Los alimentos que resultan más eficaces para bajar el colesterol

Frutos secos
Diferentes tipos de frutos secos. (ARCHIVO)
  • El consumidor conoce los riesgos del exceso de colesterol y quizá domina mejor qué alimentos comportan este riesgo.
  • Más desconocidos son los que ayudan a reducir los niveles de colesterol.
  • La avena, legumbres, cebada, frutos secos o pescado graso son algunos de los alimentos que ayudan a esto último.

De todos es sabido que el exceso del colesterol es un factor de riesgo de infarto e ictus, entre otros episodios vasculares. También es conocido qué alimentos provocan dicho exceso de colesterol. Quizá, los menos famosos de esta historia resultan aquellos que sirven para combatirlo o controlarlo, por su composición química y en función de un consumo ordinario y en una cantidad específica.

Consumer se hace eco de una lista elaborada por la Harvard Medical School, que incluye los alimentos considerados como los más eficaces para ayudar a bajar el colesterol:

  • La avena: aúna sustancias que reducen el colesterol plasmático: grasas insaturadas (no mucha cantidad, pero sí de buena calidad, como el ácido graso esencial linoleico), avenasterol, fibra y lecitina. El avenasterol es un fitosterol con capacidad de disminuir la absorción de colesterol en el intestino, al igual que la lecitina.
  • La cebada: la cebada comparte con la avena su riqueza en un tipo de fibra soluble, los betaglucanos, que han demostrado ser eficaces en la reducción del colesterol-LDL, el perjudicial.
  • Las legumbres: algunos fitoquímicos de las leguminosas reducen, de forma directa, el colesterol sérico y en la prevención de la formación de la capa de ateroma que degenera en enfermedades cardiovasculares. Las lectinas favorecen el transporte de colesterol sanguíneo y su metabolismo. Las saponinas disminuyen la absorción de colesterol en el tracto digestivo. Además, las legumbres tienen fibra e isoflavonas con efectos positivos demostrados en las dislipemias.
  • La berenjena, la okra y frutas como manzanas, uvas, fresas y cítricos: su efecto contra el colesterol se debe principalmente a su aporte de fibra, que favorece la mezcla con los ácidos biliares. La okra es una hortaliza poco o nada conocida en nuestro entorno, que destaca por su riqueza en fibra soluble y mucílagos. Se come cocida, cruda en ensalada o deshidratada.
  • Los frutos secos, en particular las nueces: las nueces suponen un aporte interesante de ácido alfa-linolénico, que el organismo transforma en ácidos grasos omega-3 y contiene también fitosteroles, ambos reconocidos por su papel en la reducción del colesterol.
  • Los aceites vegetales, entre los que destaca el aceite de oliva: este es rico en ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico), vitamina E y fitosteroles, todos ellos compuestos cardioprotectores.
  • La soja: aporta una cantidad significativa de grasa de alta calidad nutricional (ácido linoléico y oleico), lecitina e isoflavonas con repercusiones beneficiosas para el organismo por su eficacia reductora del colesterol sérico. Las isoflavonas, en especial la genisteína, una de las más abundantes en la soja, han demostrado ejercer una acción inhibitoria de la agregación plaquetaria y una actividad antioxidante sobre las lipoproteínas de alta densidad (LDL), lo que ayuda en la disminución del colesterol plasmático.
  • El pescado graso: los pescados azules tienen de media unos diez gramos de grasa rica en ácidos grasos poliinsaturados de la serie omega-3, como el DHA (docosahexaenoico) y el EPA (eicosahexaenoico), reconocidos por su capacidad para disminuir los triglicéridos plasmáticos, aumentar la vasodilatación arterial, reducir el riesgo de trombosis y la tensión arterial.

Más fotos relacionadas

Publicada en la dirección url http://www.20minutos.es/noticia/1136943/0/alimentos/eficaces/colesterol/ accede a la noticia online capturando este código en tu móvil Código QR

Cerrar

Mostrar gráfica

¿Cómo leer la gráfica?

  • Hay tres variables que se distinguen por colores: ECO de 20minutos.es, en rojo; ECO en redes sociales, en verde, y ECO total (una combinación de los dos anteriores), en azul. El usuario puede activar o desactivar cada una de ellas en cualquier momento con los botones que aparecen justo debajo de la representación gráfica.
  • Al pasar el ratón por cada punto de la gráfica aparecerá el valor (en porcentaje) de cada una de las variables que estén activadas en una fecha y una hora concretas.
  • Zoom: Al seleccionar una zona de la gráfica cualquiera, esta se ampliará. Automáticamente aparecerá un botón a la derecha con las letras reset zoom. Pinchando ahí, la gráfica volverá a su posición inicial.

Más información

Hemos bloqueado los comentarios de este contenido. Sólo se mostrarán los mensajes moderados hasta ahora, pero no se podrán redactar nuevos comentarios.

Consulta los casos en los que 20minutos.es restringirá la posibilidad de dejar comentarios