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Claves para combatir el estrés: "En tu cuerpo tienes lo que necesitas para obtener la calma y conectar con tus recursos"

  • Una de cada cinco personas en España afirma haber tomado medicación para el estrés y la depresión en el último año.
  • Sufrir estrés de forma prolongada puede acelerar el proceso de envejecimiento.
Según los expertos el estrés genera un desequilibrio en todas las áreas: física, emocional, mental y social.
Según los expertos el estrés genera un desequilibrio en todas las áreas: física, emocional, mental y social.
CORTESÍA PILEJE.

Según un estudio realizado por Ipsos, una de cada cinco personas en España afirma haber tomado medicación para el estrés y la depresión en el último año. Sufrir estrés de forma prolongada, además, puede acelerar el proceso de envejecimiento - por la mayor producción de sustancias como el cortisol o la segregación continuada de epinefrina- y según los expertos, genera un desequilibrio en todas las áreas: física, emocional, mental y social. 

¿Hay manera de mantenerlo a raya? La psicóloga Anna Coderch, colaboradora del laboratorio PiLeJe especializado en microbiota, micronutrición y fitoterapia, repasa para 20Minutos las claves para combatir sus efectos así como algunos remedios naturales que pueden ayudar a mitigarlo.

¿Estamos demasiado acostumbrados a recurrir a la medicación como primer recurso cuando pasamos por una etapa estresante o se trata de un desconocimiento por nuestra parte de otro tipo de terapias que pueden ayudarnos?

Habitualmente valoramos el estrés como algo incómodo o malo, de lo que necesitamos aliviarnos, en vez de verlo como una respuesta adaptativa a una situación y que requiere, por nuestra parte, algún tipo de atención.

La medicación es un recurso que, en un momento dado, nos puede ayudar a calmarlo, pero tarde o temprano necesitaremos prestar atención a cómo afrontamos nuestra vida y nuestras relaciones, ya que el estrés y la depresión acostumbran a ser respuestas de nuestro organismo que pide a gritos descansar y cuidarse.

¿Por qué el otoño es una época tan propicia para sufrir estos estados apáticos, de fatiga o de estrés?

Existen dos factores que nos pueden llevar a estos estados. Por un lado, la disminución paulatina del tiempo de luz solar, que nos invita a ir más hacia adentro, y si por lo contrario continuamos manteniendo el ritmo hacia fuera, creamos lo que yo llamo una 'incoherencia biológica'. Biológicamente estamos diseñados por 'la ley del mínimo esfuerzo', y eso implica que necesitamos momentos de descanso. Con el ritmo frenético al que nos hemos acostumbrado y el non-stop nos cuesta ir a la par con esta invitación que nos hace la naturaleza, e ir a un ritmo más tranquilo, sosegado y que per se fomenta el descanso tan necesario e imprescindible para el bienestar.

El otro factor que nos afecta es el de ir entrando poco a poco en una rutina en la que dejamos atrás el verano y las costumbres de socializar, de aire libre, de movimiento... Sintiendo la frustración de que la forma de vida de otoño no es la misma que la de verano. Ambos factores hacen que paulatinamente vayamos hacia dentro y fácilmente conectemos con patrones relacionados en mayor o menor grado con la tristeza, la soledad, el vacío... Un estado en el que a veces nos cuesta encontrar el sano equilibrio entre el descanso y la actividad, las relaciones y la calma que nos ofrece el estar con uno mismo. 

¿Cuáles son los principales riesgos de sufrir un estrés continuo tanto a nivel físico como a nivel mental y en lo que respecta a nuestras relaciones sociales?

Cuando estamos estresados, durante un periodo largo de tiempo, nuestro organismo produce hormonas - seguro que has escuchado a hablar de la adrenalina, cortisol...- que favorecen que nuestro sistema nervioso conecte con el sistema de alerta, y activamos patrones automáticos aprendidos, haciendo que repitamos errores, que tengamos más fallos y tengamos olvidos. Se nos hace difícil activar las zonas cerebrales específicas para encontrar las mejores opciones de resolver y afrontar el día a día... y es cuando los problemas laborales, sociales y comunicativos acostumbran a aumentar, o por lo menos esta es nuestra percepción.

