Chips de garbanzos, el sustituto saludable a las patatas fritas

Andrea Carucci NOTICIA16.02.2024 - 18:00h
Chips de garbanzo
Chips de garbanzos
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Chips de garbanzo

Cuando buscas mantenerte en forma, hay dos elementos esenciales que a menudo faltan: algo crujiente como galletitas o pan para acompañar guacamole o salsas, y formas innovadoras de incorporar legumbres en tu dieta que vayan más allá de guisos o cocidos. Esta receta es ideal porque resuelve ambas necesidades. Por eso soy súper fan de la harina de garbanzos, me da una textura a ciertas masas que suele gustarme mucho, y es una forma divertida de incluir legumbres a tu dieta diaria.

Los garbanzos no solo son beneficiosos para nuestra salud, sino que también son una de las legumbres más antiguas consumidas por la humanidad, con evidencia de su uso que se remonta a más de 7,500 años en el Medio Oriente. Se cree que su domesticación comenzó en la región conocida como la Media Luna Fértil, cuna de la agricultura y de la domesticación de numerosas plantas fundamentales a nivel global.

Estas legumbres se adaptan a diversos climas y suelos, y su cultivo se difundió gradualmente a través de rutas comerciales antiguas y conquistas por fenicios, griegos y romanos a lo largo del Mediterráneo. Durante la Edad Media y el Renacimiento, así como mediante las rutas comerciales hacia América, los garbanzos alcanzaron una distribución aún más amplia, siendo los españoles y portugueses quienes los introdujeron en el Nuevo Mundo.

Sin duda, los garbanzos de origen español destacan por su calidad. Aún recuerdo la diferencia al probar garbanzos de otro país mediterráneo; a pesar de remojarlos todo un día, no alcanzaban la suavidad de los españoles.

Existen más de 40 variedades de garbanzos cultivados alrededor del mundo, cada una con características únicas que reflejan la riqueza gastronómica de sus regiones de origen. Entre las más conocidas se encuentran el Garbanzo Pedrosillano, de España, apreciado por su piel fina y textura cremosa; el Garbanzo Chamad, de Asia, con un sabor distintivo; el Garbanzo Verdoso Andaluz, de Andalucía, con un tono ligeramente verdoso; el Blanco Lechoso, conocido por su suavidad y tamaño grande; y el Garbanzo Castellano, también español, ideal para guisos por su piel gruesa y textura firme.

Cada variedad aporta algo especial a la cocina, desde diferencias en textura y sabor hasta variaciones en tiempos de cocción.

Curiosidades: El líquido de cocción de los garbanzos, conocido como aquafaba, puede usarse como sustituto del huevo en recetas veganas debido a su capacidad para emulsionar, espumar y espesar.

Receta: Perfectos para un Aperitivo Saludable

  • Tiempo de Preparación: 15 minutos
  • Tiempo de Cocción: 15 minutos
  • Tiempo Total: 30 minutos
  • Curso: Merienda
  • Porciones: 4 personas

Ingredientes

  • 1 taza (120 g) de harina de garbanzos
  • 2 cucharadas (30 ml) de aceite de oliva extra virgen
  • 1/4 de taza (60 ml) de agua a temperatura ambiente preferentemente filtrada o mineral
  • 1 cucharada (15 g) de levadura nutricional puedes sustituirlo por Queso Parmesano, Tahini o Miso. 

Condimentos

  • 1 cucharada (15 g) de orégano seco
  • 1 cucharadita (5 g) de ajo o cebolla en polvo (opcional)
  • 1 cucharadita (5 g) de sal marina
  • 1 cucharadita (5 g) de pimentón ahumado

Instrucciones

  • Preparación inicial: Precalienta el horno a 180°C. Forra una bandeja para hornear con papel de horno para evitar que los chips se peguen.
  • Mezcla los ingredientes secos: En un tazón grande, combina la harina de garbanzos, la levadura nutricional, el ajo en polvo, el orégano seco, la sal marina y el pimentón ahumado. Revuelve bien para distribuir uniformemente los sabores.
  • Añade los líquidos: Incorpora el aceite de oliva a la mezcla de ingredientes secos, mezclando bien. Gradualmente, agrega el agua, mezclando hasta que se forme una masa homogénea y manejable.
  • Extiende la masa: Coloca la masa entre dos hojas de papel de horno. Con la ayuda de un rodillo, extiéndela hasta que quede lo más fina posible para asegurar la máxima crujiente. Cuanto más fina, más crujientes serán tus chips.
  • Corta los chips: Retira la hoja superior de papel pergamino. Con un cuchillo afilado o un cortador de pizza, corta la masa en triángulos o la forma deseada.
  • Horneado: Transfiere cuidadosamente el papel pergamino con la masa cortada a la bandeja para hornear. Hornea en el horno precalentado durante 15 minutos, o hasta que los chips estén dorados y crujientes.
  • Enfriamiento: Deja enfriar los chips sobre una rejilla antes de servir para maximizar la textura crujiente.

Notas

  • Variaciones: Puedes variar su sabor con diferentes especias según tu gusto. El comino, el curry en polvo o el chile en polvo pueden ofrecer un giro interesante a estos chips.
  • Almacenamiento: Guarda los chips en un contenedor hermético a temperatura ambiente para mantenerlos crujientes y para evitar que se humedezcan pon una servilleta de papel en el fondo.

Propiedades de los garbanzos

Son ricos en proteínas, fibra, vitaminas del complejo B, hierro, fósforo y tienen un bajo índice glucémico, lo que los hace excelentes para la gestión de la glucosa en sangre. También contienen calcio, fósforo y magnesio, minerales esenciales para la salud de los huesos.

  • Salud de los huesos: Los garbanzos son ricos en fibra, constituyen una buena fuente de manganeso necesario para la formación del tejido óseo y la calidad de su estructura.
  • Saciedad, proteínas y control de peso: Los garbanzos combinan altos niveles de proteínas y fibras, esenciales para la saciedad y el control del apetito, lo que contribuye a una menor ingesta calórica y apoya eficazmente la gestión del peso. Como fuente destacada de proteína vegetal, facilitan el mantenimiento de un IMC saludable y fortalecen la salud ósea y muscular, siendo ideales para dietas vegetarianas y veganas.
  • Beneficiosos para la digestión: La fibra soluble en los garbanzos puede aumentar la cantidad de bacterias saludables en el intestino y prevenir el crecimiento excesivo de bacterias dañinas, lo que contribuye a una digestión saludable y reduce el riesgo de ciertas condiciones digestivas.
  • Promueven la salud cerebral: Los garbanzos son ricos en nutrientes que apoyan la función cerebral y la salud mental, incluyendo colina, magnesio, selenio y zinc. Estos nutrientes pueden proteger contra la depresión y la ansiedad.
  • Ricos en folato: Los garbanzos son una excelente fuente de folato, un nutriente esencial que juega un papel clave en la síntesis de ADN y otras funciones genéticas. El folato es particularmente importante durante el embarazo, ya que ayuda a prevenir defectos del tubo neural en el feto. Además, el consumo adecuado de folato está asociado con un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer.

Referencias

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