Tener unos abdominales bien marcados suele ser el objetivo de muchas, existen muchos ejercicios, quizás el más conocido sea la plancha, pero esta nueva técnica está arrasando no solo en España, sino en todo el mundo. Se llama la plancha 'hover' y según muchos expertos es aún más efectivo que la plancha que llevamos haciendo durante tanto tiempo.
Si hablamos de los músculos core, es decir, los músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna, el hover es más efectivo que la plancha. Esto se debe a la posición vertical que se mantiene durante el ejercicio y que proporciona una mayor activación de los músculos centrales. Por su parte, con la plancha se produce una mayor activación de las extremidades: deltoides anterior, cuádriceps laterales y gemelos laterales.
Cómo se hace el ejercicio 'hover'
La parte más importante de la preparación del 'hover' es conseguir una columna vertebral neutra y, a continuación, bloquear los músculos del tronco para disponer de un mecanismo de sujeción que mantenga la espalda estable y evite que la sección media se hunda. Para realizar la plancha hover hay que seguir cuatro pasos que no te costarán ningún esfuerzo:
- Asegúrate de tener la espalda larga y recta, con los hombros, las caderas y las rodillas o los tobillos alineados.
- Mantén las caderas y los hombros en ángulo recto y los glúteos hacia abajo. Contrae los abdominales para apoyar la parte baja de la espalda.
- Mantén una postura neutra con una ligera curvatura hacia dentro de la columna lumbar (parte inferior de la espalda) y una ligera curvatura hacia fuera de la columna torácica (parte superior de la espalda).
- Manteniendo la mirada hacia abajo, hacia las manos, el cuello estará alineado de forma segura. Para saber si lo estás haciendo bien, deberías sentir la carga en el tronco. Si empiezas a sentirla más en la zona lumbar, ponte de rodillas.
Cómo intensificar el 'hover' para trabajar el 'core'
En esta rutina existen combinaciones que pueden hacer aún más efectivo los resultados. Para conseguirlo, debes añadir opciones que incluyan movimientos controlados y dinámicos.
- Giro con caída de rodilla: Mantén la posición estática y golpea ambas rodillas contra el suelo durante 8-10 repeticiones. Si te resulta difícil llegar con las rodillas al suelo, es posible que tus caderas estén demasiado altas en el hover estático.
- Plancha flotante: Comienza en la posición estática, coloca un brazo debajo del hombro, presiona con la palma de la mano para comenzar a levantarte de la superficie y repite con el brazo opuesto hasta formar una tabla. Para bajar a la posición flotante, invierte las direcciones colocando un puño en el suelo ligeramente por delante del hombro. Para controlar el movimiento hacia abajo haciendo rodar el antebrazo hacia el suelo utiliza los tríceps.
De dónde vienen los ejercicios 'core'
Esta gran idea de fortalecer el abdomen de una manera sencilla fue descubierta por el Doctor Stuart McGill, experto en el funcionamiento de la columna vertebral y la prevención y rehabilitación de lesiones.
Fue uno de los primeros en señalar que los ejercicios abdominales, como los crunches, hacen palanca con la columna hacia delante y hacia atrás, lo que genera una gran presión intervertebral que puede desgastar la columna a largo plazo.
Hace unos años, la Dra. Jinger Gottschall y el equipo de la Universidad Estatal de Pensilvania compararon la activación muscular de una serie de ejercicios abdominales comunes. Este estudio puso de manifiesto que los músculos centrales trabajan mucho más en la posición de plancha que durante ejercicios aislados como abdominales o torsiones oblicuas.
El aumento de la activación muscular se debe a que los ejercicios abdominales integrados utilizan la parte superior del cuerpo, la parte inferior y todos los músculos intermedios: se trata de una gran red de apuntalamiento y, como resultado, los abdominales trabajan muy duro.
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