Estos patrones, lejos de cuidarnos, nos activan la parte reactiva gastando así más energía sin llegar a resolver nada de forma adecuada ni coherente, además de provocarnos la sensación de estar en una rueda de hámster, ir agotados, esforzarnos mucho y no llegar... Incluso a veces nos provoca no sentirnos cómodos con los otros y entonces nos sentimos desorientados, estresados, angustiados, con la sensación de no tener la vida que deseamos, que todo va en nuestra contra. Los patrones aprendidos nos conectan con creencias limitantes aprendidas que, en general, están lejos de proporcionarnos autocuidado tanto en lo personal como en lo profesional.

¿Cuáles serían tus recomendaciones diarias para intentar minimizar los efectos del estrés y salir de este tipo de situaciones que reducen tanto nuestra calidad de vida?

Algo muy básico como darnos cuenta de que estamos diseñados para el bienestar y la 'ley del mínimo esfuerzo', y aunque esto parezca imposible de alcanzar o incluso una ficción, si eres muy honesto, biológicamente tiene sentido. Hay que encontrar el sentido a priorizarte y darte cuenta de que en tu cuerpo ya tienes lo que necesitas para obtener la calma necesaria y conectar con tus propios recursos que son muchos. Por ejemplo, realizar ejercicios de respiración consciente o procurar realizar trayectos cortos a pie, te ayudarán a obtener un equilibrio mental.

Necesitamos tiempo de descanso de calidad, para reponernos y recargar energía. Para ello, cuidemos del tiempo y del lugar donde vamos a dormir, para que sean las horas necesarias, fuera de cualquier distracción. Para tu actividad en algunos momentos a lo largo del día y haz algún estiramiento o respiración consciente e incluso sal a dar un pequeño paseo en el que te toque el aire. 

También necesitamos relaciones de calidad. Es importante que elijamos relaciones sanas, que nos aporten espacios de risas, sostén y calidez. Encuentra gente con la que te sientas a gusto. Para ello, date espacios para practicar lo que te gusta para que encuentres personas afines y te resulte más fácil crear vínculos cercanos. Cada día relaciónate con las personas con las que te encuentres creando el clima que te guste. Date cuenta de que en cada encuentro tú puedes elegir como te acercas al otro, y hacerlo de una manera amable y presente. 

Acuérdate de que nuestro cuerpo ya tiene de serie la forma de equilibrarse, así que si estas muy atento te darás cuenta de que tu cuerpo constantemente te avisa de lo que necesitas y si le prestas la atención necesaria, puedes ayudarte y cuidarte. Perderle el miedo a las emociones y sensaciones incómodas es importante para ello.

Algunos remedios naturales: magnesio y fitoterapia 

  • “Si hay un micronutriente que debe priorizarse en caso de estrés y fatiga, es el magnesio”, dice la experta de PiLeJe. Según explica, el magnesio es un mineral indispensable para el buen funcionamiento del organismo, y está implicado en más de 300 reacciones biológicas como la transmisión nerviosa, la relajación muscular o la protección de las membranas celulares. “Su déficit empeora la reactividad al estrés, en cambio, un aporte óptimo disminuye la secreción de las hormonas, los mensajeros del estrés y, sobre todo, interviene en la relajación muscular”. 

    Desde PiLeje se recomiendan diferentes vías para optimizar el aporte de magnesio como la gestión del estrés a través del yoga o la sofrología, seguir una dieta equilibrada en la que se priorice el agua mineral y los alimentos ricos en magnesio (almendras, nueces, avellanas, arroz y pan integral, gambas...) y el uso de complementos alimenticios ricos en magnesio.

    ​Otra alternativa para la gestión efectiva del estrés es recurrir a la fitoterapia, haciendo uso de plantas medicinales que presentan la capacidad de aumentar la resistencia global del organismo de manera inespecífica, facilitando una respuesta adecuada frente al estrés. Algunos ejemplos son:
    
- Rodiola: Una planta adaptógena que dispone de capacidades antidepresivas y ansiolíticas, permite mantener el cortisol en sus valores fisiológicos y bloquea la destrucción de la serotonina y la dopamina. 

    - Espino blanco: Este arbusto controla las palpitaciones y el nerviosismo, lo que permite regular el sistema cardiovascular, además, posee una acción antioxidante. 

    - Pasiflora: Sus propiedades sedantes y antiespasmódicas destacan para la regulación del nerviosismo. 

    - Valeriana: El uso de esta planta es recurrente en casos de ansiedad, sus propiedades relajantes y sedantes permiten la disminución de los síntomas psíquicos ligados a este estado. Tiene, además, una acción hipnótica y sedante, útil también en los casos de insomnio.
    Una forma efectiva de beneficiarse de las propiedades de estas plantas puede ser el uso de complementos que las incorporen como principal componente.
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