En España hay más de 8 millones de mujeres atravesando la menopausia, y consecuentemente por los síntomas que acarrea: sofocos, sudores nocturnos y cambios en el metabolismo. Muchas mujeres se preguntan por qué aumentan de peso durante este período si mantienen una dieta saludable, lo cierto es que estos cambios en el metabolismo implican una prevalencia a engordar.
La Dra. María Dolores Gómez Roig, especialista en Ginecología y Obstetricia de Top Doctors cuenta a 20minutos que "el aumento de peso se observa en mujeres de mediana edad y se atribuye tanto al envejecimiento cronológico como cuando una mujer llega a la menopausia".
La menopausia natural es el cese permanente de los períodos menstruales. "Cuando una mujer está 12 meses sin la regla, podemos decir que le ha llegado la menopausia, siempre que no haya una causa externa que pueda justificar el cese de la regla", asegura.
La edad media de la llegada de esta etapa en las mujeres es de 51 años y medio, momento en el que se produce agotamiento folicular en el ovario, completo o casi completo, que resulta en la desaparición de los niveles habituales de estrógenos.
¿Por qué he engordado en la menopausia?
Es habitual que las personas que entran en esta etapa natural de la vida ganen peso y grasa abdominal y experimenten otros síntomas molestos como sudores nocturnos que interrumpen el sueño, sofocos, sequedad vaginal, depresión, debilitación del cabello, fracturas óseas y la osteoporosis, entre otros.
Según afirma la también directora del Instituto Dra. Gómez Roig de la Clínica Corachán Barcelona, "este cambio de composición corporal se hace a expensas de un aumento de la masa grasa y una disminución de la masa magra".
Por otro lado, si bien hablamos de una tendencia natural, los estudios demuestran que no se debe únicamente a la menopausia, sino que también se puede asociar a una disminución del ejercicio y mayor sedentarismo a medida que avanza la edad. Por ello es de especial importancia incluir ejercicio físico "para contrarrestar los efectos negativos de la carencia de estrógenos", cuenta la doctora.
Las mejores dietas para bajar de peso en la menopausia
La buena noticia es que hay formas de ayudar a minimizar el aumento de peso y otros síntomas durante la menopausia. Así, se podrá minimizar el riesgo de síndrome metabólico, es decir, el aumento de lípidos en sangre, así como la hipertensión.
No obstante, seguir una alimentación rica en fitoestrógenos también puede reducir el riesgo de osteoporosis, fracturas óseas y riesgo cardiovascular.
La doctora, coordinadora de Procesos Ginecológicos y Obstétricos de la Clínica Corachán Barcelona, señala 4 tipos de dietas para reducir los síntomas de esta fase.
Dieta protectora de riesgo cardiovascular
En este régimen se recomienda ingerir fuentes de proteínas principalmente vegetales, frutos secos, pescados o fuentes alternativas de ácidos grasos de omega-3.
También grasas de fuentes vegetales insaturadas, hidratos de carbono de cereales integrales y al menos 5 raciones de fruta y verdura al día así como el consumo moderado de lácteos como opción. Cabe señalar que en el caso de las mujeres con obesidad se recomienda una dieta hipocalórica.
Dieta mediterránea para la estabilización de las hormonas
La dieta mediterránea es una de las más recomendadas para mantener el equilibrio hormonal y, con ello, reducir de forma natural los síntomas. Si quieres seguir este plan de alimentación debes tener en cuenta 10 normas:
- El aceite de oliva debe ser la principal fuente de grasa de adición en el régimen.
- Consumir alimentos de origen vegetal en abundancia (frutas, verduras, legumbres y frutos secos).
- Consumir alimentos procedentes de cereales diariamente.
- Los alimentos poco procesados, frescos y de temporada son los más adecuados
- Tomar diariamente productos lácteos (principalmente yogures y quesos).
- La carne roja se debe comer con moderación y si puede ser en guisos, y las carnes procesadas en cantidades pequeñas o como ingredientes en bocadillos y platos.
- Consumir mucho pescado, pero los huevos con moderación.
- La fruta fresca es la mejor opción como postre habitual. Los dulces y pasteles tomarlos ocasionalmente.
- Beber mucha agua es esencial, así como evitar o moderar el consumo de alcohol
- Realizar actividad física todos los días
Dieta rica en calcio y vitamina D
A medida que envejeces, tus necesidades nutricionales cambian. Antes de la menopausia, se debe tomar unos 1.000 mg de calcio al día. Después de la menopausia, aumenta hasta 1.200 mg de calcio al día.
La vitamina D también es muy importante para la absorción del calcio y la formación de los huesos. Además, puede reducir en gran medida el riesgo de fracturas vertebrales.
Hay que destacar que un exceso de calcio o vitamina D puede provocar cálculos renales, estreñimiento o dolor abdominal, sobre todo si tienes problemas de riñón.
La doctora recomienda verduras de hoja verde como las acelgas, las espinacas, o el brócoli tienen un alto contenido en vitamina D y lácteos como yogures y quesos, con moderación.
Dieta para mejorar los niveles de estrógeno
Como se ha comentado anteriormente, durante la menopausia los niveles de estrógeno disminuyen. Esto puede provocar sofocos y sudores nocturnos. Hay ciertos alimentos que contienen fitoestrógenos que pueden funcionar de forma similar a los estrógenos.
Los fitoestrógenos son compuestos vegetales naturales y aparecen en productos como la soja, los garbanzos, las lentejas, los cereales, las frutas, las verduras y el trébol rojo. También se pueden tomar suplementos que venden en farmacias y contienen isoflavona, un tipo de fitoestrógenos, sin abusar de ello.
Algunas de las plantas más conocidas para combatir los síntomas de la menopausia según la especialista, son la cimicifuga racemosa y el cohosh negro.
La doctora María Dolores Gómez Roig avisa que a la hora de tomar fitoestrógenos, deben tener especial cuidado las mujeres que tienen o han tenido cáncer de mama, así como antecedentes familiares.
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