En el momento en el que los periodos de la menstruación cesan, las mujeres experimentan cambios en su cuerpo. Muchas de ellas tienden a perder masa muscular y a aumentar la grasa abdominal durante esta transición. Además, sus huesos comienzan a desmineralizarse, lo que se conoce como osteoporosis.
La clave para prevenir y reducir los síntomas de la menopausia es ejercitar el cuerpo.
¿Qué ejercicios físicos nos ayudan durante la menopausia?
Actividad aeróbica. La actividad aeróbica puede ayudarte a eliminar el exceso de peso y a mantener un peso saludable. Trata de caminar a paso ligero, trotar, andar en bicicleta, nadar. Puedes comenzar con diez minutos por día y aumentar gradualmente la intensidad y la duración.
Entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de fuerza regular puede ayudarte a reducir la grasa corporal, fortalecer los músculos y quemar calorías de manera más eficiente. Prueba con máquinas de pesas, pesas manuales o tubos de resistencia. Elige un peso o nivel de resistencia lo suficientemente alto como para cansarte los músculos después de 12 repeticiones. Aumenta gradualmente el peso o el nivel de resistencia a medida que te fortaleces.
Estiramientos. El estiramiento puede ayudar a mejorar la flexibilidad. Reserva tiempo para estirar los músculos después de cada entrenamiento, cuando los músculos estén calientes y receptivos a ello.
Estabilidad y equilibrio. Los ejercicios de equilibrio mejoran la estabilidad y pueden ayudar a prevenir las caídas. Haz ejercicios sencillos, como pararte sobre una pierna mientras te cepillas los dientes. Las actividades como el #tai chi también pueden ser buenas.
Entrenamientos de fuerza con peso
Es muy aconsejable realizar ejercicios con algo de peso porque mejora la fuerza, ayuda la tonificación del músculo y reduce grasas concentradas en algún punto de nuestra figura.
Peso muerto. Este ejercicio es bastante completo, ya que ejercitas piernas, parte de espalda y brazos. Se pone una barra o unas mancuernas en el suelo de por lo menos 15 kilogramos si eres principiante. Seguidamente con los pies abiertos a la anchura de los hombros y coger la barra sin flexionar las rodillas demasiado. Acordaros de no doblar la espalda.
Sentadillas. Las piernas abiertas a la altura de los hombros. Se puede hacer con la barra encima de los hombros o si no también con mancuernas. Por ejemplo, se puede agarrar una mancuerna de diez kilos y bajar mínimo el cuerpo hasta que forme un ángulo de 90º entre los glúteos y las piernas.
Abdominal bicicleta. En esta actividad, la persona se tumbará en una esterilla completamente y levantará las piernas con un ángulo de 90 grados y pedalear como si estuviera en una bicicleta imaginaria. Se puede hacer cuatro veces durante treinta segundos con descansos de hasta diez segundos en cada repetición.
Dominadas asistidas. En los gimnasios existen unas máquinas con pesos en las que se debe poner la persona de rodillas y con la fuerza de los brazos poco apoco se levanta el propio peso del cuerpo. Es muy sencillo solo hay que agarrarse a una barra por encima de nuestra estatura.
Fondos en banco. Este ejercicio nos ayuda a fortalecer el tríceps. La forma de realizarlo es apoyando las dos manos en los vértices de una silla e ir bajando de espaldas al suelo con el cuerpo recto hasta que el glúteo roce el suelo.
Beneficios físicos y emocionales
Durante la menopausia, las mujeres deberán llevar una vida saludable. El ejercicio físico ayuda en los cambios corporales, pero también les ayudará en su salud mental.
Además de los beneficios para perder grasa y construir músculo, la actividad física reduce los síntomas de ansiedad y depresión y mejora el problema del sueño.
También mejora el estado de ánimo y ayuda a reducir el estrés, lo que puede tener un impacto positivo en los síntomas emocionales que ocurren con la menopausia.
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