"La edad biológica puede modificarse con los hábitos y no solo podemos hacer que avance más lenta sino revertirla"

En el libro lo dejas claro. No se trata solo de vivir más años - algo que ya está demostrado que es posible- sino de vivirlos mejor y con más vitalidad (calidad de vida VS esperanza de vida). ¿Qué es lo que planteas a los lectores para conseguirlo?En realidad está todo conectado. Cuando hablas de longevidad hay personas que piensan ‘esto ya me interesará cuando cumpla 40 o 50’ y lo que explico en el libro es que esto es un poco como los ahorros. Cuanto antes empieces a ahorrar y a invertir mejor. Es mejor empezar a los 30 que a los 50 o a los 50 que a los 60 pero en cualquier momento que empieces vas a lograr resultados. Hago esta distinción que no solo se trata de vivir más sino vivir mejor, por lo tanto, no es un libro con el que vamos a hacer cosas hoy para con suerte vivir cinco o diez años más. Es eso pero también es vivir mejor ahora, lo que buscamos es elevar la curva de vitalidad en este momento. 


Por poner ejemplos prácticos: se ha visto que las mujeres que son capaces de elevar su masa ósea un 10% cuando son jóvenes con 25 o 35 años tienen después un riesgo un 50% menor de sufrir una fractura después de la menopausia. Se trata de invertir un poco en el presente. Vamos a estar y nos vamos a ver mejor en ese presente, vamos a tener menos infecciones, enfermedades, más energía… pero es que además lo que hagamos ahora va a tener un retorno muy claro el día de mañana.

¿Y es posible tomar las riendas del asunto a cualquier edad o conviene no perder el tiempo y empezar mientras seamos jóvenes?Se ha visto que personas que empiezan incluso a los 60 o a los 70 años son capaces de crear masa muscular, de perder grasa, de elevar su metabolismo, de mejorar la calidad de su piel… Hay estudios recientes de personas con más de 80 años que son capaces no solo de ganar masa muscular, sino de producir nuevas neuronas. Incluso las personas que empiezan a notar síntomas de fragilidad, que pierden equilibrio, que les cuesta levantarse de la silla… con entrenamiento de fuerza, con buena alimentación y otras pautas son capaces de mejorar su fuerza y moverse sin problemas. Así que, cuanto antes empecemos mejor, es un libro que las personas jóvenes deberían leer, pero las personas que hayan cumplido cierta edad pueden hacerlo porque nunca es tarde para empezar.

Hablas de dos conceptos fundamentales: edad cronológica y edad biológica. Explícanos qué es cada una de ellas.La edad cronológica es lo que todo el mundo entiende por edad, lo que pone en tu carnet de identidad, y eso es algo que no se puede modificar. Es un concepto importante la edad pero es algo que a la gente le cuesta entender. A veces cuando doy charlas le pregunto a la audiencia si solo pudierais saber una cosa de una persona para estimar cuál sería su riesgo de enfermar o de morir en los próximos cinco años qué cosa sería. La gente suele decir: si es fumador o no, si bebe alcohol o no, si hace actividad física o no… Y eso es importante pero lo que más información nos da es su edad. Porque una persona que tenga 20 años, fumadora, sedentaria, que no se cuida… su riesgo de tener cáncer o de que le dé un infarto es muy bajo mientras que en una persona que se cuida muchísimo pero de mayor edad su riesgo es superior. 

La gente me dice que es una respuesta trampa porque la edad no la podemos cambiar. Y ahí viene la siguiente derivada porque lo que nos da realmente esa información no es tanto la edad cronológica sino la edad biológica, que es la edad real de tus células o si tus células, tus músculos, tus huesos y tu cerebro se parecen más a los de una persona más joven o a los de una persona mayor que tú. Esta edad biológica es la que realmente nos da información sobre nuestro estado de salud, sobre nuestro riesgo de enfermar y, aquí viene lo bueno, es modificable. La edad biológica sí puede modificarse con los hábitos y no solo podemos hacer que avance más lento que ya en sí es un gran beneficio sino que podemos revertirla.

