Consejos de los expertos para ponerte en forma en casa sin lesiones y rutinas para mejorar tanto como en el mejor gimnasio

  • Marcos Vázquez, Paula Butragueño, Miguel Trainer y Álex Lamata explican a 20Minutos las claves para entrenar en casa. 
  • "Personas no entrenadas pueden lograr en su casa resultados tan buenos como en el mejor gimnasio".
  • "Ir al gimnasio no te garantiza siempre buenos resultados. Hay que ser constante y llevar un buen plan de entrenamiento".
Hay que marcarse unas rutinas para seguir realizando deporte en casa.
Hay que marcarse unas rutinas para seguir realizando deporte en casa.
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Adelgazar, perder grasa, tonificar, ganar músculo o, simplemente, dejar a un lado la vida sedentaria y comenzar a cuidarse son algunas de las motivaciones que llevan a muchas personas a incluir el deporte en su estilo de vida. Aunque la mayoría de la gente opta por el gimnasio o la calle, en ocasiones, no hace falta ni salir de casa para marcarse una rutina y conseguir objetivos.

"Personas no entrenadas pueden lograr en su casa resultados tan buenos como en el mejor gimnasio", explica Marcos Vázquez, autor del blog Fitness Revolucionario, aunque apunta a que "a partir de cierto nivel, tener acceso a ciertos materiales ayudará a progresar más". Lo mismo opina Miguel Ángel Peinado, conocido como Miguel Trainer, que explica que la clave no está en el lugar: "Ir al gimnasio no te garantiza siempre buenos resultados, ya que la clave está en ser constante y llevar un buen plan de entrenamiento, y eso se puede hacer también en casa con material fácil de adquirir".

A esa constancia hace referencia Paula Butragueño, entrenadora y autora de la web Inspira Fit: "Creo que el ingrediente principal para conseguir resultados en el entrenamiento es tener la motivación, tener ganas. Depende más de eso que de dónde realices el entrenamiento". Sobre todo con la actual situación, el entrenador personal Álex Lamata también se suma a este tipo de entrenamiento en casa: "Durante todos estos meses (ya casi un año) hemos demostrado que podemos lograr nuestros objetivos entrenando en casa y además sin necesidad de hacer una gran inversión en material". 

Mantener la motivación, clave para entrenar desde casa

Acudir a un gimnasio, entrenar con amigos y rodearse de gente en un ambiente deportivo puede animar a hacer ejercicio, una situación que no se consigue entrenando desde casa. Por ello, los expertos en entrenamiento apuntan a la necesidad de mantener la motivación también desde casa y dan una serie de consejos al respecto: 

  • Tener un plan claro: si se marca con antelación qué ejercicios hacer cada día, en qué momento vamos a entrenar o contar con un entrenador que ayude a llegar al objetivo, será más fácil mantener la motivación
  • Ponerse retos pequeños, alcanzables y medibles: por ejemplo, si quieres adelgazar, no te puedes poner al principio perder 10 kilos en un mes, hay que ser realistas. Si planteas perder medio kilo a la semana será más fácil cumplirlo y estar más motivado.
  • Definir claramente cuándo se va a realizar la actividad física y agendar ese espacio en el calendario.
  • Plantear un "mini entrenamiento" para esos días donde tienes muy pocas ganas o muy poco tiempo. Por ejemplo, hacer 20 sentadillas, 10 flexiones y 5 dominadas es mucho mejor que no hacer nada.
  • Crear hábito de entrenamiento y comenzar de menos a más: se puede empezar por entrenar tres días a la semana durante 30 minutos para crear ese hábito y, poco a poco, ir añadiendo más días y más tiempo.
  • Contar con el apoyo de un amigo o amiga que quiera conseguir los mismos objetivos: de esa manera será más difícil caer en la tentación de rendirnos.
  • Usar recompensas cuando cumplimos los objetivos: por ejemplo, los días que entrenes, puedes ver media hora de tu serie favorita de Netflix.

Cómo evitar lesiones: entrenamiento gradual y sentido común

Cuando se entrena por cuenta propia, sobre todo aquellas personas con poca experiencia, uno de los mayores riesgos son las lesiones. Por ello, los expertos coinciden en unos puntos clave: tener sentido común, ir de menos a más y contar con la ayuda de un profesional también desde casa para conseguir un entrenamiento personalizado.

"Lo más importante es empezar de manera gradual, contando idealmente con un profesional o un buen manual que explique cómo adaptar cada ejercicio al nivel de cada persona", explica Vázquez, a lo que se suma Lamata: "Sin duda alguna la mejor recomendación es ponerse en manos de profesionales del deporte" para poder "contar con un profesional que supervise nuestra planificación".

Ejercicios sencillos, vídeos de un entrenador de confianza "para ver bien la técnica correcta de ejecución de los ejercicios" es fundamental para Miguel Trainer, que añade la posibilidad de "contratar un servicio personalizado, que te guíe y oriente". "O tienes un entrenador personal o en el gimnasio también te puedes lesionar", explica Butragueño, que agrega que hay que tener "mucho sentido común" y tener en cuenta "nuestras posibilidades". "Si en algo tenemos dudas o sentimos algún tipo de dolor, hay que intentar evitarlo y cambiar ese ejercicio por otro". Además, explica que hay que calentar, estirar y adaptar el entrenamiento a la intensidad de cada persona.

'Tips' para lograr mejores resultados 

Una vez que se consigue esa motivación, lograr buenos resultados entrenando desde casa depende de uno mismo, pero se pueden tener en cuenta una serie de consejos que ayuden a cumplir los objetivos. "Lo más importante es ir progresando gradualmente, usando el principio que llamamos sobrecarga progresiva. Al hacer ejercicios más difíciles cada vez, añadiendo además alguna repetición adicional, se puede seguir mejorando durante mucho tiempo", explica Vázquez. 

