La menopausia aparece cuando se produce el cese definitivo de la menstruación, un proceso natural que suele suceder a partir de los 45 años de edad tras un periodo de transición conocido como perimenopausia. Así, los primeros síntomas de que se acerca el final del ciclo reproductivo suelen ser los cambios en los periodos menstruales, que tienden a ser más irregulares, los problemas para dormir, la sequedad vaginal o los sofocos, entre otros.
La menopausia propiamente dicha se considera que empieza cuando los ovarios dejan definitivamente de funcionar. Esto ocurre cuando no se han producido no se han producido menstruaciones en los últimos doce meses en mujeres de 45 años o más. El perfil de la mujer menopáusica española, según Sanitas, suele darse de media a los 51 años, mayoritariamente entre los 45 y los 55, aunque hay mujeres que pasan por este proceso antes de los 45 y otras cerca de los 60. Dado que se trata de un periodo muy amplio y que muchas mujeres experimentan signos de la premenopausia durante años.
¿Cómo aliviar los síntomas de la menopausia?
Aunque la menopausia se define clínicamente cuando no hay periodo menstrual durante doce meses, los cambios físicos y emocionales empiezan a ser visibles durante varios años antes. Al llegar la menopausia, estos signos se agudizan y pueden acabar alterando las rutinas diarias de muchas mujeres que los padecen e influyendo considerablemente en su calidad de vida.
Por esta razón, resulta fundamentar adoptar una serie de hábitos saludables para aliviar los síntomas más molestos y afrontar esta etapa de la vida con vitalidad. Mantener una alimentación equilibrada, acudir de forma regular a las revisiones ginecológicas o practicar deporte son recomendaciones básicas para llevar una vida saludable.
En este sentido, el doctor del departamento médico de Cinfa, Eduardo González Zorzano, ofrece en Infosalus un decálogo para mejorar la calidad de vida durante este periodo:
- Fomentar la autoestima y quererse bien. Resulta fundamental afrontar la menopausia con una actitud positiva y dedicar más tiempo a ti misma.
- Realizar una actividad física de forma regular para evitar el sedentarismo, como caminar, ir a baile o montar en bicicleta.
- Adoptar una dieta saludable ante el riesgo del aumento de peso y la aparición de afecciones como el colesterol elevado. Por tanto, es conveniente reducir el consumo de grasas saturadas y azúcares simples, a la vez que se aumenta el de frutas, verduras y cereales.
- Moderar o reducir el consumo de alcohol y café.
- Reducir la ingesta de sal en las comidas al incrementar el riesgo de hipertensión.
- Acudir a controles periódicos para el colesterol, la glucosa y la presión arterial.
- Evitar el tabaquismo, que además adelanta el comienzo de la menopausia.
- Revisiones ginecológicas periódicas para evitar complicaciones.
- Evitar la ingesta de medicamentos u hormonas no indicadas por los sanitarios.
- Implementar el consumo de soluciones nutricionales que contengan isoflavonas de soja o lúpulo.
¿Qué deben hacer las mujeres para mejorar la calidad de vida en la menopausia?
Los especialistas de Mayo Clinic subrayan que el ejercicio físico es fundamental para prevenir el aumento de peso, reducir el riesgo de cáncer, fortalecer los huesos, prevenir el riesgo de otras enfermedades, como cardíacas o diabetes, y mejorar el estado de ánimo.
Los beneficios del deporte durante la menopausia son múltiples, ya que además contribuye a reducir el estrés y a mejorar la calidad de vida. Las autoridades sanitarias aconsejan realizar, al menos, 150 minutos a la semana de actividad moderada o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa. Estas son algunas de las rutinas que proponen desde Mayo Clinic.
- Actividad aeróbica: caminar a paso ligero, trotar, ir en bicicleta o hacer natación. "Si eres principiante, comienza con 10 minutos por día y aumenta gradualmente la intensidad y la duración".
- Entrenamiento de fuerza con máquinas de pesas o manuales. "Elige un peso o nivel de resistencia lo suficientemente alto como para cansarte los músculos después de 12 repeticiones. Aumenta gradualmente el peso o el nivel de resistencia a medida que te fortaleces".
- Estiramientos para aumentar la flexibilidad.
- Ejercicios de equilibrio para prevenir caídas con actividades como el taichi.
¿Cuántos kilos se aumenta en la menopausia?
La menopausia produce en la mujer una bajada de estrógenos que causa una redistribución de la grasa que se acumula en el abdomen. En consecuencia, una mujer puede ganar un promedio de dos a cuatro kilos. Ante la menopausia, los expertos aconsejan mejorar los hábitos de vida y controlar el peso para evitar riesgos para la salud.
Las hormonas femeninas o estrógenos influyen en la distribución de la grasa. Durante la época fértil se deposita en caderas y mamas y cuando cesa la actividad ovárica se concentra en el abdomen. Lo explica el jefe de Endocrinología del Hospital Universitario Quirón de Madrid, Esteban Jódar, quien achaca la ganancia de peso a las consecuencias de la menopausia: alteraciones del sueño, sofocos, ansiedad o depresión que pueden llevar a comer más.
Justo en este sentido, más categórico se muestra el presidente de la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia, el ginecólogo Francisco Sánchez Borrego: "La menopausia no engorda, eso es un tabú". Este médico explica que, incluso, "se puede producir una discreta pérdida de peso porque disminuye el volumen de masa muscular de muslos y glúteos, pero se gana masa adiposa que se deposita en el cinturón abdominal".
Respecto a la retención de líquidos, el endocrino Esteban Jódar explica que las hormonas, tanto estrógenos como gestágenos, "modulan en cierta manera" las reservas de agua en nuestro organismo. De ahí, la hinchazón que puede sufrir la mujer en determinados momentos del ciclo.
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