Abogas por plantear el envejecimiento como una enfermedad en sí, con el objetivo de ralentizar el envejecimiento o incluso 'curarlo' y explicas que erradicar solo el cáncer o las enfermedades cardiovasculares, por poner dos ejemplos, solo alargaría la esperanza de vida solo 2/3 años.El tema de considerar o no el envejecimiento una enfermedad puede plantearse como algo intelectual pero también tiene interés práctico porque la realidad es que a día de hoy para poder investigar sobre algo y poder plantear una intervención para resolver algo (ya sea con un fármaco, una cirugía…), ese algo tiene que estar definido como enfermedad. Al final, lo que llamamos enfermedades no dejan de ser un constructo social. Es arbitrario que digamos que si tienes menos de 120 de glucosa en sangre no eres diabético y si tienes más eres diabético. ¿Por qué? ¿Qué diferencia hay entre 119 y 121? Es arbitrario. Pues con el envejecimiento es un poco lo mismo.

Una analogía que creo que se entiende bien es que nuestro cuerpo, salvando las distancias, es como un coche. Si tienes un coche de 40 años dices ‘se estropeó el carburante, pues se lo cambio’. Pero es que al día siguiente se va a estropear otra cosa y luego otra porque todo tiene 40 años y todas las piezas están viejas. Aunque le cambies una pieza y te asegures de que nunca más se va a estropear, ¿cuánto más va a sobrevivir ese coche? Pues un poco ocurre lo mismo con el cuerpo. Si arreglamos todos los tipos de cáncer, ¿cuánto tiempo va a tardar en manifestar otra cosa? Si fuésemos capaces de arreglar todas las enfermedades cardiovasculares moriríamos dos años después de Alzheimer… Y es así porque es un cuerpo con la edad que tiene. Sin embargo, si fuésemos capaces de revertir la edad de ese coche 10 años, conseguiríamos que el coche aguantase mucho más porque todas las piezas volverían a un estado muy joven. Y eso es lo que buscamos.

Si somos capaces de revertir el proceso de envejecimiento que afecta a todas las células de manera sistémica y que eleva el riesgo de enfermedad cardiovascular, de cáncer, de Alzheimer, de todas las enfermedades crónicas conocidas… seríamos capaces de vivir mucho más y con mucha más calidad de vida. Por aquí van un poco las investigaciones. Primero a nivel regulatorio que se pueda considerar como una enfermedad el envejecimiento para poder descubrir y aprobar tratamientos y que esos tratamientos sean capaces de postergar todas las enfermedades porque estamos atacando la raíz del problema en vez de intentar solucionar enfermedades de manera aislada como se está haciendo ahora.

Está claro que hoy es mucho más fácil llegar a los 80 o a los 85 años pero como tú dices “vivimos más pero vivimos más años enfermos”.Es verdad que tenemos que felicitarnos como humanidad en el sentido de que hemos sido capaces en un siglo de doblar la esperanza de vida. ¿Qué ocurre? Que hemos tenido más éxito en alargar la esperanza de vida que en alargar la calidad de vida. Varios estudios afirman que vivimos más pero pasamos más tiempo enfermos. El sistema médico ha sido muy exitoso a la hora de mantener a gente enferma con vida pero ha sido menos exitoso en mantener a la gente viva sana, que son dos cosas diferentes. Porque en esto último influyen más los hábitos que la medicina. La medicina es muy útil para evitar que te mueras de cosas que antes te mataban como la diabetes de tipo 1. Pero a una persona con diabetes tipo 2, que tiene mucho que ver con los hábitos, los fármacos le ayudan a enmascarar los síntomas o a evitar que la enfermedad le mate pero no pueden eliminarla. Puede mantener controlada esa enfermedad pero le quitan la vitalidad que tendría sin ella. Y ahí está el desafío.

