Los gatos son maestros en el arte de los estiramientos. Esta práctica no solo les permite mejorar la circulación sanguínea, sino que también contribuye a eliminar la rigidez en sus articulaciones después de períodos frecuentes de descanso. Al igual que los felinos, los seres humanos experimentamos estiramientos involuntarios al despertar, activando el bombeo de sangre hacia los músculos y el cerebro. Sin embargo, no debemos limitar esta actividad a la cama. Dedicar unos minutos diarios a estirarnos puede reducir el riesgo de lesiones, elongar las fibras musculares y mejorar nuestra flexibilidad, entre otros beneficios.
La falta de estiramientos, o realizarlos de manera incorrecta, puede tener repercusiones negativas a largo plazo, limitando nuestra amplitud de movimiento y afectando negativamente nuestra salud. Es crucial incorporar esta práctica en nuestra rutina diaria para aprovechar al máximo sus beneficios para el bienestar físico.
Aquellas personas que habitualmente practican deporte suelen tener conciencia de la importancia de estirar los músculos, pero hacerlo es igual de necesario (o todavía más) si no somos personas activas. Se trata de ejercicios sencillos de bajo impacto con movimientos suaves de menos de 30 segundos que contribuyen a alargar las fibras de forma controlada. Pero, además, si contamos con los accesorios adecuados evitaremos posturas inadecuadas y nos será más fácil mantener la rutina. En 20deCompras hemos elaborado una pequeña guía para estirar de la cabeza a los pies en menos de 10 minutos.
Estirar el cuello y las cervicales
Las horas frente al ordenador, la actividad diaria o el entrenamiento en el gimnasio acaban notándose en el cuello. Las cervicales y los músculos que las rodean son muy sensibles a la tensión. Para liberarla podemos realizar sencillos ejercicios como girar la cabeza suavemente de un lado a otro o bajar la barbilla hacia el pecho manteniendo la posición durante 20 segundos. Otro movimiento que nos ayudará a estirar la zona y que podemos realizar en cualquier parte es tratar de llevar la oreja hasta el hombro sin levantarlo.
- Si buscas una forma sencilla de estirar el cuello puedes probar este apoyo cervical que, mediante técnicas de tracción quiropráctica, contribuye a alargar las vértebras y reducir el dolor de esta zona. Solo tienes que tumbarte y apoyar el cuello durante 10 minutos.
Brazos y hombros
Si estiramos el cuello y nos olvidamos de los brazos destensamos un área para cargar otra. Para elongar las extremidades superiores y relajar el hombro podemos estirar el brazo por delante del pecho hacia el lado contrario ayudándonos con la mano. Agarrar las dos manos y levantar los brazos todo lo posible nos permitirá estirar el tríceps. Para estirar los flexores y el codo debemos colocar un brazo hacia adelante con la palma hacia arriba y, con la otra mano, tirar de los dedos hacia el suelo.
- Una barra de pilates de longitud ajustable como esta puede ser una gran ayuda para estirar los hombros y reducir las tensiones de la espalda. Con ella podrás estirar el pecho y mejorar tu postura eliminando las clásicas molestias que provoca mirar constantemente la pantalla del móvil.
Dorsales, lumbares y cintura escapular
La espalda es la zona que más tensión acumula a lo largo del día. Algunas posturas clásicas de yoga nos permiten ganar espacio entre las vértebras y fortalecer los músculos que rodean la columna. Si nos tumbamos boca arriba con las piernas levantadas y dejamos caer las dos piernas hacia un lado durante 30 segundos y después hacia estiraremos lumbares y dorsales. La tradicional postura del gato/vaca para arquear la espalda hacia arriba y hacia abajo es uno de los mejores ejercicios para movilizar la columna y la cintura escapular.
- Un arco de acupresión te ayudará a estirar desde las lumbares hasta el cuello con solo tumbarte sobre él. Además, podrás adaptarlo a tu silla de trabajo para ayudarte a mantener una buena postura a lo largo del día.
Glúteos, gemelos e isquiotibiales y cuádriceps
Estirar las piernas ayuda a relajar músculos tan grandes como los glúteos que si están contraídos pueden perjudicar la salud de nuestra espalda. Para estirar la parte de atrás podemos realizar la postura de yoga deel perro boca abajo. Otro ejercicio efectivo es estirar la rodilla hacia el hombro mientras abrazamos la pierna tumbados boca arriba. También podemos sentarnos en el suelo con una pierna extendida y la otra doblada para, después, tirar de los dedos de los pies hacia adelante para estirar los isquiotibiales.
- Una banda de estiramientos como esta es el accesorio básico para estirar las piernas correctamente. Sus bucles te ayudan ha colocar los pies correctamente y realizar todo tipo de ejercicios adaptándose al tamaño que necesites.
Cadera y músculos situados alrededor del abdomen
Movilizar los flexores de la cadera es importante tras pasar mucho tiempo sentados. Ejercicios como colocarnos de rodillas y adelantar un pie para llevar las caderas hacia adelante son fáciles y cortos. Para fortalecer los músculos del core podemos hacer el puente boca arriba. Con los pies apoyados en el suelo debemos levantar los glúteos hacia el cielo para tonificar la zona lumbar y abdominal mejorando también el suelo pélvico.
- Una esterilla es el accesorio imprescindible para que no te duelan las articulaciones al estirar. Este modelo antideslizante está elaborado con elastómero termoplástico de doble capa muy flexible y evita que el cuerpo se mueva durante la práctica. Además, incluye una cinta para transportarla.
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