Qué dieta debe seguir un futbolista para estar en forma y evitar lesiones

El fútbol es el deporte preferido de la mayoría de españoles y muchos son los que lo practican a nivel amateur, especialmente los niños y jóvenes. Como cualquier otro deporte, requiere un programa de entrenamiento, pero también unos hábitos de alimentación específicos. El papel del dietista-nutricionista en equipos profesionales es, hoy en día, esencial. Con su trabajo se consigue evitar el daño muscular, se retrasa la aparición de la fatiga, se garantiza una mayor rapidez en la recuperación, y el resultado final es un mayor rendimiento físico.

Los estudios sobre el estado nutricional, la ingesta de nutrientes y los hábitos alimentarios de los futbolistas, tanto en el ámbito aficionado como de élite, son escasos, tal y como indican desde Consumer. Se hacen necesarios programas y estudios en este campo, tan importante o más como un buen entrenamiento durante un largo periodo de tiempo.

Expertos en nutrición en deportistas de élite establecen unos mínimos que deben seguirse en el mundo de fútbol.

Programas específicos de alimentación y nutrición para periodos previos a la competición y durante los días concretos de competición, que hagan que los deportistas tengan garantizada en su oferta alimentaria diaria (desayunos, almuerzos, comidas, meriendas, cenas y tentempiés, además de las bebidas), las calorías y los nutrientes que necesitan para el esfuerzo físico previsto. Estas recomendaciones sirven para que tanto el futbolista de élite como el aficionado asienten su alimentación sobre una buena base:

• Más hidratos de carbono complejos: está demostrado que cuando se ingiere una dieta con un alto contenido en hidratos de carbono, se puede cuadruplicar el tiempo de ejercicio. Los futbolistas con una mínima educación nutricional reconocen la facilidad de acceso a los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos en cada comida principal.
• Menos dulces y azúcares sencillos: gran parte de los elevados requerimientos energéticos de los futbolistas (entre 2.700 Kcal y 4.900 Kcal, según diversos estudios) son resueltos por un consumo superior al recomendado de alimentos dulces, ricos en azúcares simples. El gusto por el azúcar, los dulces y la bollería, los zumos, los refrescos, las bebidas isotónicas y las barritas, con el objetivo de conseguir un aporte de energía inmediata, explica que sea mejorable este aspecto de la dieta de los deportistas.
• Proteínas antes de realizar ejercicio: la ingesta de proteínas antes del ejercicio puede ayudar a la síntesis de proteína muscular durante el ejercicio. Este hecho redunda en un retraso de la fatiga y en un menor riesgo de lesión muscular.
• Antioxidantes: el estrés oxidativo es mayor a mayor intensidad del ejercicio, y esta situación genera una mayor formación de radicales libres, y en consecuencia una mayor oxidación y daño celular. En el ámbito aficionado, puede no ser preciso un complemento antioxidante si la dieta aporta la cantidad suficiente de alimentos ricos vegetales ricos en estos fitoquímicos como en particular son las frutas, las verduras y las hortalizas. La labor de los nutricionistas deportivos es crear conciencia en los futbolistas de que el entrenamiento también incluye poner en práctica una alimentación más saludable, que incluya mayor variedad y cantidad de frutas y hortalizas, como principales fuentes naturales de antioxidantes y micronutrientes.