Tener un vientre plano suele ser uno de los objetivos más deseados, que cobra relevancia en estos meses tan próximos al verano. Aunque el físico nunca debe convertirse en una obsesión, lo cierto es que las ganas de lucir tipazo en vacaciones es algo deseado por muchos.
Nuestras famosas favoritas son una gran fuente de inspiración, sobre todo si entramos en el Instagram de María Pedraza. La actriz, que esta noche acude a El Hormiguero para presentar junto a Marta Hazas Las niñas de cristal, presume de cuerpazo en su perfil, donde muestra su abdomen trabajado en muchas de sus fotografías y nos hace preguntarnos, ¿es todo genética o fruto del ejercicio?
Como ya sabemos, el abdomen es uno de los puntos donde más grasa, y antes, se acumula, por lo que esto ya nos condiciona y hace que, naturalmente, cueste más eliminarla. Sin embargo, los expertos nos dan las claves para conseguir el cuerpazo de Pedraza a través del ejercicio y la comida sana.
Qué debemos saber antes de comenzar a reducir centímetros
Según los comentan los expertos de la cadena de gimnasios Metropolitan, lo ideal es practicar ejercicios que eleven nuestro gasto energético, como los entrenamientos de alta intensidad. Como ya hemos dicho antes, no hay que obsesionarse ni volvernos locas, con solo entrenar entre 3-4 días semana es más que suficiente.
"Con esto se eleva el metabolismo basal y así se queman calorías no solo al entrenar, sino también en reposo, una vez se haya terminado. Si, por el contrario, toleramos mejor las sesiones de menor intensidad, requerirá de mayor continuidad entre sesiones, pasando a realizar de 5 a 6 sesiones semanales. Busca siempre el consejo de un profesional", recomiendan.
Por otro lado, es importante variar el entrenamiento, ya que como aseguran los expertos, "el cuerpo se acostumbra a los ejercicios y la intensidad de estos, por lo que hay que variarlos con una cierta frecuencia (cada 4-6 semanas), o al menos incrementar su intensidad".
Otra cosa que también debemos tener en cuenta es que por mucho que podamos tonificar el abdomen, si el porcentaje de grasa no es bajo, los abdominales no van a verse marcados como podríamos desear. Por lo tanto, tampoco debemos obsesionarnos con ello, lo primero es la salud.
Entrenamiento ideal para tonificar y aplanar el abdomen
Tal y como nos aseguran desde Metropolitan, las sesiones de HIIT, GAP o CORE son ideales para trabajar esta zona. Por eso, se recomienda combinar cardio (HIIT) con musculación (GAP o CORE). Pero que esto no os asuste, trabajar los músculos no os convertirá en el próximo superhéroe de Marvel, tan solo conseguirá que quememos más grasa, incluso estando en reposo y nos ayudará a tener una figura más esbelta, además de tener una mejor postura.
Los profesionales proponen tres opciones de rutinas para poner en práctica:
- Vueltas: 2x4 (realiza 2 vueltas al circuito, descansando 15'' entre ejercicios). Descansa 2- 3 min entre vueltas.
- Descanso: 15''
- Ejercicios:
o Superman – 30''
o Plancha tres apoyos - 30''
o Puente de glúteo con empuje contra lateral - 30''
o Plancha lateral con rodilla enfrente - 30''
- Vueltas: 5
- Descanso: 30''
- Ejercicios:
o Superman – 45''
o Plancha tres apoyos - 45''
o Puente de glúteo con empuje contra lateral - 45''
o Plancha lateral con rodilla enfrente - 45''
Si en lugar de seguir una estructura de entrenamiento basada en tiempo, se prefiere trabajar en base a repeticiones, se recomienda la siguiente rutina:
- Superman: 4 series x15-20 repeticiones
- Plancha tres apoyos: 4 series x15-20 repeticiones
- Puente de glúteo con empuje contra lateral: 4 series x15-20 repeticiones
- Plancha lateral con rodilla enfrente: 4 series x15-20 repeticiones
El vientre plano se trabaja en la cocina
Por mucho que hagamos las rutinas que nos recomiendan los expertos, no veremos resultados si no acompaña una buena alimentación. "Si queremos aplanar el abdomen, además de entrenar, tenemos que mantener una dieta equilibrada que complemente a la actividad que hagamos, y nos permita reducir los % de grasa corporal". Para conseguir esto, debemos entrar además en un ligero déficit calórico, es decir, ingerir entre 300 y 500 calorías menos.
Para calcular un déficit calórico, primero hay que calcular cuántas calorías utiliza nuestro cuerpo para mantener su peso y composición corporal actuales. Por suerte no debemos ser expertas en matemáticas y podemos calcularlo fácilmente en este enlace. Una vez tengamos ese dato, solo debemos restarle entre 300 y 500 para dar con las calorías que debemos ingerir para peder peso. Por ejemplo, si necesito 2312 calorías para mantener mi peso, debo ingerir 1.965 para adelgazar.
Este déficit también se puede lograr solo con el ejercicio, pero va a ser mucho más fácil si lo combinamos con la alimentación para tener mejores resultados. Así ni nos matamos en el gimnasio ni pasamos hambre. La clave está en el equilibrio.
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