Todas las emociones cumplen una función, y conocerla nos ayudará a gestionar también sus aspectos negativos. En la sociedad actual existen un gran número de personas, especialmente mujeres, que no se atreven a decir que 'no' cuando realmente sienten que deberían hacerlo. El miedo al rechazo y la falta de autoestima se sitúan en el epicentro.
Sin embargo, es importante saber negarse cuando lo consideramos oportuno porque, lejos de colocarnos en las antípodas del éxito personal, puede ubicarnos en el lugar preciso en el que queremos estar.
Para perderle el respeto a un acto tan necesario como decir 'no' cuando corresponde, sin sentir la culpa que puede llevar implícito, hemos entrevistado a la psicóloga experta en midfulness y compasión Patricia De la Fuente.
La culpa, una emoción con vertiente positiva
Es importante tener consciencia de los aspectos positivos que aporta la culpa, ya que pertenece a las emociones que solemos percibir como negativas. "Desde la terapia de mindfulness integramos todas las emociones, no las rechazamos, para de esta forma poder realizar una gestión más sana de todas ellas", explica la psicóloga.
En el caso de la culpa en su vertiente positiva, "ésta nos puede servir como una señal de conciencia moral que nos dice cuándo no hemos cumplido con nuestros estándares morales o éticos, lo que nos puede llevar a cambiar nuestro comportamiento y reparar el daño causado", explica De la Fuente.
Reconocer nuestros errores y aprender de ellos nos puede llevar a un crecimiento personal. También fomenta la responsabilidad tanto personal como social, lo que nos ayuda a fortalecer nuestras relaciones en ambas facetas.
La parte negativa de la culpa
En cuanto a la característica negativa del sentimiento de culpa, la psicóloga considera que "puede aumentar la voz autocrítica, tratándonos muy mal a nosotras mismas y autoflagelándonos, lo que repercute en una baja autoestima y ansiedad".
En el momento en que el sentimiento de culpa se hace más intenso, sucede una parálisis emocional, que nos lleva a impedir tomar decisiones saludables, no buscando soluciones constructivas y entorpeciendo superar los errores pasados", añade la experta.
Cuando todo esto sucede, se produce un daño en las relaciones personales. "Los sentimientos de culpa pueden llevar a una actitud de sumisión que desequilibre las dinámicas de poder en las relaciones. Es crucial aprender a manejar la culpa para que no nos consuma emocionalmente".
¿Por qué nos cuesta tanto decir 'no'?
Una de las circunstancias más comunes que nos pueden generar los sentimientos de culpa es el miedo a decir 'no' ante peticiones de otras personas. Somos seres sociales y lo más importante es sentirnos queridos, saber que pertenecemos a un grupo para estar seguros.
"El tipo de culpa que puede generarnos decir 'no', por si dejan de querernos, está muy relacionado con el miedo, otro sentimiento con una acepción negativa. Es el miedo a quedarnos solos y ser rechazados por el grupo. Por eso la culpa que aparece cuando nos estamos negando a algo se potencia más".
A pesar de todo, y aunque a priori no seamos capaces de analizarlo fríamente, aprender a decir 'no' es crucial. Y más aún: hay que practicarlo desde edades tempranas. "Hace años era más habitual regañar a un niño que decía que 'no', aunque resultase desagradable, para que no pareciera maleducado”.
Hay que enseñar a los niños a decir 'no' cuando corresponda, haciendo respetar sus gustos y decisiones siempre desde la asertividad y el respeto. "Cuando esos niños crecen, y especialmente cuando se convierten en adultos que anteponen las necesidades de los demás a las suyas propias, decir 'no' se convierte en una habilidad difícil de dominar".
La importancia de decir 'no' para la salud mental
La psicóloga Patricia De la Fuente nos habla de la absoluta trascendencia de aprender a decir 'no', en lo que se refiere a la salud mental.
"La terapia de Compasión puede ser de gran ayuda para combatir la autocrítica. Un caso muy típico de voz autocrítica excesiva se da en profesionales sanitarios o voluntarios de ONG's a los que les cuesta poner límites, anteponiendo las necesidades ajenas. Eso les llevará al burn out o síndrome de quemado profesional. Al no cuidarse a sí mismos, terminarán perdiendo la capacidad de cuidar a los otros".
Por todo lo mencionado anteriormente por la psicóloga especializada en mindfulness y compasión, enumeramos con ella las cinco maneras de decir 'no' sin sentirse culpable, para que todas empecemos a practicarlas.
1. Conoce tus límites
No te comprometas con algo que no tengas claro que vas a poder cumplir. Si aceptas algo por no ser capaz de decir que 'no', lo más probable es que te veas desbordada y te sientas culpable por no poder cumplir con lo pactado. Aprende a decir 'no' de una manera auténtica y sin remordimientos.
2. Sé clara y directa en tu comunicación
Evita las ambigüedades y las excusas, sé firme en tu decisión. Las excusas pueden llevarte a entrar en una espiral de la que te resulte difícil salir. Expresa tu negativa de manera amable, sin necesidad de justificarte en exceso por ello.
3. Haz uso de la asertividad
La asertividad consiste en saber poner límites de manera respetuosa pero firme, conseguir los objetivos sin hacer daño a los demás. No sientas la necesidad de disculparte por ello. 'No estoy disponible en este momento para asumir más responsabilidades' debe convertirse en tu mantra.
4. Entrena la autocompasión
Cambia tu voz autocrítica por una voz autocompasiva que te mueva a la acción y a la mejora desde un lugar mucho más saludable. Decir 'no' a los demás implica muchas veces decir 'sí' a tus propias necesidades.
No debes sentirte culpable por priorizar tu bienestar físico, mental y emocional. Cuidarte a ti mismo y estar bien es el primer paso para poder estar disponible para los demás, y así poder cuidarles de una forma mejor.
5. Aprende a aceptar las reacciones de los demás
Es posible que la otra persona, cuando le das una negativa, se enfade, encuentres resistencia o desaprobación por su parte. No tengas miedo, está bien así.
Es importante que aceptes esas reacciones de las otras personas sin dejar que te afecten emocionalmente. Debes recordar siempre que tu prioridad es cuidarte a ti mismo, y establecer límites saludables con respecto a tu entorno. La reacción que tengan los demás por ello no debe afectar a tu decisión.
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