Llegó el desconfinamiento y con él, entre otras cosas, el ansia por hacer deporte al aire libre. Tras ocho semanas recluidos en nuestros hogares muchos son los que se han enfundado en sus mallas deportivas, se han calzado sus zapatillas de runners y se han lanzado a las calles como si no hubiese un mañana. Las consecuencias de forzar la máquina, aunque se haya hecho deporte en casa, puede traducirse en contracturas, roturas musculares o tendinitis. Conviene ser precavidos porque nuestra musculatura necesita preparación y avanzar poco a poco para volver a montar en bici o salir a correr. De este retorno al ejercicio en el exterior hablamos con Sebastià Mas Alòs, profesor titular del Institut Nacional d'Educació Física de Catalunya (INEFC) y asesor del Col.legi de professionals de l' Activitat Física i l'Esport de Catalunya (COPLEFC).
Tanto si se realizaba ejercicio físico con frecuencia y se ha seguido haciendo en casa como si nos hemos aficionado más a él durante el confinamiento, ¿cómo debe ser la vuelta al exterior estas primeras semanas?
Un mensaje que hay que transmitir es el sentido común. Estamos hablando de personas que están abriendo las puertas para salir a la calle y retomar sus hábitos deportivos. El consejo fundamental es que tienen que ir poco a poco: que el ejercicio debe ser con un inicio gradual, que haya un calentamiento, una parte principal y una vuelta a la calma.
Yo aquí hablaría también de con qué calidad se hecho ese ejercicio en casa. Habrá gente que ha seguidos canales de YouTube, programas de televisión, recomendaciones por WhatsApp... y le habrá ido bien porque moverse es mejor siempre que no hacerlo. Pero la diferenciaría a aquella otra gente que lo ha hecho de una manera más individualizada, no tanto como un concepto de marketing sino con una sensibilidad a un trabajo eficiente, óptimo y seguro.
Cuando alguien va a salir a hacer ejercicio debe ser progresivo con el ánimo de evitar lesiones y porque, además, hay que hacerse una pregunta: ¿quieres ir a correr un día o quieres correr todos los días? Si lo que quieres es correr habitualmente porque te ilusiona, porque quieres marcarte unos objetivo y hacer un cambio de tu estilo de vida hay que intentar cuidarse para no lesionarse y para que las agujetas no sean una barrera posterior para continuar haciendo ejercicio.
Cuando alguien sale a hacer ejercicio debe ser progresivo con el ánimo de evitar lesiones y porque, además, hay que hacerse una pregunta: '¿quieres ir a correr un día o quieres correr todos los días?'
¿En qué casos es importante consultar con un profesional antes de empezar a hacer ejercicio?
Decirle a la gente que se ponga en manos de un profesional o un entrenador personal porque va a ser garantía de éxito es poco realista. Como profesores y divulgadores lo más importante es que la gente tenga conocimientos porque se podrá cuidar mejor y cuanto más sepa es más probable que quiera conocer más, que necesite más y acabe poniéndose en manos de profesionales del deporte.
Por otro lado, también es un error intentar medicalizar la actividad física. El hecho de hacer ejercicio físico es inherente a nuestra condición de seres humanos, estamos diseñados para movernos... Otra cosa es alguien con una enfermedad crónica, con una lesión, con factores de riesgos cardiovascular... entonces conviene que vaya a un médico para que con sus antecedentes se le puedan dar unas recomendaciones específicas.
Cada vez son más las iniciativas a nivel nacional, regional y local dedicadas a promover el ejercicio físico que además han conseguido mayor difusión durante el confinamiento.
Están surgiendo iniciativas muy interesantes. El Institut Nacional d'Educació Física de Catalunya, por ejemplo, participa en el proyecto europeo EUPAP, de prescripción de ejercicio físico en 10 países europeos a propuesta de la Agencia de Salud Pública Europea. En el País Vasco está el SOAF (Servicio Orientación Actividad Física), que cuenta con educadores físico-deportivos que orientan las actividades físicas que puede hacer la población y tienen vínculo con médicos y enfermeros de atención primaria. O a nivel local, por ejemplo, el Ayuntamiento de Alcobendas cuenta con servicio de medicina deportiva donde educadores físico-deportivos ofrecen programas de actividad física para la población. A nivel social hay que hacer fácil el acceso al deporte a través de consejos en webs, medios de comunicación, centros educativos, centros sociales... De hecho, el Colegio Americano de Medicina del Deporte sigue la tendencia de no recomendar ir al médico antes de hacer ejercicio físico porque se ha visto que puede ser una barrera para que las personas que más lo necesitan se quieran iniciar. Si no hay ninguna contraindicación médica, puedes empezar a hacer actividad física de intensidad ligera e ir progresando.
"Salir ahora a hacer ejercicio físico es más por salud mental que por salud física"
¿Cuáles son las mejores actividades deportivas para hacer en el exterior estos días? ¿Hay que adaptarlas a la edad?
