren en manchas, 5-7 minutos.

Transfiere las rodajas de limón a un tazón pequeño, reserve. 

Agregue vino a la olla y cocine hasta que se reduzca por la mitad, alrededor de 5 minutos. Verter el caldo y llevar a ebullición. 

Reduzca el fuego a medio-bajo y cocine a fuego lento, revolviendo de vez en cuando, hasta que el hinojo esté tierno, unos 5 minutos. Agregue las judías deje cocinar otros 8-10 minutos.

Mientras tanto, prepara los filetes de sardinas separados de otro y lugar en un tazón pequeño. 

Exprimir el zumo de limón restante reservado sobre los filetes y salpimiéntalos. Pasados 10 minutos pon una sartén a fuego medio alto dora las sardinas por ambos lados. Otra opción es que las pongas al horno fuerte 10 minutos o hasta que se doren. Una vez listas resérvelas.

 Desecha tallos duros que puedan haber quedado de las hierbas. Agrega el perejil y verifica si está a punto la sal el caldo si fuera necesario pon más sal.

Sirve el caldo en cuencos; sirve las sardinas por encima. Puedes agregar queso parmesano por encima.

Opcional. Queso parmesano por encima y horneé durante 5 minutos. Cubra con perejil y sirva con pan. Otra opción es agregar piñones levemente tostados.

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Referencias 

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