Butragueño también indica la importancia de ir "incrementando la intensidad para ir mejorando, poder aumentar la fuerza y la resistencia de los entrenamientos, para que así el cuerpo vaya teniendo que adaptarse y se vayan produciendo esas mejoras".

Por otro lado, la entrenadora también añade que "es muy importante tomárselo como un momento para ti, un momento divertido, un momento de disfrute, que no sea una obligación más del día, sino que sea un momento de regalo para uno mismo". Una opinión que comparte Álex Lamata, que incide en que debe ser "un momento para nosotros, para cuidarnos", además de indicar la necesidad de crear "un espacio destinado para hacer nuestros entrenamientos".

Por último, Miguel Trainer recomienda "entrenar alrededor de 5 días a la semana para ver resultados, llevando una buena alimentación". Apunta a que el momento de entrenar "debería ser sagrado, de desconexión de todos los problemas" y tomado como una "dosis de salud para nuestro cuerpo". "Una buena opción es ponernos música que nos motive y, nada más llegar a casa de trabajar, ponernos a mover el cuerpo. Está prohibido tumbarse en el sofá", añade.

¿Qué material básico se puede usar en casa?

Aunque el ejercicio en casa se puede hacer con poco o ningún material, hay algunos elementos que pueden ayudar a mejorar los resultados: "Todos deberíamos tener nuestro mini gym montado en casa", indica Miguel Trainer. "Se puede adquirir una esterilla, gomas elásticas y mancuernas para empezar a entrenar desde casa con el material básico", añade.

Paula Butragueño reafirma la importancia de "hacerse con un equipamiento acorde a lo que necesitamos, como unas pesas, unas gomas, un material que se adapte a ti según el entrenamiento que quieras hacer".

Adelgazar y perder peso, el objetivo de muchas personas

Uno de los factores clave es la alimentación: "El ejercicio favorece la pérdida de grasa, pero si no cuidamos la dieta, los resultados serán mediocres en la mayoría de casos", explica Marcos Vázquez. La alimentación y el entrenamiento, son importantes, pero también la actividad cotidiana, ya que mucha gente no es consciente "de que el gasto energético a lo largo del día debería ser mucho mayor". "Por tanto, además de entrenar, debemos caminar más e intentar pasar menos tiempo sentados", explica.

Lo mismo señala Álex Lamata: "No vale con hacer una sesión de entrenamiento a la semana, porque eso representa el 0,6% de nuestro tiempo semanal. ¿Qué pasa si el 99,4% restante lo vivo de manera sedentaria?", se pregunta. Así, el objetivo para quien quiere adelgazar consiste en convertir el día a día en "una vida activa". "Caminar más, moverse más, entrenar más".

"De manera general, diría que algo recomendable sería hacer un circuito de ejercicios donde haya mucho tiempo de actividad y poco de descanso. Por ejemplo, 8 ejercicios que repito durante 40 segundos, descansando unos 15 segundos entre ejercicio y ejercicio repitiendo la vuelta entera tres veces. Obviamente, tras un calentamiento y a una intensidad adecuada en base al estado de salud de cada uno", explica Álex Lamata, que recomienda plataformas como Sprinter Pass o su propia web con planes de entrenamiento personalizados.

Por su parte, Paula Butragueño apunta a un ejercicio de cardio perfecto para trabajar en casa: "Para mí, uno de los mejores ejercicios para trabajar cardio desde casa es el salto a la comba", además de otros ejercicios muy sencillos que se pueden ir alternando y, poco a poco, aumentando la intensidad: 

  1. Ejercicio de subir rodillas durante un minuto, descanso de 30 segundos
  2. Ejercicio de talones al glúteo durante un minuto, descanso de 30 segundos
  3. Ejercicio de saltos laterales durante un minuto, descanso de 30 segundos

Son estos un pequeño ejemplo de todos los ejercicios que se pueden hacer, que no son de mucha fuerza muscular, sino que tratan de "mantenernos activos". Así, "se pueden construir entrenamientos con 8 ejercicios diferentes, haciendo dos o tres vueltas al circuito".

Además, a la hora de perder grasa, "es importante ejercitar todo nuestro cuerpo porque ya sabemos que la grasa no se puede perder de manera localizada", explica Lamata. "Por más abdominales que hagas, no va a desaparecer toda tu grasa abdominal. Obviamente, lucirá mejor porque el músculo que está bajo la grasa va cogiendo forma y volumen, pero no la va a eliminar", ejemplifica.

Así, lo mejor es ejercitar todo el cuerpo y, además, para quienes llevan un tiempo entrenando, su recomendación es iniciarse en el entrenamiento de alta intensidad: "Son entrenamientos cortos pero muy muy intensos. Por ello, no se recomiendan para todo el mundo, pero son muy efectivos"

Ejercicios para tonificar y ganar músculo

Además de adelgazar, este es otro de los objetivos de muchas personas. Para aquellos que están empezando con el deporte, Miguel Trainer indica que "los mejores ejercicios son los que realizamos con nuestro propio cuerpo". Así, estos son algunos de los ejemplos que da:

  • Flexiones
  • Sentadillas
  • Skipping
  • Burpees
  • Escalador
  • Jumping jack

Sobre ello, explica que "lo ideal es hacer un circuito variado con todos esos ejercicios y, a medida que vas ganando forma, ir subiendo poco a poco de intensidad". Así, "lo mejor es siempre llevar una progresión para evitar lesiones y desmotivarnos". Para ver diferentes circuitos y aprender la técnica correcta para realizar cada ejercicio, posee diferentes vídeos en su perfil de Instagram.

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