Cómo calcular a qué hora deberías irte a dormir, según la ciencia

Entre un 20 y un 48% de los adultos de nuestro país padece algún trastorno del sueño, según datos de la Sociedad Española de Neurología. El dato resulta especialmente grave si tenemos en cuenta que un descanso suficiente es crítico para nuestro estado de salud. Por ejemplo, las horas de sueño que logramos afectan a parámetros tan diversos como el metabolismo, el peso corporal, la función cognitiva o incluso el estado de ánimo.

Para la mayoría de las personas, la hora de levantarse es constante de día a día, determinada en buena medida por nuestros horarios laborales. Es en cambio en la hora de acostarnos en la que puede existir una gran variabilidad; conocer la cantidad específica de sueño que necesitamos puede ayudarnos a determinar a qué hora deberíamos irnos a dormir cada día.

Cuánto deberíamos dormir

Lo primero que necesitaremos es identificar cuantas horas deberíamos dormir, y eso es algo que varía en función del momento de la vida en el que nos encontremos. Así, si atendemos a las recomendaciones del Centro de Control de Enfermedades (CDC) de los Estados Unidos, vemos que el tiempo aconsejado para dormir según nuestra edad es:

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Estos consejos nos sirven en líneas generales, pero en realidad las necesidades de sueño pueden variar aún dentro del mismo grupo de edad. Por ello, es importante que atendamos a cómo nos sentimos tras dormir durante varias cantidades diferentes de sueño. Algunos signos que podrían indicarnos un descanso insuficiente incluyen la presencia de mareos o somnolencia durante el día, la necesidad de estimulantes como cafeína para mantenernos activos o, si dormimos con alguien, que nos reporte mucho movimiento durante la noche.

Cómo calcular la hora de acostarnos

Así, para calcular a qué hora deberíamos irnos a dormir, tendríamos que tener en cuenta la hora a la que debemos levantarnos, tener tiempo para completar entre 5 y 6 ciclos de sueño naturales (unos 90 minutos cada uno) y concedernos un margen para quedarnos dormidos (en ausencia de trastornos como insomnio, esto no debería llevarnos mucho más de unos 15 minutos).

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Por ejemplo, si debemos levantarnos a las 8.00 de la mañana y queremos dormir 5 ciclos (unas 7 horas y media), lo ideal sería acostarnos en torno a las 12.15, dándonos unos 15 minutos de margen para quedarnos dormidos. Si sentimos que necesitamos seis ciclos (nueve horas), adelantaremos la hora de acostarnos a las 22.45. El portal de divulgación sobre salud Healthline contiene unas tablas horarias en las que recoge estos cálculos en función de cada hora para levantarnos.

Al final, debemos recordar que un mal descanso puede provocar problemas como mareos o somnolencia, dolores de cabeza, la aparición de ojeras y piel pálida en el día siguiente. Cuando la falta de sueño es crónica, pueden aparecer problemas más severos, como una reducción de la función inmunitaria, incrementos en los niveles de cortisol, aumento del apetito, cambios en el peso corporal, daños a la piel o inflamación crónica.

Si estamos tratando de dormir una cantidad suficiente de horas y aún así sentimos que no logramos un descanso suficiente, padecemos síntomas de falta de sueño, nos despertamos frecuentemente por las noches o nos cuesta mucho quedarnos dormidos, es posible que estemos ante un caso de un trastorno del sueño. En esos casos, es muy importante buscar atención médica para abordar el problema y prevenir las peores consecuencias de una falta crónica de descanso.

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Referencias

CDC. About Sleep. Consultado online en https://www.cdc.gov/sleep/about/?CDC_AAref_Val=https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html el 22 de mayo de 2024.

James Roland. How to Calculate When You Should Go to Sleep. Healthline (2024). Consultado online en https://www.healthline.com/health/sleep/sleep-calculator el 22 de mayo de 2024.

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