Integrar el ejercicio físico en las rutinas diarias no debería ser solo una cuestión de gente joven que quiera conseguir músculo o quemar grasa. Debería ser una prioridad para cualquier edad si somos conscientes que el sedentarismo es un factor de riesgo implicado en múltiples patologías, tal y como alerta la Organización Mundial de la Salud (OMS). Lo ideal es adaptar los ejercicios atendiendo a nuestra edad y condición física general, teniendo en cuenta también que el orden de los mismos es importante.
No es una alerta reciente: la OMS habla claro desde hace años sobre las consecuencias del sedentarismo incluso cuantificando el riesgo al que nos exponemos. Así, cifra entre un 20 y un 30 por ciento la probabilidad de mortalidad mayor para las personas que no realizan ejercicio físico. El escenario actual no es demasiado esperanzador, sobre todo para los más jóvenes ya que, siguiendo con cifras de la OMS, más del 80 por ciento de adolescentes tienen un nivel insuficiente de actividad.
Paso uno: calentar
Sea cual sea tu objetivo físico con el entrenamiento en cuestión, es imprescindible preparar a nivel general los músculos para que la actividad sea lo más fácil posible y, sobre todo, evitar lesiones. Además de acciones específicas para este calentamiento (estiramientos, sentadillas…) puedes incorporar breves ejercicios de cardio a baja intensidad.
Paso dos: fuerza
Inmediatamente después de calentar, lo ideal es aprovechar esa energía para realizar la serie que hayas pensado o te hayan indicado para el entrenamiento de fuerza. Si estamos hablando de las pesas, es importante concentrarte para hacer las series correctamente con una intensidad que puedas manejar.
En esta fase del entrenamiento lo más recomendable es que apuestes por ejercicios que ponen a funcionar diversos músculos al mismo tiempo, de forma general, para a continuación concentrarte en áreas musculares específicas que quieras trabajar más concienzudamente.
Paso tres: cardio
Si tu meta es adelgazar y sustituir esa grasa que has ganado por músculo, sin duda el tercer paso de tu entrenamiento debe centrarse en los ejercicios de cardio. En este sentido, y dependiendo de tus objetivos, puedes alternar sesiones con otras que prioricen ejercicios de alta intensidad.
Paso cuatro: estirar y mover los músculos
Para finalizar, no deberías olvidarte de cerrar el ciclo de entrenamiento estirando de nuevo y realizando acciones que ayuden a mover tu masa muscular, aunque a menor intensidad, claro. Bajar el ritmo y acabar la actividad física de forma consciente con respecto a lo realizado y a lo que nuestro cuerpo nos ha ido diciendo en cada momento.
Referencias
OMS (2022, 5 de octubre). Actividad física. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
Mayo Clínic (s.f.). Entrenamiento: aspectos de una rutina completa. https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness-training/art-20044792
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