El plato típico italiano famoso en el mundo entero, y especialmente consumido en España, la pasta, no es 'tan fiero como lo pintan' en las dietas de adelgazamiento. Una reciente investigación publicada en la revista británica 'Nutrition and Diabetes' concluía que el consumo de la pasta no está relacionado con el sobrepeso, sino más bien al contrario.
Hagámonos una pregunta: si engordase tanto como pensamos, en Italia, que se consume varias veces en semana en todos los hogares, la obesidad sería un problema de salud pública. Entonces, ¿qué secreto guardan allí para que las recetas de pasta no engorden más que cualquier otro hidrato de carbono?
20minutos tiene la respuesta: ¡cocinar la pasta al dente! Si este hidrato de carbono tan versátil y exquisito en cocina se saca del agua de la cocción uno o dos minutos antes de lo que indica el fabricante, estaremos haciendo un favor a nuestra silueta, y más aún al índice glucémico que sube muchísimo cuando la pasta está cocida en exceso.
La importancia del efecto saciante
Efectivamente, este es el gran secreto de los italianos. Cocinar 'al dente' hace que el efecto saciante de la pasta sea mayor, y que el sistema digestivo lo agradezca con un índice glucémico (la forma en que los azúcares entran en la sangre) más lento y estable.
Además de cocinar la pasta al dente, que es la gran baza para que no engorde, ofrecemos algunos tips más que ayudarán a cocinarla de la manera más saludable posible.
¿Cómo se cocina la pasta para que no engorde?
Los italianos llevan siglos haciéndolo, aunque en España aún no ha calado esta costumbre de cocer la pasta 'al dente'. En nuestro país hacemos la pasta en exceso, la dejamos blanda y, además de hacerla menos auténtica, estamos añadiendo índice glucémico innecesariamente. Cuando la pasta se pasa de punto de cocción se digiere peor, puesto que libera mayor cantidad de almidón.
Cuando cocinamos la pasta al dente, estamos dejándola con una textura algo más 'entera', más dura. Gracias a ello, y a través de un proceso de masticación más elaborado, el sistema digestivo experimenta una mayor sensación de saciedad. Como consecuencia, el índice glucémico es mucho menor, se aporta más energía al organismo y se retrasa la aparición de hambre algunas horas más.
Para cocinar la pasta al dente, basta con mantenerla en el agua hirviendo uno o dos minutos menos de los que recomienda el fabricante. Al masticar, la sensación es que se ha quedado algo dura... y ese es el punto correcto para servirla en el plato.
Las salsas de la pasta, caseras
Aunque cocer la pasta al dente es la clave, hay una serie de tips complementarios que nos ayudarán a eliminar su leyenda negra en cuanto a proporcionar kilos de más se refiere.
Uno de esos principios fundamentales se refiere a la forma en que elaboramos la salsa que acompañe a la pasta. Nada de tomates fritos envasados que suelen contener grandes dosis de azúcar. Olvidémonos de los preparados que se hacen con nata, y también de las salsas industriales de queso, excesivamente calóricas.
Una de las recetas italianas infalibles para preparar una pasta al dente es acompañarla de ajo, guindilla y un buen chorro de aceite de oliva virgen extra. Aún así, si quieres ir un poco más allá, procura que la salsa sea siempre casera. Si quieres una a base de tomate frito, utiliza tomates frescos o tomate natural triturado de bote y fríelo tú mismo. En vez de azúcar, puedes añadirle stevia.
Por lo que respecta a los 'tropezones', siempre mejor verduras que embutidos tipo chorizo, bacon o similar. Como topping, es típico añadir queso rallado por encima a casi todas las recetas de pasta. Ese gesto no ayuda a controlar las calorías que aporta el plato pero, si no puedes resistirte, haz que el queso rallado que culmina tu plato sea en cantidad simbólica.
La cantidad sí importa, y mucho
Partiendo de la premisa de que cuando te preparas un buen plato de pasta debes olvidarte de tu porción de pan (sería mucho hidrato de carbono para el sistema digestivo), llega el momento de razonar qué cantidad es la aconsejable si quieres comer pasta dos o tres veces por semana.
Los expertos nutricionistas tienen la medida exacta establecida para que comer un plato de pasta no aumente nuestro riesgo de engordar. Todos ellos coinciden en que la cantidad correcta oscila entre los 80 y los 100 gramos por persona y día.
Y vamos más allá. Aunque es cierto que, gastronómicamente, lo más rico es degustar una receta de pasta recién cocinada, existe una manera eficaz de bajar considerablemente el índice glucémico de sus hidratos de carbono: dejando que reposen los almidones de la pasta durante 24 horas en la nevera. Así pues, si hablamos de no engordar, lo bordamos si esperamos al día siguiente para comernos ese plato de pasta (calentándolo antes de servir con su aderezo, por supuesto).
¿Cuál es la mejor hora para comer pasta y no engordar?
No sólo la pasta tiene sus horarios idóneos. Cualquier alimento que aporte hidratos de carbono (y la pasta los incluye en más de un 80%) debe ser consumido en la comida, preferiblemente, y en las cantidades anteriormente mencionadas.
Si vas a degustar una receta de pasta en la cena, ten en cuenta que los expertos aconsejan que lo hagas siempre antes de que se ponga el sol. Puesto que esta circunstancia depende de la época del año en la que estés, el horario más aconsejable ronda las 8 de la tarde como máximo. Sólo así conseguirás que tu organismo pueda digerir correctamente la ingesta, y sus grasas no se acumulen donde no deseas.
La pasta que debes elegir si no quieres ganar peso
En cuanto al tipo de pasta, está comprobado que la pasta fresca es la que menor índice glucémico tiene y la que menos calorías aporta. Sin embargo, no es fácil encontrarla en el supermercado, por lo que la segunda mejor opción, en cuanto a preparar un plato de pasta saludable, es la pasta seca integral.
¿Por qué elegir pasta integral? Porque este tipo de pasta se produce a partir del grano de trigo entero, con cáscara y germen, y aporta muchos más nutrientes que la blanca. Al tener más fibra por su composición, la pasta integral ralentiza la velocidad de absorción de los azúcares en la sangre, manteniendo un nivel constante que va proporcionando la energía siempre por igual, y más mantenida en el tiempo.
Además, la pasta integral incorpora a la dieta minerales como magnesio, zinc y hierro, y su sabor es cada vez más valorado entre los grandes chefs.
La pasta no engorda…
El carbohidrato por sí mismo no engorda, lo que nos hace ganar peso es el exceso de calorías que nuestro organismo no quema porque no hacemos ejercicio para ello. Por lo tanto, no hay que tener tanto cuidado con los hidratos de carbono que ingerimos, sino más bien con las calorías que tomamos y que no quemamos después. Eso es lo que engorda.
Y, por supuesto, sustituir las mantequillas, quesos en abundancia, salsas y embutidos que añadimos para completar nuestro plato de pasta, que es lo que realmente está contribuyendo a esa mala fama de la pasta como alimento contraindicado cuando lo que deseamos es mantener un peso saludable.
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