Cuando estaba escribiendo este libro mucha gente me comentaba ‘es que yo no quiero vivir tanto’ porque en su cabeza asocian envejecimiento con decrepitud, con residencia de ancianos, con silla de ruedas… Quiero romper ese estigma y luchar contra él. Si hacemos las cosas bien - evidentemente siempre está el factor suerte pero el 80% depende de lo que hagamos nosotros- y tomamos el control de la parcela que podemos controlar, que es mucho más amplia de lo que la gente piensa, podemos vivir mejor y con más vitalidad. Que los hábitos influyen en cómo va a ser el envejecimiento es una realidad. El objetivo es mantener es vitalidad lo más alta posible y después que descienda muy rápido al final. Yo hago la analogía de que te mueras escalando el monte Fuji con 88 años en tu cumpleaños. Has tenido vitalidad y has disfrutado de la vida hasta el final. Esto es posible aunque la gente imagine que esos últimos 4 o 5 años van a ser malos. Para nada, si hacemos las cosas bien los últimos diez años no tienen por qué ser muy distintos a los diez años anteriores. Por poner un ejemplo, la actividad física puede alargar la vida unos 10 u 11 años pero puede alargar la calidad de vida el doble. Es decir, una persona de 80 años podría operar y sentirse como una persona 20 años más joven. Esa es la promesa y según los estudios esto es posible.

Vayamos entonces a la actividad física, a la que defines como “el elixir de la juventud”. Cada vez son más los expertos que recomiendan los ejercicios de fuerza, ¿a qué se debe este cambio de tendencia?A la evidencia científica. Durante décadas lo único que se estudiaba era el ejercicio aeróbico, se pensaba que el único músculo que importaba era el corazón y que todo era cardio. Que el que hacía entrenamiento de fuerza era más por vanidad y por estética pero que no tenía una función fisiológica. Si embargo, a medida que empezamos a ver qué variables correlacionan con la salud a medida que cumplimos años, se veía que la fuerza y la masa muscular eran muy buenos predictores y que, por ejemplo la fuerza, de agarre es un mejor predictor de tu riesgo de mortalidad que el colesterol o la presión arterial.

Nos hemos dado cuenta que ser fuertes y tener músculo no es solamente un tema de vanidad sino que sabemos que el músculo segrega un montón de compuestos beneficiosos para la salud que tienen efecto antiinflamatorio, anticancerígeno… Además, se vio que lo que mejor explicaba la pérdida de función con la edad es la pérdida muscular y pérdida ósea y que una de las mejores cosas que podemos hacer para mantener esa vitalidad es no perder esa masa muscular porque todo lo que hacemos desde levantarnos de una silla, a caminar… requiere fuerza muscular y si no hacemos nada ese músculo se pierde a una velocidad de entre un 5-8% por década después de los 30 años.

Hoy sabemos que eso no es una condena sino que ocurre si no hacemos nada. El entrenamiento de fuerza es, con diferencia, la forma más efectiva de no solo ralentizar sino de revertir ese proceso. Una persona que haya perdido masa muscular, por ejemplo una mujer de 50 años, puede recuperar parte de ese músculo y lo logrará con entrenamiento de fuerza. El cardio ayuda, es mejor que nada evidentemente, pero si hablamos de músculo el entrenamiento de fuerza es mucho más efectivo. 

Ya se habla del sedentarismo como de la epidemia silenciosa del siglo XXI. También son cada vez más los expertos que mencionan que una hora al día de deporte no es suficiente para contrarrestar la vida sedentaria. ¿Qué son los ‘snacks de movimiento ‘que propones? ¿Es fácil implementarlos en el día a día?Este concepto de los ‘snacks de movimiento’ es útil para dos colectivos distintos. Por un lado, esa gente que va una hora al gimnasio cinco días a la semana y que cree que no pasa nada y puede estar el resto del día sentado. Pues no, evidentemente es mejor hacer esa hora de ejercicio que estar todo el día sentado pero si estás todo el día sentado, te mueves muy poco y haces una vida muy sedentaria aunque hagas esa hora de entrenamiento no eres una persona activa sino una persona sedentaria que entrena que son cosas distintas. El mensaje para esta gente es intenta incluir durante el día alguno de estos snacks de movimiento, romper ese sedentarismo aunque sea por espacios muy breves de tiempo.

