En España, el 50,3% de la población tiene alterados los niveles de grasas en sangre, especialmente el colesterol y los triglicéridos. Esto constituye un factor de riesgo cardiovascular, y, teniendo en cuenta que las enfermedades cardiovasculares causan un 28,3% de las defunciones en el país, es necesario establecer medidas tanto preventivas como curativas ante este aspecto, las cuales van muy ligadas a la alimentación.
Dra. Bertina Ferrandez Pérez
- Especialista en Nutrición y Dietética y directora del centro Nutrendo, en Vigo, así como nutricionista del Real Club Celta de Vigo, y miembro de Top Doctors.
Para disminuir los niveles de triglicéridos, colesterol “malo” (LDL) y colesterol total en sangre, es necesario mantener un estilo de vida saludable, el cual incluya una correcta alimentación junto con una rutina de actividad física.
Verduras, hortalizas y frutas
Para ello, deben incluirse de manera diaria alimentos vegetales, llegando al menos a 5 raciones al día de verduras, hortalizas y frutas. En el caso de las verduras, es recomendable incluirlas una vez al día crudas (ensaladas) para conseguir un mayor aporte de fibra.
Cereales integrales y legumbres tres veces por semana
También deben elegirse los granos y cereales integrales, ya que crearán un menor pico de azúcar en sangre y aportan más vitaminas, minerales y fibra que los blancos. Las legumbres habría que incorporarlas unas 3 veces a la semana.
Pollo, pavo, atún, salmón, sardinas...
En relación con los alimentos de origen animal, habría que priorizar carnes magras como el pollo, el pavo o el conejo e incluir más pescado que carne, sobre todo el azul (atún, bonito, salmón, sardinas…).
Para las grasas es necesario apostar por el aceite de oliva virgen o los frutos secos, siempre en las cantidades recomendadas, evitando excederlas. Para el aceite se establecen 2-3 cucharadas por persona y día y para los frutos secos máximo 1 puñado al día.
Como nutricionista nunca recomendaría estos alimentos si quieres bajar los triglicéridos
La alimentación debería ser pobre en carnes rojas y procesadas y embutidos. Además, se deben evitar alimentos ultraprocesados, ya que contienen un exceso de azúcares y grasas no saludables (saturadas y trans).
Por ejemplo: galletas, cereales refinados, snacks salados, chocolates con bajo porcentaje de cacao, panes de molde o tostados no integrales…
Un aspecto muy importante a restringir en la alimentación cuando tenemos los lípidos sanguíneos elevados son las bebidas alcohólicas. Actualmente, hay múltiples estudios que niegan que este tipo de bebidas tengan algún efecto positivo, sino que perjudican estos valores al almacenarse en forma de grasa en el organismo.
Esto se debe a que el alcohol contiene “calorías vacías”, es decir, aporta energía sin ningún valor nutricional, por lo que este exceso energético se almacena como grasa.
Referencias
Colesterol HDL: Cómo aumentar tu colesterol "bueno". (2022, 3 noviembre). Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/hdl-cholesterol/art-20046388
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