La edad es igual de relevante que la condición física que tengas. Una persona de 60 años que tenga unos niveles de fuerza buenos para su edad se va a parecer más a una persona de 40 o 35 que a una persona de 60 que sea más dependiente. El doctor Xavier Peirau (celebre especialista en Medicina del Deporte) mencionaba recientemente en una entrevista que salir ahora a hacer ejercicio físico es más por salud mental que por salud física. ¿Por qué? Porque hemos pasado muchos días en casa y lo que conviene es salir para airearse, para sentir que formas parte de la comunidad y, por tanto, no hay que volverse loco.
¿Qué actividad es la más recomendable para la gente? Punto número uno, aquella que le guste. Porque si se fuerza a hacer algo que no tiene interiorizado va a durar dos días. Punto número dos: ¿con qué objetivo? Si salimos para evitar el sendentarismo: basta con pasear, con caminar, ir en bicicleta, acompañar a los nietos a corretear... Es decir, moverse y evitar estar sentados. Si el objetivo es mantener o mejorar un poquito más la salud vayamos a las recomendaciones de las organizaciones internacionales como la OMS: acumula 150 minutos de actividad física moderada a la semana (caminar un poco más rápido, pedalear un poco más rápido...) o 75 minutos de actividad física vigorosa (trotar, hacer algo de ejercicio de fuerza, clases en YouTube hechas por gente cualificada y colegiada...).
¿Cómo se puede evitar 'forzar la máquina’ más de lo necesario?
El que está acostumbrado a hacer deporte seguramente ya tiene una cultura de entrenamiento, ya sea por experiencia o porque está en manos de entrenadores personales. En caso de no tenerla, uno puede haber corrido en una cinta o bicicleta en casa pero el hecho de salir fuera hace que el apoyo sea diferente, por lo cual tienes que bajar marchas y tienes que ponerte en ‘pretemporada’. El hábito no se puede hacer de un día para otro. Es decir, si alguien no está en forma es porque lleva mucho tiempo sin estarlo y requiere mucho tiempo también volver a estarlo. Se ha comprobado con diferentes estudios que los casos de accidentes cardiovasculares o de muerte súbita se suelen producir en personas que hacen ejercicio a alta intensidad pocos días a la semana, es decir, aquellas que durante el fin de semana cogen la bicicleta o se apuntan a una carrera popular y lo dan todo. La clave es la progresión.
¿Cuáles son las lesiones más habituales y cómo podemos prevenirlas?
Lo que es más frecuente en la gente que empieza a correr son los problemas musculares y tendinosos. Las agujetas, de hecho, se producen por microrroturas fibrilares. No son graves y te sueles recuperar en 24/48 horas. Pero, ¿qué pasa cuando esa rotura es mucho más grande o haces esa contracción durante más tiempo o con más intensidad? Que las roturas pueden ser mayores y ahí tenemos una lesión y un daño tisural. Hay que dejar tiempo a los tejidos de nuestro cuerpo, sobre todo los musculares, para que se puedan recuperar de las lesiones. No es una enfermedad pero si no le damos tiempo al cuerpo para recuperar, ese daño muscular aumenta y aparecen lesiones.
¿Cuánta importancia tiene en esto el calentamiento?
Por todas partes vemos que hay que hacer un buen calentamiento. ¿Qué significa un buen calentamiento? ¿Y una buena hidratación? ¿O un buen calzado? Un buen calzado significa aquel con el que te sientas cómodo, donde la pisada sea natural, que transpire... ¿Hidratación? Beber agua antes de hacer el ejercicio, durante el ejercicio si tiene una duración de más de media hora, identificar donde hay fuentes, bebidas isotónicas si has sudado mucho... Y un buen calentamiento debe ser progresivo en cuanto a intensidad. Empezar por el calentamiento psicológico con la mentalización de que voy a hacer una actividad placentera y luego, el fisiológico, aumentando la temperatura del cuerpo porque permite una mejor vascularización de los tejidos y aumentar el rango de movimiento de las articulaciones. Cuando calentamos y hacemos esas rotaciones de rodillas, caderas... sirven para activar estos receptores y para que luego cuando vayamos a caminar, correr o andar en bicicleta estén más atentos a los estímulos.
"Hay que calentar unos cinco o diez minutos y cuando empieces a correr no quieras hacer los 100 metros lisos. Empieza despacio y continúa aumentando gradualmente"
¿Cuál es el mínimo de tiempo para un buen calentamiento?
Unos cinco y diez minutos y es importante también que luego cuando empieces a correr no quieras hacer los 100 metros lisos. Empieza despacio y continúa aumentando gradualmente. Más que el tiempo del calentamiento es la calidad. Aumenta la temperatura, activa la musculatura, las articulaciones y piensa lo que luego vas a hacer. Si vas a correr, por ejemplo, animamos a que el calentamiento incluya ejercicios de fuerza que activen la musculatura que luego vas a utilizar más.
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