Y el otro colectivo para que el que esto es muy interesante es el opuesto. Toda esa gente que lleva una vida muy ocupada, que dice que no tiene tiempo y que luego lee las recomendaciones de la OMS y que dice ‘bufff como no voy a llegar al mínimo pues ya no hago nada’. Si embargo, lo que nos dicen los estudios recientes es que incluso estos snacks de movimiento que sumados a lo largo del día son 5 o 7 minutos tienen un impacto beneficioso y pueden reducir hasta un 15% el riesgo de mortalidad. Digamos que nuestro cuerpo está tan sediento de movimiento, llevamos vidas tan sedentarias, que incluso dosis tan pequeñas resultan en un beneficio. En personas muy sedentarias que no encuentran tiempo, les diría que algo es mejor que nada. Por ejemplo, levantarse de la silla cada 45 minutos y hacer 10 sentadillas o cuatro veces al día subir escaleras y con eso en pocas semanas se ve una reducción de la presión arterial, mejora del perfil cardiometabólico, reducción de glucosa en sangre…. Así que para ambos, incluir estos pequeños estresores o snacks de movimiento al día tiene un beneficio muy notable.

Uno de los capítulos del libro se titula Hormesis, lo que no te mata… te hace vivir más. Me gustaría que nos explicaras en qué consiste este concepto y cómo nos benefician estos estresores a la hora de mejorar nuestra vitalidad.Es algo que puede sorprender porque antes se pensaba que para vivir más había que estar muy cómodo, no someterse a ningún tipo de estrés… y la sorpresa fue que cuando se empezó a investigar sobre la longevidad, primero en animales, se vio que la forma más sencilla de hacer que vivieran más era fastidiándoles un poco: poniéndoles un poco de frío, de calor, quitándoles algo de comida… Buscando pequeñas dosis de estrés se veía que vivían más y no solo en animales como ratones o moscas sino las propias células. Si las fastidias un poco y les quitas un poco de alimento, les pones un poco de radiación… viven más.

Hormesis se refiere a esta respuesta biológica donde estresores que en exceso nos matan en dosis adecuadas nos ayudan. Luego se vio que humanos ocurría lo mismo. Las personas que van a la sauna con más frecuencia viven más, al activar esta respuesta de estrés y regeneración se producen estos beneficios. Lo mismo pasa con el sol, una dosis adecuada tiene un montón de beneficios. También con el frío, con la altura (menos oxígeno), donar sangre y forzar al cuerpo a regenerarla… Para mí el mejor ejemplo de un estrés hormético es el ejercicio, es el más potente. De hecho, si tú fueras al médico después de una sesión de entrenamiento te meterían en la UCI porque tienes por las nubes la frecuencia cardiaca, la presión arterial, la inflamación… y, sin embargo, ese estrés, esa rotura de fibras, esa pérdida de sustancias energéticas que produce el ejercicio hace, paradójicamente, que después vivamos más y vivamos mejor.

Otro de los grandes pilares para frenar el envejecimiento es la alimentación. Indicas que no hay una dieta perfecta y propones una pirámide nutricional de la longevidad que tiene como base la dieta mediterránea pero que se complementa con compuestos que atacan de manera directa alguna de las claves del envejecimiento. ¿Qué papel juega el ayuno en esta dieta?El ayuno es otro buen ejemplo de ese estrés hormético. Es algo inherente al ser humano. No era normal para nuestra especie comer cinco veces al día y por tanto desarrollamos una serie de mecanismos para que cuando hay ausencia de alimento se activen mecanismos regeneradores, procesos como la autofagia que no deja de ser un proceso de reciclaje celular. El ayuno, de hecho, fue una de las primeras estrategias que se descubrió en animales que alargaban la vida y hoy, sin embargo, no es que no hagamos ayuno sino que estamos todo el día comiendo desde que nos despertamos y hasta que nos acostamos. De hecho, uno de los beneficios del sueño es que mientras dormimos no comemos y le damos al sistema ese espacio de regeneración. ¿Qué ocurre? Que todo apunta a que si somos capaces de aumentar un poco más esos espacios donde no ingerimos alimentos podemos ampliar un poco más esos procesos de autofagia.

Dicho esto, también es verdad que el efecto del ayuno en la longevidad es más pequeño cuanto más complejo es el organismo. Por ejemplo, en gusanos alarga la vida en un 50%, en ratones un 20%, en monos un 5% y en humanos no está del todo claro porque llevamos vidas más complicadas. En personas con algo de sobrepeso, estrategias de ayuno intermitente y de restricción calórica son muy positivas porque activan estos mecanismos que están más atrofiados, sin embargo, en personas con un buen ratio músculo-grasa y que hacen ejercicio es menos importante, es una herramienta secundaria.

Decíamos que el sedentarismo es uno de los grandes males de nuestra época pero también está el estrés. ¿Cómo lo mantenemos a raya?Esa es un poco la paradoja del estrés. Hemos estado hablando de que la dosis adecuada de estrés no solo no es mala sino que nos beneficia, activa un montón de mecanismos de protección que nos fortalecen y ayudan a vivir más y que la ausencia de estos estresares físicos nos daña. Pero el problema es que hemos eliminado muchos estresores físicos que nos ayudaban y hemos añadido un montón de estresores psicoemocionales que antes no es que no existieran pero sí eran distintos. Antes tu estrés era si podías cazar hoy, si tenías alimento o no y hoy es si mi jefe nosequé, que tengo que quedarme a trabajar esta noche, que tengo que pagar la hipoteca… Digamos que son estresores novedosos a los que no estamos bien adaptados. Estamos mejor adaptados a estresores físicos, puntuales y agudos: como por ejemplo tengo que escapar de un tigre. Ahora no tenemos esos picos de adrenalina tan marcados sino que son más bajos y más prolongados, tenemos siempre al sistema contra el estrés funcionando, el sistema inmunitario trabajando, creando inflamación, preparándonos para una supuesta enfermedad o una supuesta lucha que nunca llega realmente y esa activación constante es muy problemática porque es una de las vías de envejecimiento. 

¿Qué podemos hacer? Pues aquí no hay secretos. Digamos que por un lado entender que esto es parte de la vida, que la vida es una sucesión de problemas y tenemos que intentar encontrar esa tranquilidad en el medio del caos. Hay que ser capaz de poner las cosas en perspectiva. A mí por ejemplo me ha funcionado muy bien la filosofía estoica (Marcos Vázquez es también autor de ‘Invicto’) y luego hay estrategias como la meditación, y ojo, cualquier actividad física es una gran herramienta para lidiar con el estrés así como descansar lo suficiente. Que también es una paradoja porque cuanto más estresados estamos es cuando menos nos apetece hacer ejercicio y nos cuesta más dormir pero sabiendo la importancia que tiene esa regulación del estrés tenemos que intentar dedicarle el tiempo y ese espacio para autocuidado porque tiene un impacto muy importante.

Pero no todo es deporte, alimentación y buenos hábitos, también planteas que para vivir más y mejor es de vital importancia la actitud mental: el optimismo, la curiosidad, los propósitos para levantarse… ¿Cómo estimulamos todo esto en un mundo en el que prolifera el edadismo y donde se da por hecho que al sumar años restamos interés por las cosas?Normalmente en la investigación contra el envejecimiento casi todo se ha centrado alrededor de los aspectos fisiológicos: la alimentación, el descanso, el estrés… y aunque es muy importante, como hemos comentado, siempre me da la sensación de que se queda esta pata coja: la parte de mentalidad o el impacto que tiene la psicología o las creencias.

Tenemos un montón de evidencias que le dan cada vez más importancia a esto. Existen estudios de hace aproximadamente 15 años que han visto que las personas que tienen creencias positivas sobre el envejecimiento vivían de media 7,5 años más, algo que no es nada despreciable. Quizás al principio hubo cierto rechazo pero por suerte estos estudios se fueron replicando en otros países y se vio que se mantenían. También es cierto que puede haber bidireccionalidad, si tu tienes buena salud es probable que tengas mejores creencias sobre el envejecimiento, pero también se ha visto que en personas a igualdad de salud también se replicaba esto y que al cambiar como pensaba la gente, envejecían más despacio. También hay un montón de estudios sobre las personas que tienen un cierto propósito: cuando hay un propósito para el futuro, algo que les anima a levantarse por las mañanas ya sea sus nietos, su jardín, cuidar una mascota, mayor optimismo, calidad en las relaciones personales… esas personas también envejecían más lento, tenían mejor estado de ánimo. Todos estos aspectos a los que no se les solía prestar atención tienen una influencia muy importante sobre nuestra longevidad y sobre la calidad de vida esos últimos años. Por eso en el libro he querido hacer mucho énfasis sobre cómo piensas, tu esquema de creencias y tu voluntad de vivir, cosas que no salen en una analítica de sangre pero que tienen tanta importancia o más que cualquier variable como el colesterol o el ácido úrico.